有人不解，為什麼許多健康飲食推薦食譜中會推薦食用葡萄幹，特别是黑葡萄幹呢？跟這類疑問相對應的比較流行的說法是：葡萄幹不就是糖麼？它有什麼營養價值？經過幹燥之後，它還有抗氧化活性麼？

的确，葡萄幹中含有大量糖分，因為它濃縮了葡萄裡的糖。但是，葡萄幹 ≠ 糖。

葡萄幹屬于水果幹，水果幹就是指将水果幹制，并且在制作過程中未添加任何糖分、脂肪的産品。其實，幹燥處理雖然會損失維生素C，但不會損失礦物質和膳食纖維。在除去水分之後，水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質、低聚糖、果膠和纖維素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被濃縮了。作為水果幹的優秀代表，是時候科普一下有關葡萄幹的諸多健康真相了！

葡萄幹的健康真相之一：

是抗氧化物質、礦物質和

膳食纖維的優質來源

葡萄本身富含多酚類物質，在幹制的過程中有部分損失，但大部分仍能保留在葡萄幹當中。因為我們平常吃新鮮葡萄時通常會吐掉葡萄皮，而葡萄幹都是帶皮吃的，所以吃葡萄幹能夠得到果皮中的營養，包括皮裡的大量果膠和纖維素，以及多酚類抗氧化成分。

有研究發現，在常見水果幹中，葡萄幹中的多酚類含量是最高的一檔。按重量來比較，超過黑李幹和杏幹，更超過大部分新鮮水果。一般來說，多酚類物質含量越高，抗氧化作用越強。

葡萄幹中的鉀含量相當豐富，一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000毫克，吃一小把25克的葡萄幹，就能供應超過180毫克的鉀，作為一種少量吃的零食，這就很優秀了。

連皮吃的葡萄幹也是膳食纖維的好來源。100克葡萄幹中的膳食纖維含量是3.3-4.5克，是精白大米的6-9 倍。在制作葡萄幹的過程中，其中的部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖，最高可達 8%。低聚果糖是甜味的，人體不能在小腸消化吸收它，但可以在大腸中發酵，屬于能調整腸道菌群的益生元，算是廣義的膳食纖維。

理論上來說，和淺色葡萄幹相比，紅色、黑色等深色的葡萄幹會有更好的抗氧化性質，因為深色葡萄幹中還保留了一部分花青素（能看到黑色，就說明花青素大部分并未損失，否則它就褪色了），另外深色葡萄幹中也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。

葡萄幹的健康真相之二：

屬于中GI食物，不傷血糖

葡萄幹本身是一種中低GI（血糖生成指數）食物，用葡萄幹替代部分米飯等主食，并不造成血糖的更多上升。有研究發現，和每周喝3次果汁相比，每周吃3次葡萄幹與較低的糖尿病風險是相關聯的。

有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3次在餐前吃一包28克的深色葡萄幹(總量84克，約含270kcal熱量)，替換傳統零食(如餅幹曲奇等，含300kcal熱量)。在12周後，兩組受試者的胰島素水平無差異，但葡萄幹組的糖化血紅蛋白水平和餐後血糖水平都顯著降低了，說明胰島素敏感性提升了。對糖尿病患者的數據進行分析，發現空腹血糖也有降低趨勢。

在針對健康人進行的實驗中也發現，用含25克碳水化合物的葡萄幹來替代一半白米飯，餐後血糖反應并沒有上升，峰值血糖濃度和血糖波動幅度都和米飯相當。

葡萄幹的健康真相之三：

有利于血壓和血脂

因為葡萄幹是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來源，也富含低聚糖和果膠，所以适量食用有利于心髒健康。調查發現，每周吃至少160克的葡萄幹，高血壓的風險顯著下降。

又有研究表明，用葡萄幹替代餅幹、蛋糕等零食點心，更有利于控制血壓。

葡萄幹的健康真相之四：

合理食用并不會導緻肥胖

有調查發現，每日攝入超過20克混合水果幹的人群，和攝入水果幹較少者相比，熱量攝入更高，平均體重、BMI及腰圍卻顯著較低。在消除各種混雜因素後發現，攝入較多水果幹的人，和不吃水果幹的人相比，維生素和礦物質的攝入量比較高，膳食纖維比較豐富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人數及比例會更低。

額外攝入水果幹之後，熱量高了，碳水化合物供能比也高了，為什麼卻反而不容易發胖呢？

這可能是因為吃了甜味的水果幹之後，就不再想吃餅幹、甜點等零食了，而水果幹和這些食品相比，營養素密度更高，健康成分也更多。就像調查發現，适量吃堅果的人和不吃堅果的人相比并不會更胖一樣。

葡萄幹的健康真相之五：

不像甜食那樣有害牙齒

牙科研究發現，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄幹并不像吃甜食那樣損害牙齒。

葡萄幹中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面附着時間短，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，所以吃葡萄幹後牙齒表面的pH值下降不多，達不到損害牙釉質的程度。

當然，每一種食物都有自己的合理份額，若貪吃過多的水果幹，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，隻吃大量葡萄幹，那也一樣是不利于營養平衡的，一樣會發胖或傷害健康的。

那麼，到底吃多少葡萄幹比較好呢？按照文獻中的數量，每周吃160克就有健康效應，平均每天是23克。如果水果能吃夠每天200克，那麼就可以按23-25克的量來攝入葡萄幹；如果日常吃水果比較少，則可以再增加一些葡萄幹攝入，吃到30-40克。當然，這個數量裡也可以包括其他水果幹，還不僅僅是葡萄幹，棗、杏幹、無花果幹、藍莓幹、柿餅、枸杞幹等也要包括在内。

文/範志紅

（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）

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