科學訓練的核心原則就是循序漸進，很多朋友也都知道這個原則，但怎麼才能循序漸進？如何把握？很多人都是模糊的。

這就涉及到一個重要而又似是而非的運動概念——訓練負荷，從某種程度上說，能把握好訓練負荷，也就把握好了循序漸進！

科學訓練的關鍵是規劃好訓練計劃和安排好訓練負荷，訓練負荷是跟着訓練計劃走的，它是提升體能和耐力的根本保證，訓練負荷不适合，不認真執行訓練負荷，科學訓練就無從談起。

我們經常聽到訓練強度這個概念，它和運動負荷是什麼關系呢？還有訓練量，它又和訓練負荷有着怎樣的關系？

訓練負荷主要是指訓練強度在訓練時間上的積累疊加作用，強度越大，時間越長，訓練負荷也越大。

所以訓練負荷的外延要比訓練強度大，如果訓練強度很大，但訓練時間很短，那麼訓練負荷也不會太大，比如單一沖刺跑。

為什麼說主要指，其實除了訓練強度和訓練時間這兩個變量外，還有一個變量，就是訓練頻次，需要放在一個周期内考量。不過，訓練頻次對大多數跑友來說可以忽略不計，所以，衡量訓練負荷，大多數人可以隻考慮訓練強度和時間。訓練量和訓練強度和訓練負荷都有關系，這三者後面再說。

訓練負荷可以分為正向負荷、負向負荷和持平負荷。

正向負荷是一種增長型負荷，按照超量恢複原理，隻有超過原有身體承受能力的負荷，才能對于身體産生刺激，如果刺激适當并且身體适應良好，身體就會實現超量恢複從而增強耐力。

負向負荷是一種減少型負荷，訓練量下降，導緻一段時間之後耐力和體能逐漸退步，負向負荷并非都不好，賽前的減量和賽後的恢複，都可以是負向負荷。持平負荷是指在一段時間内保持訓練水平不變，這時耐力既不提升也不下降。

以跑步為例，不同體能級别的跑者訓練負荷都不相同，我們經常看到一個精英跑者一周的跑量比普通跑友一個月的跑量還大。

同一個人在不同訓練周期的訓練負荷也是不一樣的，比如，備戰馬拉松或鐵三比賽的高階訓練期要比基礎期的訓練負荷大很多。

把握好訓練負荷需要做對二件事，一是估算訓練周期内訓練負荷是否合理，二是估算單次訓練的負荷，再總結。

為什麼說估算，計算訓練負荷是為了指導訓練，而不是指導數學，對于業餘選手，沒必要像體育科研那種搞的很複雜，能參考就行。

先說訓練周期負荷，這個周期可以是大周期，也可以是小周期，一般是以周為單位。多數跑步人群都是健身跑，隻要符合世界衛生組織規定的中等強度運動每周300分鐘，高強度運動每周150分鐘即可，可以偶爾有些小提高，但基本上屬于維持健身需求的持平負荷，無須估算訓練負荷。

也有越來越多的跑友是為了提高體能和耐力，那就要多進行正向負荷，就要運用到〔周期訓練負荷比〕（ACWR）這個概念。

周期訓練負荷比是指用最近一周的訓練負荷，除以包含這一周在内的過去四周的平均訓練負荷，從而根據該比值确定你最近一周的訓練負荷是否合理，或者預測下周合理的訓練負荷。

可以從訓練負荷量和受傷風險二方面進行評估

R＜0.8，屬于負向負荷，不發生傷痛

0.8≤R≤1.3，代表正向負荷合理，受傷風險比較小

R＞1.5，此時代表正向負荷過大，受傷風險很大

舉例來說，一位跑者最近第四周跑量為60公裡，第一至三周跑量分别為40，50，50公裡，那麼該跑者這四周總跑量為200公裡，平均每周為50公裡，其比值為60/50＝1.2，依據上面标準，屬于合理範圍。

其次是單次訓練負荷的估算，先回答前面的小問題：訓練量，訓練強度和訓練負荷的關系。

不是訓練量越大，訓練負荷就大，比如一個人以很慢的速度跑30公裡，時間很長，強度很低，另一個人跑了15公裡的極速跑，時間不太長，但強度極大，二者比較，後者的訓練負荷很可能超過前者。

為什麼呢？這就關系到心率這個指标，跑步的心率決定了訓練強度和訓練負荷。所以，估算單次訓練負荷，就必須強關聯運動心率。

1975年，運動科學家班尼斯特第一次提出訓練沖量（TRIMP）的概念，體現了持續運動過程中的心率反應的總體情況。後來他在1990年又提出了基于運動平均心率的〔訓練沖量計算方法〕( Basic TRIMP method)，它的計算方法如下：

此後，專業的運動隊都用訓練沖量來衡量訓練負荷，但對于業餘運動員，訓練沖量算法過于複雜。

訓練沖量的優點在于，可以比較準确地反映出運動員訓練過程中的身體負荷，量化數據為教練員及時調整訓練安排提供參考。它的局限性在于監控心率，需要運動員随時佩戴心率帶，運動過程中可能出現設備滑落，數據丢失的情況，還有數據采集和計算量較多，比較耗費人力物力。

對于業餘跑者想了解自己的訓練負荷，可以用更簡單的公式計算：訓練強度×訓練時間

訓練時間的單位要确定下來，用分鐘還是用小時都行，不能混用。訓練強度怎麼取值呢？不是按心率，不是按距離，而是按強度區間。

儲備心率強度區間

基本上，有三種運動強度區間分類，一種是自覺量表，一種是最大心率強度區間，一種是儲備心率強度黃金區間。

最大心率強度區間

三種強度選定一個，不能總變。如果用自覺量表，就是10個等級，用1-10代表強度值。如果你用最大心率區間或儲備心率區間，它們都是5個區間，隻是心率的計算方法不同，分别用1-5代表強度值。

比如，你進行的是輕松跑，在1區，強度值就是1，進行馬拉松配速跑，強度值是2，也可以根據運動心率确定。如果按自覺量表走，從1到10，就是自我感覺了。

有些人诟病這種方法的準确性，以及在連續性耐力訓練中的有效性，比如間歇運動中如何區分運動心率很高，間歇心率回落的事實。

我覺得這個不是問題，我在做1公裡間歇跑時，訓練時間隻算每組用時相加，比如跑8組，每組平均用時4分鐘，那總時長就是32分鐘，休息時間不算在内，強度區間是5區，強度值就是5，訓練負荷就是32×5=160

大品牌運動手表一般都有訓練沖量的設置，計算方法和參考标準也有所不同。

以佳明為例，它采用的是firstbeat心率算法：

TRIMP<70 定義為輕松訓練，指訓練不會帶來能力提高甚至可能帶來能力退化

70<TRIMP<140 為适宜負荷訓練，指訓練可以保持耐力或者提升适度耐力

TRIMP>140 則是明顯提升耐力，使用佳明手表的跑者可以參考這個指标，來評估自己的訓練負荷。

運動手表訓練沖量

搞懂訓練負荷的妙處在于，訓練對人體産生刺激後，隻要人體的反應在合理範圍内，人體就會很快适應，并可以接受新的刺激，如果反應超出合理範圍，就會産生損傷和疾病。

我們經常說精進這個詞，什麼是精進，就是每天進步一點點！如何來衡量呢？可以用上面提到的周期訓練負荷比和訓練負荷公式進行估算，幫你實現循序漸進。

這比單一地知道自己的訓練強度和訓練時間更精細，因為數據不會說謊，掌握訓練負荷是科學訓練的重要組成部分。

作為平凡的有志者，好的訓練能讓你滴水穿石，不求躍進，不求巅峰，但求精進！

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