原創：周馳、林耿傑醫師

審核：廣州中醫藥大學第一附屬醫院 王海彬教授

文章所屬：王海彬教授團隊，轉發請标明出處。

大家都知道曬太陽可以有效地防治骨質疏松、降低老年人骨折的風險。但是到底應該怎麼曬太陽呢？需要曬多久？怕曬傷可以塗防曬霜嗎？總不能大中午在烈日下暴曬吧？

其實曬太陽隻要注意一下幾點，便能做到事半功倍。

曬太陽能補鈣，可以防治骨質疏松大家都知道。在這裡面起到關鍵性作用的就是大家聞之色變的紫外線。猶如中國傳統思想所述，萬物陰陽相生、兩極平衡，過量的紫外線照射确實會對皮膚造成不可忽視的損害，但它也确實是我們人體維持骨量平衡，保證骨強度的大功臣。

首先我們要明白，為何老年人會骨質疏松，最主要的是因為機體功能退化，骨骼中鈣沉積減少，在骨細胞更新換代的過程中吸收的鈣質少于流失的鈣質，長久下來就成為了骨質疏松症。

從補充鈣質方面來講，我們應該怎麼做呢?

大家第一反應都是食補。從食物中補充鈣是正确的，但是人體吸收營養物質也需要一個過程，我們吃進肚子裡的鈣可以百分百被我們人體所吸收嗎？

其實并沒有那麼簡單，在吸收鈣質的過程中我們需要維生素D的協助，有如快遞員送貨一般，維生素D可以攜帶着鈣離子順利由腸道黏膜吸收進入血管中并輸送到全身骨骼，從而最大程度地實現鈣質的吸收。

太陽光中的紫外線能夠作用于人體皮膚，使7-脫氫膽固醇轉化為維生素D3，被吸收入血并先後經過肝、腎代謝即變成活性維生素D。後者可以在腸道、腎髒及骨等多個組織器官發揮生物學效應，既可促進鈣、磷吸收，又能直接調整骨代謝，從而達到“補鈣”的功效，是防治兒童維生素D缺乏性佝偻病、老年骨質疏松症等疾患的重要基礎制劑。雖然維生素D也可通過食物補充一部分，但約80%還是要靠上述途徑自身合成。

标準答案是為建議每天在戶外進行1小時左右的日照活動。裡面對于時長、地點以及形式都是經過大數據的調查研究的。有人通過觀察絕經後婦女日照量和血清中維生素D水平以及骨密度之間的相關性，在日照量達到1小時的數據後，血清中維生素D水平以及骨密度就達到了頂峰，換言之經過1小時時長的日照後，人體已經達到能合成維生素D的最大限度，無需再繼續下去了。

對于不同人群，曬太陽有不同的講究，首先，對于孕婦來講，因為也要增強小寶寶鈣的吸收，所以在夏季的時候每天曬太陽不少于半小時，在冬天的時候每天不少于1小時，這樣才能使得孕婦和寶寶都能等到足夠的鈣；對于孩子，他們正處在成長發育、長個子的階段，更應該注意每天都要曬太陽;老人也是缺鈣的重點，所以每天曬太陽也是必要的。

1、日照時間1小時更為準确應該解讀為紫外線照射1小時，因此任何會隔絕紫外線照射在皮膚上的行為我們都應該避免。例如防曬霜就是通過隔離紫外線以防止曬傷的、衣服、玻璃、樹葉等常見的會阻隔紫外線直射在皮膚上的物品都應盡量遠離。

2、那麼真正防止曬傷的措施是哪些呢? 日照時間1小時并不是我們非得持續不斷地進行曬太陽，每次日曬至皮膚滾燙或者疼痛的時候應該停止日照，待涼快點了再進行日照，保證日照總時長不小于1小時。

4、同時為了預防中暑以及曬傷，日照時我們可适當起身活動，既增大日照面積，也可以加快散熱。

5、但是對于一些長期卧床或者行動不方便的骨質疏松患者來說，也可以采取室内紫外線燈照射療法。不過需要注意的是，照射時間和劑量要保證患者的絕對安全。

大家都知道曬太陽是預防骨量丢失、改善骨質疏松的有效方式，每天一個小時的戶外活動不僅可以防治骨質疏松症，而且還能增強身體素質。輔以适當的戶外體育運動，如太極拳、羽毛球等效果更佳。如若能按科學方法進行曬太陽，便能事半功倍。

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