有糖友問：昨天我看了新版升糖指數表文章，發現胡蘿蔔竟然是高升糖指數的食物，是不是弄錯了啊？我吃胡蘿蔔血糖不高啊？

數據來源：薄荷營養師

胡蘿蔔升糖指數（GI）71，土豆升糖指數（GI）62，胡蘿蔔升糖指數比土豆要高，但現實中我們會發現土豆比胡蘿蔔升血糖可厲害多了，這是怎麼回事呢？

我們都知道糖尿病飲食建議選擇低糖、低升糖指數的食物。所以大家都很關注升糖指數， 但事實上單從升糖指數出發，對于實際飲食應用參考價值不足。

我們先來了解下到底什麼是升糖指數。

什麼是升糖指數？

升糖指數也稱作血糖生成指數（GI），是指進食含50g碳水化合物的某食物後2小時内血糖曲線下面積與進食等量葡萄糖2小時内血糖曲線下面面積之比，葡萄糖GI為100。

GI＜55，低升糖指數

55≤GI≤70，中等升糖指數

GI＞70，高升糖指數

從上述概念中，我們可以得知：升糖指數的測定是基于含50g碳水化合的食物量來計算的。而我們平常所吃的食物中，碳水化合物的含量并不都是50g。

以胡蘿蔔為例： 胡蘿蔔的升糖指數（GI）為71，屬于高升糖指數的紅燈食物，但胡蘿蔔的碳水化合物含量并不多，每100g胡蘿蔔僅含有8g碳水化合物，要吃600g（1斤2兩）胡蘿蔔才達到測試的50g碳水化合物的标準，而我們日常飲食一般不會達到1斤多胡蘿蔔的量。

因為升糖指數不受碳水化合物的含量影響，但碳水化合物是升高血糖的重要物質。所以控血糖不能隻看食物的升糖指數，還應該考慮碳水化合物的含量，于是有了血糖負荷（GL）概念。

什麼是血糖負荷？

血糖負荷（GL）就是100g食物中可吸收碳水化合物含量乘以血糖生成指數（GI），代表了單位重量食物升高血糖的能力。對日常應用參考價值更大

血糖負荷（GL）= 升糖指數 X 該食物中碳水化合物的量/100

GL≥20，為高負荷飲食，表示對血糖影響很大；

10≤GL，≤19為中負荷飲食，表示對血糖影響不大；

GL<10，為低負荷飲食，表示對血糖的影響很小。

還是以胡蘿蔔為例，胡蘿蔔的升糖指數（GI）為71，100g胡蘿蔔含碳水化合物8.1g，因此胡蘿蔔的GL=71×8.1/100=5.75，屬于低血糖負荷的食物。

雖然低血糖負荷的食物對血糖影響小，但也不能放開吃。注意飲食的份量，也是非常重要的。比如雖然胡蘿蔔雖然是低GL食物，100g胡蘿蔔的血糖負荷是5.75,200g就是11.5了，适量吃胡蘿蔔對血糖的影響不明顯，吃多了血糖肯定 會受影響。

胡蘿蔔适合糖尿病人吃嗎？

升糖指數并不是我們選擇食物的單一标準，綜上所述，胡蘿蔔屬于低血糖負荷的食物，是很适合糖尿病人食用的。

且胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，攝入人體後，可轉化為維生素A，對于幹眼症、夜盲症、視力疲勞的人，适當吃胡蘿蔔補充維生素A，而有很好的明目、緩解視疲勞的作用。

胡蘿蔔一定要跟着油一起炒着吃嗎？

經常有人說，胡蘿蔔富含維生素A，而維生素A是脂溶性維生素，必須要有脂肪（和肉同時炒）一起才能吸收嗎？

不一定。胡蘿蔔素在小腸内才吸收，隻要進入小腸的食物裡面含有油脂，就可以幫助人體吸收胡蘿蔔素。所以除了胡蘿蔔炒肉絲，我們平常蒸胡蘿蔔當主食，搭配堅果一起吃，也能很好地吸收到所含的維生素A，而且這樣吃對控糖也很有幫助喔！

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