我們都知道，身體健康不但需要每日健康飲食，還要多加鍛煉身體。世衛組織定義過這項運動作為「世界上最好的運動」——走路。

有句俗話說得好，“每天走一走，活到九十九”，這是不乏科學依據的。

大量的研究表明，走路多的人身體會更健康。2022年在ESC大會上發布了一項重要研究，研究表明，每周至少步行一小時對85歲及以上的人是有益的。簡單地說，就是每天步行大約10分鐘。

1. 增強心髒功能，降低死亡風險

是「長壽劑」。

據《新英格蘭醫學雜志》的報道，每周步行3小時以上，可以降低35~40%的罹患心血管疾病風險。

步行是一種有氧運動，它可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體内多餘的熱量，有效地改善心、肺與心血管的機能，降低死亡風險，對人體健康起到至關重要的作用。

2.增強肌肉力量，促進骨骼健康

是「壯骨劑」。

步行能夠強健筋骨、增強肌力，使關節更加靈活，促進人體血液循環，更好地進行新陳代謝。

當在戶外走路時，肌膚可以通過獲取陽光中的紫外線來制造維生素D3，身體再把維生素D3轉化為活性維生素D，從而有助于機體對鈣、磷的吸收，促進骨骼健康。

3.緩解神經肌肉緊張，有助穩定情緒

是「開心果」。

研究發現，當深陷煩悶焦慮時，以輕快的步伐散步15分鐘左右，就可以有效緩解壓力，穩定情緒。這是因為運動可以調節人體的内分泌，大腦在運動後會産生一種名為内啡肽的物質。它可以對抗疼痛、振奮精神、緩解抑郁情緒。

美國《自然》雜志也有報道稱，60歲以上的人，每周步行3天，每次45分鐘以上，可以有效預防老年癡呆！

4.增強胃腸功能，有助消化和減肥

是「減肥藥」。

步行後人體産生的内啡肽還參與調節激素的分泌，改善消化功能。它可以促進消化液的分泌，增強胃腸功能，使胃腸有規律地蠕動，有助于緩解習慣性便秘。

除此之外，每半小時的快步行走可以消耗75大卡的熱量，也就是說，長時間走路可以減肥。

5.降低患癌風險，防治慢性疾病

是「靈丹妙藥」。

2016年美國國家癌症研究所刊發一項研究“與運動最少的成人相比，運動最多的成人平均患癌概率降低7%”。

堅持步行可以通過消耗能量，有效減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，增強動脈血管壁的彈性，減少血管硬化，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖症等症都有良好的作用。

「飯後百步走，活到九十九」到底正确嗎？

這句俗語被不少人奉為養生秘訣之一，但其實這句話并不對。

餐後我們的腸胃會活躍起來，身體的血液會湧到胃腸道（沒錯，這也是為什麼我們常常會在飯後犯困），如果我們這時候去運動，本應該在胃腸道的血液會分配到肌肉和大腦，胃腸功能可能就會紊亂。

所以，飯後不如歇一歇，半小時以後再選擇去走一走。

運動對于每個年齡階段的人來說，都是必不可少的。

但不同的人群，适合的活動量是不同的，這份運動對照表請收好：

步行适合任何年齡的成人，是一項有益身心的最經濟方便的運動方式。但這些注意點不容忽視！

1. 走路姿勢很重要。

不正常的步态容易起到反作用，不利于健康！

健步走應該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。注意肩膀放松，不要保持一種姿勢，以免肩頸不适。同時，健走時要注意收小腹，随着運動的頻率慢慢舒展。

2. 步數要合适，切忌一味追求“萬”步！

有研究指出，據估計，每天行走7500步與2700步的人相比，全因死亡風險下降約60%有關，而超過7500步之後，全因死亡風險和步數之間就沒多大關系了。

所以不要一味追求多，正如張伯禮院士所建議的“每天步行6000-7000步，如果有時間，體力允許可以适當多走一走”。

3. 步行地點要選恰，不能“白走”！

有些人會習慣沿着馬路邊走路，但來來往往的車輛會排放許多的一氧化碳、二氧化硫、氮氧化合物等有害氣體，順着呼吸進入身體，産生危害。

最好選擇空氣環境比較好的地方，如公園等。同時，為了保護膝關節可以選擇塑膠草地代替柏油公路。

4. 找到适合自己的運動節奏。

對于心功能欠佳者，特别是已經有心髒病的老年人，步行速度和時間要因人而宜，根據自己的心功能狀态，遵從醫生的建議。

如果在步行中出現胸痛、氣促等不适，應立即停止，以免導緻心衰加重或其他并發症。

健康行走很重要，但持之以恒才更有效果。看到這裡，快活動起來吧！

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作者：瑞哲

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