有很多人，為了減肥，選擇不吃主食，也就是戒掉碳水的做法，殊不知，不吃主食的危害很大，長期不吃主食有可能導緻腸胃炎，而且，不吃主食，勢必會增加其他高脂肪食物的攝入量，正常的飲食規律會被破壞，這樣不僅不能達到減肥的目的，反而還會增肥。

減脂過程中，主食是必須要吃的，但是我們可以告别精緻碳水，攝入優質碳水，把米飯、面條、饅頭換成意面或者糙米類的，這樣我們的營養才能均衡。

以我自己減了30斤的經驗，整理了一份優質主食榜單，讓你在保證營養健康的前提下，健康減脂！

1、燕麥

燕麥的熱量實際上不比大米低，但它消化吸收慢，飽腹感特别好，所以少吃點也不會餓。燕麥算是常見粗糧中 B 族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。

選擇燕麥的時候，盡量選擇燕麥米、鋼切燕麥和生燕麥片，如果實在沒有時間，需要方便快捷的可以選擇免煮、即食燕麥，千萬千萬不可選擇裡面添加了果幹和糖分的麥片，這類麥片可是增肥神器哦。

2、糙米

每100克糙米中含有348大卡的熱量，與白米相比，糙米較高程度地實現了稻谷的全營養保留，膳食纖維豐富，可促進腸胃蠕動，飽腹感強，是非常适合減脂期吃的主食。

3、荞麥面

荞麥面的原料是不去殼的荞麥，富含更完整的膳食纖維和其他營養素，如維生素B1，能改善血糖、血脂，也是減肥的好伴侶。荞麥面最簡單的制作方法就是，清水煮熟後放在冰水中冷卻，把面撈入碗中配上一點蘸料一起吃，冰涼爽口。

4、小米

每100克小米中含有361大卡的熱量，小米中所含有的蛋白質遠遠高于大米維生素B1的含量。小米可以養胃，對于很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負擔比較小。

5、全麥意面

全麥意面跟普通挂面的能量差不多，但它的膳食纖維含量豐富些，飽腹感強。相比于普通面條和白米飯，全麥意面的升糖指數值比較低，吃完血糖上升更加緩慢，消化平穩，添加物也少。

6、玉米

每100克玉米熱量為105大卡，膳食纖維含量豐富，容易産生飽腹感，可以減少卡路裡的攝入。玉米中的纖維素會吸引腸道堆積的脂肪，并随之排出體外，有助于減少脂肪堆積，從而達到瘦身的效果。想要控糖，甜玉米是最佳的選擇，甜玉米碳水化合物含量僅有糯玉米的63%。但是玉米中色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少；所以不要一直隻用玉米當主食，吃玉米的時候也要吃一些其他食物，來填補這兩種氨基酸的空白。

7、山藥

每100克山藥中僅有57大卡的熱量，富含多種維生素和礦物質，脂肪含量和熱量都很低，蛋白質含量卻比較高。山藥的碳水化合物含量不低，但是飽腹感強，用它來替代主食，不會吃的很多，适合減脂期當做主食。

8、紅薯

每100克紅薯含有106大卡的熱量，屬于低脂，高纖維高鉀、低鈉的食物，和白米飯、面條相比，紅薯的膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強；但是要注意分量，一餐吃一個拳頭大小就夠了。

9、土豆

每100克土豆中僅有81大卡的熱量含糖量低、口感好、飽腹感強，其中澱粉多為抗性澱粉，熱量吸收低，吃100克的土豆實際攝入都不到81大卡。對控糖人群和想要減肥的人來說，土豆的升糖指數比較低，相同重量下，比糧谷類制造的能量低。

學會吃，才能在保證健康的前提下減掉多餘的脂肪，千萬不要相信那些你不胖，你個子高，這樣就行了的鬼話，在我的世界裡，隻有健康地瘦下來才是王道，當你瘦了，你才知道，自己有多美、多自信！

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