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背部訓練 硬拉

生活 更新时间:2025-01-27 01:23:27

大家好,我是悠米愛健身。

在杠鈴三大項訓練中,杠鈴硬拉的難度最高,同時也是最容易出錯的動作。

其中最常見的錯誤就是“弓背彎腰”,如果新人上來就采用這種模式操作,相當于在用整個脊椎來拉動杠鈴,這樣很容易造成腰椎損傷。

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)1

但是我們也能發現:在使用較大重量時,即便是力量較強的高手,即便佩戴了護腰帶,仍然會出現弓背彎腰的現象。

這種方法對于老手而言并不能算錯誤動作,而是一種進階方法“圓背硬拉”。

那麼為什麼高手可以用圓背硬拉訓練,而新人需要做标準硬拉呢?

1.标準硬拉與圓背硬拉的區别

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)2

标準的硬拉動作,準備姿勢時,需要有一定的屈髋和屈膝角度,同時要求背部處于中立位。

從側面看:頭部和整個背部呈現一條直線,而背部與後鍊肌群形成鉸鍊。

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)3

在啟動杠鈴的一瞬間,便能通過背部、臀部、大腿後側、小腿、手臂與核心肌群協同發力,完成啟動、上拉過膝蓋、直至杠鈴鎖定、身體直立的過程。

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)4

圓背硬拉,它在準備姿勢時,主動将脊椎彎曲,将更多的受力點向下轉移,此時背闊肌、豎脊肌、臀大肌以及腘繩肌被充分調動。

同時還利用強大的核心肌群與上肢肌肉力量作為支撐,使得杠鈴啟動難度降低。

圓背硬拉其實就是一種變式調整動作,本質目的就是為了拉起更大的重量。

2.圓背硬拉該怎麼做?

先來看一張對比圖:

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)5

左邊是整個脊椎幾乎全部彎曲,尤其是腰椎部位特别明顯。

右邊是上背部彎曲,相當于含胸圓肩的狀态,而下背部依然處于中立位。

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)6

這樣對比就能發現:如果按照左邊方法訓練,整個脊椎壓力都很大,尤其是下背部的腰椎部位。同時整個後鍊肌群都沒有被充分調動,動作模式完全變形。

而右邊的方法,隻是讓上背部彎曲,主要是胸椎段部位,相當于在做斜方肌中下部伸展。這樣可以有效避免下背部反弓和過度使用腰部發力的問題。

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)7

因此正确的圓背硬拉應該是:在準備階段,就主動做含胸動作,而下背部與後鍊肌群需要保持固定角度,還要收緊核心,避免臀部過度上移,同時杠鈴不能離開小腿前側的胫骨,這樣才能保持鉸鍊發力過程。

3.為什麼新人不能做圓背硬拉?

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)8

圓背硬拉适合進階期的老手,尤其是急于要突破重量的力量舉訓練者,他們更加在意重量。

當然他們已經熟悉了整個硬拉流程,基本動作也非常标準,也會經常做柔韌性和基礎力量訓練,因此他們能很好地控制重量,知道如何調動全身肌肉完成大重量。

看看高手是怎麼訓練的:

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)9

大力士“布蘭恩.肖”,他之前在阿諾德比賽中,完成了463.1KG的象杆硬拉,他采用的就是圓背硬拉技術。

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)10

力量舉女神“傑西卡”,平時的訓練中,用200KG的重量可以做10個,而且全程都是背部中立位,如果重量再大一些,還是會采用圓背技術。

再看看新人是怎麼練的:

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)11

這位小哥僅僅用了60KG的重量,他完全不會發力,整個脊椎變形,當然這是直腿硬拉,不過這樣訓練仍然是錯誤的。

從這裡就能看出對比:職業選手,同樣會注重标準硬拉動作的訓練,那些圓背動作是後期的挑戰,前提條件是他們有控制能力。

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)12

而新人将硬拉理解為“用手拉動杠鈴,整個人站起來就算結束了”。

這種思維方法就會造成上面那位小哥的情況:完全不會啟動後鍊肌群、不會調動背部肌肉參與發力,隻是一味地将杠鈴拉高。

很多新人最後練完硬拉後都會出現:下背部酸痛,尤其是腰椎部位,其它部位基本沒感覺。

寫在最後的:

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)13

圓背硬拉屬于高手訓練技術,許多人将它理解為“弓背彎腰”,實際這個動作隻有弓背,沒有彎腰的過程。

新人做硬拉訓練,往往隻在乎是否拉起杠鈴,卻忽略了動作本身,更不知道硬拉針對的肌肉,因此需要從标準硬拉開始訓練。

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)14

如果你在剛剛握杠時已經弓背彎腰,需要多增加髋部和腘繩肌的柔韌性訓練,多做早安式體前屈即可。

背部訓練 硬拉(圓背硬拉檢驗新人與高手訓練水平的動作)15

如果你在中間階段拉起杠鈴出現問題,需要增加整個背部與核心肌群的訓練,多做杠鈴劃船與平闆支撐即可。

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将這些輔助動作練好了,再去做硬拉動作,動作對了再去增加重量,這樣就比較輕松了——悠米愛健身

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