柔韌訓練方法

在所有的體育活動中，柔韌素質是一項極其重要的能力，它是人體各關節運動幅度大小的機能能力。

一、柔韌素質

柔韌素質是人體各肌肉、關節、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。柔韌素質包括兩方面的含義:一個是關節活動幅度的大小;另一個是跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等組織的伸展性。柔韌能力在人年齡較小的時候較容易發展，但随着人體的成長呈現逐步下降的趨勢。

二、柔韌素質訓練方法

柔韌素質的訓練主要是增加關節活動幅度，從而提高跨關節韌帶、肌腱肌肉的伸展性和彈性。其訓練方法主要是拉伸法，拉伸法又可分為動力拉伸法和靜力拉伸法兩種。動力拉伸法就是指有節奏地通過多次重複某一拉伸動作練習，使肌肉、肌腱、韌帶等軟組織逐漸地被拉長，原動肌有節奏地、較快并多次重複的收縮，使與關節運動相反一側的對抗肌反複被拉伸的練習方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，使軟組織受到拉長的持續刺激，将肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，當拉長到一定程度時保持靜止不動，并較長時間使某些環節固定于某一種姿勢的練習方法。

(一)正壓腿

目的:發展大腿後側肌群的柔韌性和伸展性。

方法:面對肋木約一步距離站立，一腿直立支撐，一腿上舉将腳置于與髋齊高或比髋稍高的肋木上，上體正直做向前壓腿至最大程度并保持8~15秒。稍放松後再重複進行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換進行。

(二)側壓腿

目的:發展腿部和上體側傾肌群的柔韌性和伸展性。

方法:側對肋木約一步距離站立，内側腿平舉放于肋木上，外側臂上舉，做向側壓腿動作至最大程度并保持8~15秒。稍放松後再重複進行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換進行。

(三)後壓腿

目的:發展腿部前傾肌群的柔韌性和伸展性。

方法:背對肋木約一腳距離，一腿站立，一腿屈膝折疊将腳背放在同髋高的肋木上，将同側髋稍向前送至最大程度并保持8~15秒。稍放松後再重複進行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換進行。

(四)高弓步壓腿

目的:發展腿部的前側肌群的柔韌性和伸展性。

方法:面對肋木約一步距離站立，一腿直立支撐，一腿上舉将腳置于比髋稍低的肋木上，兩腿成高弓步姿勢，上體前傾，兩手扶住同髋高的肋木，髋部向前後下方下壓至最大程度并保持8~15秒。稍放松後再重複進行2~3次。

要求:後腿不彎曲。兩腿交換進行。

(五)拉肩

目的:發展肩帶肌群的柔韌性和伸展性。

方法:背對肋木約一腳距離，兩腿前後開立，兩臂上舉正握肋木，胸腹前挺做拉肩動作至最大程度并保持8~10秒。稍微放松後再重複進行2~3次。

要求:兩腿不彎曲。兩腿交換開立。

(六)體側屈

目的:發展上體兩側肌群的柔韌性和伸展性。

練 方法:兩腳并攏，兩手分别上、下握住了肋木，同時重心側移使身體向體

多 側屈至最大程度并保持10~20秒。稍微放松後再重複進行2~3次。

要求:兩側交換進行。

(七)坐立交叉壓

目的:發展腿部肌群的柔韌性和伸展性。

方法:坐立在地上，兩腿伸直并攏，然後一腿屈膝交叉置于另一腿上，兩手置于屈膝腿外側，并緩慢轉體用力向外撐壓至最大程度并保持8~15秒。稍微放松後再重複進行2~3次。

要求:兩側交換進行。

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