波姐語錄：就我們的身體來說，劈叉可是“高難度”的動作，不進行訓練可真的做不出來，試試這9個瑜伽開胯體式，輕松進階新高度，展現驚人柔韌度！

“胯部緊張”已經成為了衆多小姑娘的通病，平時也沒什麼感覺，可如果做瑜伽高難度動作，就凸顯的十分明顯了。各種下腰劈叉動作幾乎都做不了，稍微用力一些就感到非常疼，所以想要讓我們的練習難度更進一步首先就得開胯，舒活僵硬的筋骨，提升身體柔韌度，堅持每天練習，效果非常驚人！

最基本的開胯動作就是“壓腿”，很多人都感受過那酸爽的滋味，實在是太銷魂了，但對于不長期堅持運動的人來說，高強度的壓腿、下腰動作會給身體會造成極大的負擔，不但不能打開胯部，還會拉傷韌帶。想要解決這樣的問題，最好就是循序漸進地做瑜伽動作，溫和地訓練身體胯關節，逐步掌握身體節奏，從而到達能随時下叉的水平，然後不斷進階。

對于我們而言，身體是越練越靈活，對劈叉感興趣的朋友們不妨試試波姐精心推薦的這9個體式，堅持一周左右，完美緩解身體緊張感，随時随地都能劈個叉玩！

新月式：跪立在地面上，右腿向前跨出一大步，右小腿與地面垂直，吸氣，右腿向身體後側方伸展，右膝平放在地面上，雙手放在右腿膝蓋位置，保持動作30~35秒。

新月式扭轉：右腳腳掌向左側張開，呼氣，右小腿放在地面上，屈膝，左手扶在右大腿處，吸氣，上身微微向右側偏轉，左手按壓在左側地面上，面部朝前，保持3-5個呼吸時間。

新月式扭轉進階：右腿向前邁出約一步距離，身體向前傾，右腳朝左側張開，左小腿彎曲向上，屈膝，左手臂撐地，右手抓住擡高的右腳尖，身體向右側方微側，動作保持10~15秒。

半神猴式：左腿向前伸直，左腳尖踩在地面上，右腿屈膝，右小腿腳背貼地，膝蓋與胯部成同一直線上，上身往前往下折疊，手臂支撐在身體兩側方，保持5-7次呼吸，然後換邊。

半神猴式進階：右腿彎曲，小腿支在地面上，左腿伸直并腳尖回勾，臀部向着後方下壓一些，五指撐開，維持身形，頭部向下壓，和腳尖保持半臂距離，堅持動作3-5個呼吸。

單腿背部伸展式：臀部接觸地面，骨盆下壓，右腿盡量伸直，避免前傾、後傾或側傾，左腿屈膝，小腿收回身體内側，手臂向前舒展，雙手抱在右腳尖位置，促進胯部拉伸，動作持續20~25秒。

神猴式（輔助）：右腿朝前邁出一步，腳後跟着地，左腿向左後方舒展，身體重心下移，使得左腳、右腳跟和臀部在一條直線上，借助一塊瑜伽磚，放在腿部下方或者是身體兩側，增強身體柔韌性。

神猴式：雙腿着地，臀部下壓，右腳腳後跟接觸地面，同時左腳腳面貼在地面上，雙腿大大地劈開，與胯部保持一條直線上，手臂支撐在身體兩側，五指着地，動作持續30~35秒。

神猴式進階：右腿向前舒展，腳尖繃直，右腿向上擡升，小腿和地面垂直，左手臂支撐在身體左側，上身向後仰，頭部觸碰擡高的左腳尖，右手穩定左腳，動作持續3-5個呼吸。9個“橫豎叉”體式，助你緩解身體緊張感，随時随地都能劈叉玩。

注意事項：

1.做到适度，防止拉傷韌帶。

2.每次做完之後，給肌肉及時放松。

練習劈叉的動作往往是十分痛苦的，為了解決這樣的問題，越來越多的瑜伽老師在研究溫和的開胯體式，讓更多的人輕松“開胯”。如果你也覺得自己的胯部太緊了，不妨試試這幾種體式，堅持每天練習，身體的柔韌度會“蹭蹭”上升，再也不用懼怕高難度動作了！

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