科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

很多時候，我們減脂時，隻是知道了熱量盈虧與飲食結構，也知道了運動對于減脂的重要性。但是，減脂依然不得要領，腦子裡其實還很模糊，我為什麼要這樣飲食，運動是怎樣讓脂肪減少的，飲食與運動到底如何作用于脂肪？

僅僅知道了事物的表象是不夠的，隻有了解了背後深層次的原理才會讓你走的更遠。知其所以然，遇到新的問題才能思考分析去解決。今天，說說飲食與訓練是如何影響脂肪分解的，從而讓你的減脂之路，更加順暢。也隻有更加了解自己的身體，才能夠更有把握打赢這場減脂戰役。

減脂，一定要了解脂肪分解過程

脂肪是人體能源的戰略儲備，容易儲存不易分解，整體能量巨大，但是輸出效率低。脂肪動員消耗的過程，與碳水和蛋白質消耗相比也是最為複雜的。因此，脂肪才那麼不容易被減掉。但是我們還要把多餘的脂肪減去，所以，對于脂肪分解過程的了解就顯得特别重要，隻有分解的各個環節都理解透了，才能更好的針對每個分解細節進行減脂方案設計。

脂肪的分解涉及到三個環節：

• 脂肪組織分解
• 脂肪酸的轉運
• 脂肪酸的氧化

身體裡的脂肪就是通過以上三個環節，把脂肪組織最終轉化成二氧化碳與水，最終通過呼吸和排洩排出體外。

第一，脂肪組織分解

儲備在身體裡的脂肪，叫甘油三酯。甘油三酯并不能直接被分解利用，首先需要分解成甘油和脂肪酸才可以。其中，甘油後續可以被當成能量使用而脂肪酸最後會被氧化。我們平時所說的脂肪，就是指的這個脂肪酸。

甘油三酯的分解受一種酶的控制，這個酶叫激素敏感性脂肪酶，簡稱HSL，它主要工作是負責脂肪分解的。與此同時，還有另外一種酶，脂蛋白脂肪酶，簡稱LPL，LPL主要工作是負責脂肪合成。這兩種酶作用了脂肪的分解與合成。

這兩種酶同時又受胰島素和腎上腺素影響。當胰島素分泌水平高時，則會抑制HSL，反而會讓合成脂肪為主的LPL活躍起來，脂肪合成加速。而兒茶酚胺類激素，包括腎上腺素，去甲腎上腺素和多巴胺，這類激素分泌水平高時，則會讓HSL異常活躍，加速脂肪分解，同時也抑制了LPL的活性。因此脂肪的分解與合成是受人體激素水平影響的。

而胰島素與腎上腺素又受什麼控制呢？飲食與訓練。換句話說，我們通過調整飲食與訓練就可以作用于我們脂肪的合成與分解了。

第二，脂肪酸的轉運

脂肪分解後，準确的應該說是水解，怎麼才能讓脂肪酸最後氧化燃燒呢？其中一個很重要的環節就是通過血液的轉運，把脂肪酸轉運到燃燒工廠線粒體中去。脂肪酸的水溶性比較差，所以在血液裡脂肪酸主要是搭載血漿白蛋白這輛車為載體進行轉運。由于人體的自我保護機制，血液裡的脂肪酸被運送數量有限。因此，加快血液流速，便成了脂肪酸轉運的關鍵因素。如何加快血液流速，通過運動。

第三，脂肪酸的氧化

血液把脂肪酸轉運過來後，最後終于要在肌細胞的線粒體裡作為能量被燃燒，先跨細胞膜轉運，再跨線粒體膜轉運，最後進入線粒體氧化燃燒。這種生化方式就決定了脂肪的動用效率遠低于糖原。

脂肪酸跨膜轉運速度主要受CPT，中文名字叫肉毒堿棕榈酰基轉移酶限制，這種酶活躍度越高，則跨膜轉運到線粒體的速度越快。而最後的氧化燃燒則與線粒體能力有關。當細胞内的線粒體越來越多，且處理能力越來越強時，則脂肪酸氧化速度就會加快。

那麼酶的活性與線粒體的能力，又與什麼有關呢？答案又是運動。

上述脂肪分解的三個環節，一個與飲食有關，三個與運動有關，那麼是不是說飲食不重要呢？不是的，飲食決定了最初的脂肪分解與合成，而運動則更多的是加速了後續過程。

科學飲食與運動

第一，飲食對于脂肪分解影響

上面我們說到，脂肪分解主要受胰島素與腎上腺素影響比較大，那麼飲食主要解決的就是胰島素的問題。當胰島素分泌穩定，血糖水平正常時，有利于脂肪分解。碳水，蛋白與脂肪，三者，碳水對于胰島素影響最大，蛋白和脂肪不太容易引起血糖波動。所以，在減脂時，碳水對于脂肪的影響面要遠遠大于其他兩者。生酮飲食因為采用低碳以及高脂肪飲食方案，減脂效果好，其中一個重要原因也是低碳水飲食帶來的胰島素分泌水平低，有利于脂肪的分解代謝。

我們正常飲食，隻要選擇合适碳水與進餐時機也會達到同樣效果。碳水盡量優先選擇複合碳水以及低糖高纖維碳水。這類碳水，升糖指數低，不容易引起血糖迅速升高，因而胰島素就不會大幅度波動，給脂肪的分解提供了有利的環境。但是即使是升糖指數低的碳水如果單次數量比較大，也同樣會引起血糖的飙升，這樣并不利于脂肪分解。這其實是血糖負荷的概念，就是所含碳水含量與血糖指數的累積。因而，少食多餐，把全天碳水分配到全天的3~5餐中，便很好的解決了這個問題。

這裡需要注意一點，減脂期間一定是攝入小于消耗的。而且，減脂期間，并不是都是需要複合碳水。當你需要促進合成狀态的時候，精細碳水是個很好的選擇，因為能夠促使胰島素大量分泌。比如，運動後，需要胰島素大量分泌提供一個合成環境，從而進行肌肉的修複。

飲食，其實是為脂肪提供了一個最基礎的條件，能夠在開始的時候決定你的脂肪接下來是合成大于分解狀态，還是分解大于合成狀态。

第二，運動對于脂肪分解的影響

決定脂肪分解的另一個重要因素就是腎上腺素。并不是說，不運動脂肪不分解。而是，正确的運動能夠加速脂肪的分解。

運動一般分為無氧運動與有氧運動，兩者對于脂肪的影響是不同的，這背後的原理主要取決于人體的供能系統。

無氧運動，一般都是高強度的運動模式，主要是利于人體磷酸原和糖酵解系統，這兩個系統供能的運動，能夠最大化刺激腎上腺素的分泌，同時與飲食配合，能夠讓脂肪分解加速。為什麼要與飲食配合，因為飲食作用于胰島素，運動作用于腎上腺素，當胰島素與腎上腺素，一個高一個低時，胰島素的作用更大。換句話說，如果運動沒有飲食的配合，運動效果很差。

無氧運動，能更好的分解脂肪，但是最終氧化燃燒脂肪的能力相對不足。而且無氧運動的主要能量來源是以磷酸肌酸和糖原為主，脂肪參與的比例很小，因此，脂肪在無氧運動中，消耗的比例并不大。但無氧運動後的脂肪消耗比例是相對比較大的，這是利用了過量氧耗的原理來持續消耗脂肪。

有氧運動，有氧運動對腎上腺素刺激的水平不如無氧運動大，因為有氧運動更多的是依賴有氧氧化系統，動用脂肪做為能量燃燒的比例要遠遠大于無氧運動，脂肪組織最後通過有氧氧化系統燃燒脂肪酸的比例可以占到70%以上。

第三，脂肪的轉運與氧化

上述說了飲食與運動共同影響了脂肪的分解，但是脂肪的轉運與氧化環節也非常重要。脂肪的轉運與氧化依靠的主要是也是運動，運動會使心輸出量的增加以及心率頻率的提高，從而加速了血液的速度，提高了脂肪的轉運的能力。

而脂肪氧化過程中，跨膜轉運受CPT這種酶活性的影響，當有氧能力越強時，這種酶的活躍度就越高，跨膜轉運速度就越快，因此可以通過有氧運動來提高CPT酶的活性，增加跨膜轉運的速度。

氧化燃燒工廠線粒體的性能改善，依然是依靠訓練。運動時，肌肉質量與氧氣吸入量都會提高，這都可以給線粒體帶來積極的影響，線粒體也會快速回應，讓你能夠更好的從血液與氧氣中将脂肪酸轉化成能量使用。你運動時，線粒體實際上也在運動，這也就意味着線粒體的性能也就越來越強，從而增加了代謝的能力。

關于飲食與運動的建議

建議：

• 優先選擇複合碳水與高纖維低糖碳水化合物。複合碳水，糙米，燕麥，地瓜，玉米等谷物食材是營養密集的碳水化合物來源。而蔬菜，水果以及豆類，這些食物因為膳食纖維高，同時糖分含量相對比較低，也會讓胰島素處于一個相對平穩的環境。
• 飲食采用少食多餐。目标是為了保證胰島素水平的穩定，少食多餐需要注意一點，依然需要控制好全天的熱量。
• 運動形式，比較推薦無氧與有氧相結合的方式。可以先進行力量訓練或者高強度間歇訓練後再緊跟有氧訓練。這樣，前者将脂肪酸從脂肪組織中抽離出來，後者，通過有氧氧化系統加速燃燒，兩者結合将脂肪酸燃燒最大化。

結束語

其實，減脂并不複雜，了解了其中原理，懂得每個環節背後的機制，再去進行減脂方案的設計，便會很有針對性。減脂過程中，如果出現了問題，自己也可以結合着自己的實際情況，進行分析與調整。減脂，實際上是一門新技術的學習，隻有踏實掌握後，才能更好的為自己所用。當然，整個減脂也不僅是飲食與運動，更多的還有睡眠與心态，隻有綜合各個方面才能夠順利的達到自己想要的目标。這裡，也是抛磚引言，希望大家多去理解掌握現象背後的本質，透過現象看本質，這樣，才會走的更遠。

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唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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