楊桂春 ： 内科護理副主任護師，國家二級心理咨詢師，國家高級健康管理師，漢中市鐵路中心醫院神經内科、老年病科護士長。從事臨床護理工作20餘年，具有紮實的專科護理技能和護理經驗。擅長急危重症護理、老年病護理，各種人群的心理護理，所帶領的護理團隊榮獲陝西省、漢中市及醫院優質護理先進集體，個人榮獲漢中市第五屆優秀護士稱号，有多篇學術論文發表。

我們多數人是胸式呼吸，當個人處于緊張、焦慮或是有壓力時，胸式呼吸更容易産生不适，如窒息感、頭昏，甚至換氣過度等情形。而腹式呼吸法是采用較緩慢深層的呼吸訓練，不僅可以減少胸式呼吸的影響，還有很多好處，是生活中最常用的放松技巧。在神經内科的病房裡，護士長總是教會焦慮和失眠的病人，讓他們學會有效的放松方法，與治療相得益彰，更好、更快的促進患者康複。下面就為大家來詳細講解一下，希望對你能有或多或少的益處！

腹式呼吸法—4大訣竅

訣竅1、充分呼氣：先做一至兩次充分的呼氣，這樣的呼氣可以将空氣從你肺部的底層排出，使你的肺部呈現真空狀，使得下一次吸氣是一個深呼吸。

訣竅2、鼻吸嘴吐：初學者可以試着用嘴巴來呼氣，通常嘴巴吐氣比較可以控制吐出去較多的空氣，然後，再用鼻子慢慢的吸氣，用「鼻吸嘴吐」的方式來進行腹式呼吸，較容易上手；如果熟練後，若要使用「鼻吸鼻吐」的方式也是可以的。

訣竅3、無形氣球：你可以想象肚子裡面，有一個無形的氣球，再用放在腹部上的雙手去感覺，嘴巴吐氣時，把肚子裡氣球的空氣吐光，所以可以感覺到腹部下降；鼻子吸氣時，再把肚子裡氣球充滿，可以感覺到腹部隆起。

訣竅4、按壓腹部：如果你感覺将空氣吸入腹部是有困難的，可以試着在呼氣時可輕輕地按壓你的腹部，借由此空氣吐的更多一點，并在緩慢地深吸氣時，讓空氣将你的手推上去。

腹式呼吸法—好處多多

好處1、充分氣體交換：使呼吸的空間變大，能吸入更多新鮮空氣，深層吐氣讓身體内廢氣排出，不斷讓身體深呼吸，幫助身體充分進行氣體交換。

好處2、身心放松之效：腹式呼吸法采用緩慢且深長的呼吸方式，可以刺激與強化自律神經系統中「掌管放松」的副交感神經系統，降低過度緊繃的身體與心靈，達到身心放松之效。

好處3、将注意力轉移：采用腹式呼吸時，将注意力集中在深吸、深吐之間，也因此可以把注意力從緊張或壓力中轉移開來，在思緒放下的同時，亦有助減輕緊張與焦慮不安的情緒。

好處4、保養身體功能：由于腹式呼吸法可有效進行氣體交換，提升身體含氧量，幫助促進血液循環與新陳代謝，達到改善或保養身體之效果

腹式呼吸法—4個步驟

步驟1、舒服準備姿勢：采取一個很舒服的坐姿，輕輕動一動你的身體，讓你感覺身體是輕松的坐着；也可平躺在一個舒适的毯子上，将膝蓋彎曲，把雙腳分開約20公分，腳指舒适地向外展。并将眼睛閉上，确定此時你是準備好開始放松！

步驟2、關注呼氣吸氣：可以緩緩的将你的雙手交疊，放在腹部上面，感受雙手相互溫暖的碰觸着，關注在你的雙手上、腹部上、呼吸上，還可以關注在雙手下方肚子裡面的無形氣球上。

步驟3、腹式呼吸循環：先用嘴巴吐氣，設法将空氣多吐一些，注意你的腹部如何下降；再慢慢地、深深地用鼻子吸氣至腹部，當你吸氣時，注意你的腹部是如何隆起的，當你吸氣時，此時，你的胸部起伏的很小，或是随着你的腹部隆起而些微地上升。

步驟4、持續感受放松：當你對步驟3感到自在，請持續、重覆進行腹式呼吸；由鼻子慢慢的吸氣，并在由嘴吐氣時發出一個安靜、放松的嘶嘶聲，如同一陣微風緩緩的經過嘴巴，你的嘴、舌頭、下巴都将會放松。專注在你吐氣時發出的聲音，并感受你的呼吸，你變得越來越放松。

腹式呼吸法—4個時機

時機1、準備入睡前：如果有入睡困難的情形時，建議可以在睡前固定時間練習腹式呼吸法，也可以成為睡前儀式化行為。

時機2、半夜醒來時：如果有半夜醒來不容易再入睡的情形時，也可以在半夜醒來的時間進行腹式呼吸法。

時機3、壓力來臨前:你可以在知道壓力來臨前，來進行腹式呼吸法，比如考試前、出席重大場合前，或是演講、表演之前，在知道接下來可能會提高焦慮之前，先花10分鐘練習練習腹式呼吸法，在先降低焦慮程度之下，也可能可以較輕松應付接下來的壓力事件喲！

時機4、任何時機點:當你對腹式深呼吸的方式已經熟練了，則你可以在一天當中的任何時間做練習，一次約10分鐘，不論你是坐着、躺着，甚至站着也可以練習。專注在你腹部的起伏，以及吐氣時所發出放松的嘶嘶聲，而你将能感受到深呼吸帶給你的放松感。

腹式呼吸是簡單有效的放松減壓方法，希望可以對您有一些幫助哦，需要時不妨試試！

【來源：漢中科普】

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