近日，全國的體育中考陸續開啟，關于中考體育考試的各項滿分攻略和注意事項，今天環亞給大家分享一下。

中考體育考試的各項滿分攻略

【1000米和800米】

★犯規行為

起跑時踩線；測試中跑出跑道；故意推、拉、阻擋他人跑進。

★滿分攻略

【考試技巧】

1、三步一呼，三步一吸

中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：

嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米标準場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

2、先耐力，後速度

中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規操場練習的，可以跑樓梯、在小區内跑步來鍛煉。

在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反複跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反複跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3、要勻速更要沖刺

考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。

考生在跑步的的過程中一定要注意動作，考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌着地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

【50米】

★犯規行為

标準出發時搶跑；越道影響他人；碰倒終點計時杆。

★滿分攻略

【技術要領】

50米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

起跑

采用站立式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時，将重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到“預備”口令時，要集中注意力聽“槍聲；聽到槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，迅速擺脫靜止狀态。

起跑後的加速跑

起跑後就接上加速跑，最短時間内達到自身最大速度，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子擡起身體重心。

途中跑

加速跑後就進入途中跑，保持最大速度，眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易産生分力阻礙向前運動。要看準目标，保持鬥志，一鼓作氣，堅持到底。

終點沖刺跑

采用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;太遠或太近沖刺都不好。

此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，避免出現碰撞現象。

【輔助練習】

（1）高擡腿，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速 。

（2）小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。

（3）跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

（4）擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放松自然擺動，可以體會不同擺動速度。

（5）起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度。

（6）韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

（7）深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的。

【注意事項】

熱身活動不能少，防止拉傷。

（1）30米沖刺練習。加強爆發力。

（2）60米跑練習。加強後半程沖刺能力。

（3）50米計時跑。讓夥伴或家長手持秒表計時，在清楚自身水平的基礎上加強訓練，提高成績。

【立地跳遠】

★犯規行為

起跳前助跑；起跳時踩線。

★滿分攻略

【動作要點】

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

（1）預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂上舉，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，雙手迅速向後擺。

（2）起跳：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起。

（3）騰空：跳起騰空，并充分展體。

（4）落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，并屈膝落地緩沖。

【注意事項】

（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如塑膠、土地、地闆地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

（2）提高力量耐力的練習，重複次數必須在10次以上，并盡可能增加重複次數。

【輔助練習】

（1）蹲跳起動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌着地屈膝緩沖，接着再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。

（2）縱跳摸高動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，體育教師網公衆号一臂或兩臂向上伸直，接着兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。

（3）蛙跳動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重複3～4組。

（4）跳台階動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重複3～4組。

【跳繩】

★犯規行為

測試時，反搖繩子；一跳多搖、隻搖不跳和一跳一墊步。

★滿分攻略

【動作要點】

繩長選擇：雙腳并攏踩住繩子中間，兩手分别握住手柄并拉直，手柄的末端剛好到達腋下的位置。

技術要領：向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕發力使兩手在體側做畫圓動作。跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當跳起時，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節奏。

【易犯錯誤】

錯誤1：搖繩整個手臂發力

糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關節處系一個帶子或橡皮圈，在孩子跳繩時提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發力，盡量用腕、肘發力，此方法可以改進用整個手臂發力的問題。

錯誤2：不用腳前掌起落

糾正方法：用一個軟泡沫塊粘在鞋跟處，然後讓孩子持繩練習。此法可以使那些不用腳前掌起落的學生的動作得到有效地改善。

【籃球運球】

★犯規行為

測試時，未從指定區域出發；運球高度超過考生肩部；膝蓋以下身體部位觸球等違反籃球規則的違例行為；漏繞标志杆；碰倒标志杆；通過終點時人球分離。

★滿分攻略

【動作要點】

起跑時，雙手持球，重心降低，上身稍前傾，有力腳在前，後腳前腳掌蹬地。在過障礙的時候，外側腳的前腳掌内側用力蹬地，變向的時候，也就是換手運球的時候重心要降低，球不要運太高，一般不超過胸部。過障礙時靠障礙的一側肩膀要略低于另一側，步子一定要大，一步過去，不要有小碎步。運球不要過多，運一次即可。轉身時要将球放在右手障礙物前，轉身一定要快。回來過程中過障礙技術同去時一樣，在過最後一排時，運球迅速沖過終點線。

【易犯錯誤】

（1）運球時身體姿勢不正确，要屈膝而不是彎腰。

（2）隻顧低頭看球，不注意觀察場上情況。

（3）換手時球離球距離過近或者過遠，拍球的部位不正确；換手後沒有及時跨步側身保護球，造成失誤。

（4）運球過高或過肩，翻腕等屬于犯規動作。

【小技巧】

（1）練習籃球球感，反複練習，手型手法要正确。擁有良好球感才能掌握好手型。

（2）過障礙物的技術，也就是行進的路線或者步法，是決定成績的關鍵點。腳下不滑，比較流暢或者運球次數少，可以提高成績。

（3）運球過程身體的姿态，保持低重心姿勢，這樣容易變向，而籃球運球是連續變向的過程 。

（4）運球動作與腳步要協調配合，運球的落點和用力大小要适當。在練習中交替進行，提高運球能力，可以通過變向跑，蛙跳等來練習。

【練習方法】

（1）掌握正确運球姿勢。運球時必須兩腳前後開立，膝關節彎曲，上體稍前傾，擡頭看前方，拍按球時五指分開、掌心空出、柔和下壓，同時手上動作要與腳上動作相互配合。

（2）要有針對性地訓練。運球考的是行進間的運球技術能力和速度素質。學生可以分别鍛煉運球和短跑，急停動作，然後把兩者協調好。

（3）學生在家時，可以采用原地球感練習，例如頸部繞球、胯下八字繞球、原地高運球、低運球等方法。

【排球墊球】

★犯規行為

測試時，未采用雙手墊球方式觸球；在測試區域外完成測試（犯規行為将在總數中被扣除）。

★滿分攻略

【動作要點】

排球分為稍蹲準備姿勢、半蹲準備姿勢、低蹲準備姿勢。在對牆墊球時，應采用半蹲姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應在腳尖前面，兩臂放松自然彎曲于腹前。

【易犯錯誤】

（1）姿勢過高或過低。

（2）隻彎腰不屈膝。

【練習方法】

（1）擊固定球的練習。練習時，三人一球，一人持球于腹前，一人做擊球練習，另一人站于他們的體側，觀察擊球者的手型及擊球部位正确與否，并時刻提醒和加以糾正。同時，對持球者加以強調：不能無意識中擡高自己手中的球，以造成擊球者的錯誤動作。幾次練習後，三人的角色互相交換，經過反複、多次的練習就能體會到球應該打在什麼部位。

（2）一人自練時，站在牆前，球持于前臂與牆之間，利用下肢蹬伸動作，體會球與手臂的位置關系和正确的擊球部位。

【足球運球】

★犯規行為

測試時，未從指定區域出發；出發時搶跑；手觸碰足球；漏繞标志杆；碰倒标志杆；到達終點前腳未觸球；測試期間人或球出測試區域。

★滿分攻略

【動作要點】

輕踢球，快追球，早變向，換腳踢，跑不了。

步幅小，腳跟擡起，髋關節展開，踝關節緊張，踢球的中下部。

腳與球的接觸面大，容易控制球，有便于改變方向的曲線運球。

【易犯錯誤】

（1）支撐腳選位不好，擋住球路或影響運球腳做動作。

（2）推撥球時，踝關節松動或腳尖外轉不夠，影響控球方向

（3）運球時用力過猛，導緻球出界或碰杠。

【小技巧】

腳步節奏化：

根據兩根杆之間的距離（2米為例），一般學生都是四步就可以完成一踢。（注意：例如是右腳完成踢球動作後落地，算是第一步）這樣就可以将腳步與擊球完全具體化，看起來不熟悉的足球就會變的有迹可尋。整個繞杆運球的過程所需要做的動作、技術自己心裡得有底。

觸球技術：

繞杆中的觸球技術，要求支撐腿微曲，擊球腳腳尖翹起，用腳内側（即腳弓）推擊球的右後中部（以右腳為例）；擊完球後，身體重心迅速跟上球，并且充分跑到球的左側（這樣有利于下一步的運球變向），換左腿做同樣的動作，左右腿來回交替進行。(注意：觸球力量合适，在自己控制範圍内）

運球節奏：

1）繞杆過程中運球節奏非常重要，基本上是一次觸球過杆，這樣可以保持良好節奏，效率就會很高。合理快速的通過标志杆

2）步幅小，上體放松，身體前傾，膝關節微屈，腳跟提起，腳尖外轉，用腳背内側推撥球的中下部。

3）運球時，支撐腳稍向前跨，踏在球的前側方，膝關節稍彎曲，上體前傾向裡轉。随着身體向前移動，運球腳提起，用腳内側推球的側後中部。

4）在運球過程注意體會用運球部位去感知球。

【練習方法】

練習足球球感，雙腳交替踩球、腳内側撥球、單腳原地撥球等方式反複練習，掌握正确運球姿勢。

體育中考注意事項

1.可以帶水

畢竟考試的項目較多，一個區的學生在一起考，所以人很多，等待的時間也有點長，帶瓶水去及時補充水分，但在耐力跑之前不要喝太多水了。另外，瓶子上做好明顯的标記，防止拿錯。

2.注意着裝

這裡不是說要穿的多麼整齊規範，而是說一定要穿得舒适，尤其是鞋子！耐力跑穿運動鞋，爆發力的短跑穿釘鞋；一定要穿着輕便的運動服或者休閑服，可以換好後直接去，也可以去到考點再換上。校服看學校要求。

3.關于飲食

如果是下午才中考體測的學校，中午一定要讓孩子吃點東西，但要注意一定要吃的幹淨衛生，而且不要吃太多太飽。注意要給孩子補充好蛋白質和優質碳水、脂肪。如果是上午體測的話，自己可以帶點小面包之類的，因為有時候進行得慢的話可能會延伸到下去。飲食上注意簡單，切忌空腹和飽腹。

4.合理補绐

大量運動不僅消耗的是糖分，還流失大量水分、無機鹽、鉀、鈣等。所以在補充能量的時候，還要考慮這些運動所需的物質。如，運動飲料、蛋白粉等。

注意小貼士：有些同學腸胃不好，一定要記得考試前不能吃生冷的東西，并且提前準備好腸胃藥，以防萬一。

選擇跳繩項目的話，長頭發的女生最好紮馬尾，紮高點兒，做仰卧起坐的時候，馬尾“重重”掃到傳感器位置也算一個（同學的經驗分享，但也不一定，有備無患嘛）；最好自己背一個小背包将要帶的物品帶上。

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