飲食是健康的基礎，人們通過飲食獲得所需要的各種營養素和能量，維護自身健康；但不合理的飲食則會增加多種疾病的發生風險和死亡風險，減少壽命。

而不同人群，面臨的需求和身體狀況有所差别，又該怎麼吃才能滿足所需？

新年初始，《美國新聞與世界報道》出爐的2022年度最佳飲食榜單或許能給你在新的一年如何保持健康飲食一些啟示~

（圖片來源于網絡截圖）

一、适合高血壓的飲食模式：得舒飲食

得舒飲食在最佳飲食榜中以0.2分之差位居第二，其一開始是美國國立衛生研究院針對高血壓人群設置的飲食建議。它鼓勵人們減少鈉的攝入，同時增加鈣、鉀、鎂等的攝入量，來達到預防和輔助降壓的目的。

1、得舒飲食的重點

①每天全谷物6-8份；水果和蔬菜4-5份，且多選用含鉀豐富的種類；

（蔬菜的1份約為中等大小的碗一碗，水果的1份為中等大小的水果1個。）

②每天脫脂或低脂乳制品2-3份；

③日常以禽肉、魚肉等白肉為主，每天不超過170g；

④限制鹽，每天＜6克，并逐漸降低到每日4克；

⑤限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖飲料。

相較而言，得舒飲食更為嚴格地限制飽和脂肪、鹽、膽固醇、糖和精制碳水的攝取。

因此除了可以有效降低血壓，其還可以降低血液中的壞膽固醇以及甘油三酯的含量，并增加好膽固醇的含量，從而降低心血管疾病的風險。

2、“改良版”得舒飲食

得舒飲食也有一些地方并不适合國人現狀，需要加以改良：

①更适合選擇全脂牛奶。我國居民乳制品的攝入嚴重不足，且平時也沒有吃奶制品的習慣，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改成全脂奶。

②每天還是要攝入50g的紅肉。我國缺鐵性貧血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而紅肉要少吃，但不能不吃。

二、最佳減重飲食：彈性素食

彈性素食在整體最佳飲食榜中，和得舒飲食并列第二，同時它還榮獲了最佳減重飲食冠軍的稱号。相較于嚴格素食，彈性素食更易堅持，而且保證了營養的全面攝入，長期實行也不會對身體造成不好的影響。

（圖片來源于網絡截圖）

1、彈性素食的重點

彈性素食是指以不排除蛋類和奶類的素食飲食為主，食欲來時也能吃少量的肉類。

飲食的重點不是簡單的剔除和限制，而是添加豐富的植物性食物，更容易操作和堅持。而在這個過程中需要注意：

①吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。動物性食物優先選擇魚類。

②注重攝取植物蛋白，比如豆類、堅果等。

③烹饪用油得選好。由于動物性食物攝入減少，不飽和脂肪酸會有缺失，而部分植物油可以彌補，如紅花籽油、亞麻籽油等。

但不要過多加入油和調料，盡量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。

④選擇深色蔬菜、藻類、菌類。即使允許偶爾吃肉，也要警惕鐵、維生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各種菌菇、藻類，含鐵量會比較高。

同時攝入富含維生素C的果蔬，可以提高鐵的吸收率。

2、你适合彈性素食嗎？

并不是說想要減肥的都可以實施這一飲食模式，有些人推薦使用，還有些人則不适宜：

适宜人群

①超重肥胖；

②高血壓；

③高脂/高膽固醇血症；

④糖耐量異常（已确診的糖尿病患者需在專業營養師指導下進行）；

⑤有代謝異常家族史。

不适宜人群

①各種類型的貧血；

②對需加強攝入的食物，如蛋、奶、麸質等都過敏的；

③飲食失調（如厭食症、暴食症等）病史；

④發育中少兒，強體力工作，競技運動員，孕婦，體虛的老人等也不适合。

三、防癡呆的飲食模式：MIND飲食

排名第四的MIND飲食是以地中海飲食和得舒飲食為基礎衍生出來的一種飲食方法。

澳大利亞新南威爾士大學的研究人員，調查了1220名60歲以上的老年人，在12年中的飲食情況，并記錄和評估了其認知能力。

結果顯示，堅持MIND飲食模式的人患輕度認知障礙或癡呆症的風險下降了19%。

1、MIND飲食的核心

不同于地中海飲食和得舒飲食，MIND飲食更加強調特定食物的選擇和食用頻率：

①強調綠葉蔬菜和其它蔬菜每天均衡攝入。

綠葉菜富含葉酸，它能降低體内有害物質對腦血管的損傷，營養腦神經，降低癡呆風險。一項對960位58~99歲老人追蹤10年的美國研究顯示，經常吃綠葉菜能讓大腦年輕約11歲。

②鼓勵多吃漿果類的水果，如藍莓、樹莓、草莓等，一周至少2次。

漿果類的優勢則是富含花青素，能改善大腦應變能力。

③每天吃一份堅果。堅果含有大量不飽和脂肪酸，能幫助調控血壓、血脂，保護心腦血管；還含有十幾種氨基酸，是構成腦神經細胞的主要成分。

④隔1天吃1次豆類。豆類是卵磷脂的重要來源之一，常吃可增強腦細胞活性，提高記憶與智力水平。

⑤每周至少吃一次魚，至少吃兩次雞、鴨等禽肉。

它是低脂高蛋白的優質肉類，能輔助增強免疫力。

⑥多吃全谷物，主食中雜糧雜豆要逐漸占1/3以上。

相比精制谷物，全谷物中富含膳食纖維、抗性澱粉，不僅能控制餐後血糖，還能控制炎症反應，幫助降低大腦神經炎的風險。

⑦限制少吃5種食物

◎黃油和人造黃油：建議每天少于1湯匙（約14克）。

◎奶酪：建議每周不超過一次。

◎紅肉：建議每周食用不超過三份。

◎油炸食品：建議每周少于一次。

◎糕點和甜食：建議每周不超過四次。

這5類食品往往高脂、高油、高鹽或者高糖，食用過多容易導緻肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，進而影響大腦健康，增加老年癡呆的風險。因此平時一定要控制好量。

四、整體最佳飲食榜首：地中海飲食

地中海飲食連續5年蟬聯整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、對心髒最有好處、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物為主的飲食的6個分項榜單也全部位列第一。

（圖片來源于網絡截圖）

1、地中海飲食的重點

地中海飲食總的來說有以下特點：高纖、高鈣、抗氧化、低脂、低熱量。

①每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆類、堅果、香料；

②每周至少吃2次魚和海鮮；

③禽類、蛋類和奶制品每周可以酌情吃一點；

④紅肉和甜食隻能偶爾吃；

⑤基本不喝酒，如果要喝酒，隻選擇葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

2、地中海飲食的好處

①足量的果蔬、全谷物能提供豐富的維生素、膳食纖維等，利于體重、血糖、血脂的控制，并保持腸道功能，還能幫助提高免疫力。

②其中的橄榄油、堅果、魚類等都是不飽和脂肪酸的優質來源，還含有很多抗氧化物質，在益于心血管健康的同時，對認知功能減退也有預防效果。

根據澳大利亞的一項長期研究也證明了，最常吃傳統地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危險低30%。

③英國倫敦大學學院的科學家分析了40多個關于精神疾病與飲食之間關系的研究。結果發現，飲食中增加水果蔬菜的攝入量可使患抑郁症的風險降低33%；飲食中減少肉類、飽和脂肪、糖等難以消化的食物的攝入量可使壓抑感和沮喪感降低24%。

3、“中國化”地中海飲食

地中海飲食雖好，但它是基于歐洲人的飲食習慣，國人嚴格照搬并不可行，因而也要加以改良：

①多種植物油交替使用，代替橄榄油為主。因為橄榄油的煙點較低、價格高，并不适合國人的煎炸炒烹饪方式，因而我們其實可以選擇大豆油、菜籽油、茶油等植物油。

②深海魚富含多種不飽和脂肪酸，對心血管有益，但不是所有地區都方便購買海鮮，且價格也不便宜。而常見水産品其實也含有不飽和脂肪酸，如帶魚、對蝦、鲫魚等都是不錯的選擇。

最後，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的飲食模式，每個個體都存在差異性，因此在選擇飲食模式時還需要根據自身實際情況進行調節，同時，别忘了配合日常運動，效果更好。

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