沒有器械的健身都是不完整的，利用一些健身小器械可以大大提高健身效果。藥球就是一個很百搭的健身小器械，小巧輕便，不占地方。而且可以利用藥球進行很多健身動作，不管是減肥，練腹肌，還是練臀腿，都可以利用藥球來訓練。

今天介紹的這套動作，可以練臀腿、腹肌，還能瘦身。選擇4-5個動作，時間充裕可以都做。每個動作3組，每組堅持20秒，組間休息30秒。

動作一、

注意事項：雙腳站距與肩同寬，吸氣時臀部後移動，屈膝下蹲。蹲至大腿與地面平行，且膝蓋盡量不要超過腳尖，腰背挺直。呼氣起身還原。

動作二、

注意事項：吸氣，右側腿往前邁一大步，然後屈膝下蹲，呼氣撤回右側腿。吸氣，左側腿往後撤一大步，然後屈膝下蹲，呼氣撤回左側腿并站直。重複動作。

動作三、

注意事項：首先兩腿分開約為肩寬的2倍，腳尖朝外30度左右。吸氣時一側腿沿着同側腳尖的方向屈膝下蹲，此時另一側腿伸直。呼氣屈膝的腿伸直。吸氣換另一側腿側蹲，如圖所示。

動作四、

注意事項：吸氣雙腿分開下蹲，蹲至大腿約與地面平行，注意膝蓋沿着腳尖的方向。呼氣跳起，雙腿并攏站直。吸氣雙腿分開深蹲，如圖所示。重複動作。

動作五、

注意事項：吸氣時臀部往後移，軀幹下放，膝蓋微屈。将藥球下放至膝蓋下方，呼氣臀部往前頂髋，身體還原站直。重複動作。

動作六、

注意事項：首先站直，将藥球舉過頭頂。呼氣用力将藥球砸向前方地面，此時膝蓋微屈。吸氣接住藥球後繼續将藥球砸向地面。重複動作。

動作七、

注意事項：呼氣的時候小腿發力跳起，同時将藥球推舉過頭頂。跳起的高度不必太高，動作緩慢流暢即可。

動作八、

注意事項：首先仰卧在地面或者墊子上，雙手拿着藥球放在頭頂。呼氣時，雙腿與上背部同時離開地面，雙手拿着藥球去觸碰膝蓋。此時雙腿屈膝90度，且小腿與地面平行。吸氣身體伸展仰卧在地面，如圖所示，重複動作。

動作九、

注意事項：雙腳微微分開，腳後跟距離臀部的距離可以容下1-2個拳頭。上背部離開地面，雙手拿着藥球放在胸前。呼氣時軀幹向一側扭轉，吸氣回歸中立位，呼氣再往另一側扭轉。重複動作。

動作十、

注意事項：首先仰卧在地面，雙腳分開，腳後跟距離臀部的距離可以容下1-2個拳頭。雙手拿着藥球放在胸前。呼氣，腹部收緊發力，背部迅速離開地面，且軀幹與地面垂直，并将藥球高舉過頭頂。吸氣軀幹緩慢下放仰卧在地面，如圖所示，重複動作。

藥球的十大訓練動作，你都學會了嗎？趕緊練起來吧，你會收獲更多的樂趣，訓練效果更明顯哦~

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