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一提起更年期，我想大多數人的印象，應該是性情不穩定，脾氣急躁，情緒起伏不定的中年女性。 對許多女性來說，更年期是一個很焦慮緊張的階段，但又不得不面對的一個階段。不論你喜歡與否，在女性生命中的某一階段總會迎來。

的确更年期會帶來諸多的問題，和先前的方方面面有着巨大的反差，但更年期也沒有那麼可怕，隻是女性自然衰老過程中的一個階段而已。正确的認識和把握更年期的特點，将會讓你有一個相對輕松的心态來度過這個階段。

更年期概念

從現實當中有不少人認為，更年期就是指絕經期，其實這是含義完全不同的兩個概念。我們所說的更年期，并不是一個明确的時間點，而是一個時間段，這個時間段一般是指卵巢開始衰退，直到絕經後這一段時間内的身體變化。這個階段女性卵巢會逐漸衰退，雌激素分泌也就會相應的減少。子宮内膜的生長和脫落都會受到激素水平下降的影響，慢慢不再脫落出血，直到絕經。此時也意味着女性生育能力的結束。

而絕經期則僅僅是指月經已經停止以後的時間段。絕經之前卵巢其實已經處于逐步衰退的階段，稱為絕經前期。而絕經之後卵巢功能更為低下，但不一定立即完全消失，一般也要經曆2～3年，也有長達6～8年，甚至更長。所以更年期是絕經前期、絕經和絕經後期的總和。更年期在學術上被稱為圍絕經期，但因理解方便，文中将依然采用更年期這個叫法。

更年期通常有三個階段：

第一，絕經前期

從35歲左右開始，由于雌激素和孕激素的下降就慢慢開始進入了停經前期，這個階段也可以稱為更年期前期。這個時間段的女性的卵巢功能好壞，卵泡質量的高低，決定了雌激素與孕激素的分泌水平，從而決定了生理周期的穩定性。随着年齡增大，激素水平下降，身邊各種壓力的增多，導緻了雌激素與孕激素分泌水平的不穩定，從而這個時間段女性的各種疾病的發生，也主要是受激素水平的影響比較多。

第二，絕經期

女性更年期平均年齡通常在50~55歲左右。一般來說，絕經期是離最後一次來例假後的12個月，标志着正式絕經，意味着卵巢停止排卵，雌激素和孕激素的分泌水平幾乎下降到了最低點。由于突然的女性激素分泌的大幅降低，對女性身體的内分泌水平帶來強大的沖擊，很多身體反應，情緒，生理以及新陳代謝，都處于一種全新的狀态，因此會産生很多的不适。

這個階段産生的情緒波動、焦慮、潮熱盜汗、失眠、脫發、皮膚變差、體重增加、骨質疏松、各種關節疼痛等，都是常見的問題，這些問題被稱為更年期綜合征。以及這個年齡段還通常陪随着一些慢性疾病的發生，比如乳腺癌、高血壓和肥胖等問題。當然，這些問題在更年期前期就已經開始，并沒有一個準确的時間界限。因此，好的生活習慣就顯得非常重要。更年期的這些問題，通常需要持續10多年。

第三，絕經後期

大約60~65歲左右，這個時期才是真正進入了老年階段，先前更年期的一些身體和問題都需要不斷适應。如果先前的沒有一個好的生活方式，很多在更年期出現的問題，到了這個階段就很難逆轉，比如情緒，壓力以及身體的各種慢性病。先前的更年期，因為激素水平的變化，其實是給女性身體自我調整的階段，就是為了預防一些老年病，為未來的老年生活質量打下堅實基礎。

女性激素水平變化

雌激素是我們所說的最主要的女性荷爾蒙。在35歲左右之前的年齡段，雌激素水平在整個生理周期中不斷的上升和下降。雌激素主要由促卵泡激素(FSH)和黃體生成素(LH)控制，以刺激卵巢在排卵期間釋放卵子。雌激素還會最大程度的體現女性特征，保持骨骼密度的健康。在更年期前的幾年裡，雌激素水平開始呈下降趨勢。到了更年期，雌激素水平下降到最低點，直至完全停止。另外兩種性激素，即孕激素和睾酮素，在此期間也會大幅度下降。

在這裡要特别說明一下睾酮素，睾酮素我們經常将其稱為雄性激素。但同時，它在女性健康中也起着重要作用。睾酮不僅維持着某些生理需求，而且有助于維持女性的肌肉和骨骼密度。女性睾酮素分泌僅僅是男性的十幾分之一，所以這也是女性很難将肌肉練得粗壯的重要原因。睾酮素水平在20多歲時達到頂峰，然後随着年齡開始下降。更年期的睾酮素水平隻是巅峰時期的一半。随着更年期的到來，睾酮水平其實也在不斷的下降中。

更年期綜合征解決方案

第一，科學飲食

這個時期面對的不僅僅是更年期，更多的還需要面對很多身體的慢性疾病和慢性炎症，如高血壓，糖尿病，胰島素抵抗和肥胖等其他問題。因此抗炎飲食就顯得特别重要。

水果和低澱粉蔬菜，不僅是膳食纖維的主要來源，還含有大量的抗氧化劑，能夠提供相當數量的礦物質和維生素，還可以幫助你緩解更年期綜合征。

• 每天的抗炎飲食要吃300g低糖高纖維的水果，比如，莓類水果、杏子、桃子、柚子等。
• 至少還要有400g低澱粉類的混合蔬菜，如西藍花、甘藍、蘆筍、菠菜、秋葵等。

蔬菜和水果可以減少炎症，改善腎上腺和甲狀腺功能，調節血糖，平衡腸道菌群，提高免疫力，有利于緩解潮熱等問題。抗炎飲食有助于強健骨骼，防止骨質疏松，這是更年期和絕經後的最常見的問題。

同時在飲食中把精制碳水化合物、糖、加工食品、油炸食品和壞脂肪盡量去除。專注于營養密集，抗炎的食物，如蔬菜、水果，草藥、香料、堅果和種子，健康脂肪，如牛油果、椰子油、三文魚，草飼牛肉(市場上的牛肉大多都是谷飼牛肉)和有機雞蛋。

由于雌激素減少，更年期的女性經常出現幹燥和脫水。許多女性也注意到因荷爾蒙變化引起的腹脹增加。在此期間，飲用足量的水非常重要，可以加速新陳代謝，減少暴飲暴食，增加飽腹感，減少腹脹，從而有助于保持身體健康。

第二，減輕壓力

更年期長時間的焦慮，緊張情緒會導緻慢性壓力的增加，特别是皮質醇的持續分泌，會加劇更年期的一些症狀。減少壓力非常重要。定期的冥想，呼吸練習、聽音樂和戶外運動散步旅遊都是很好的方式。并且戶外運動，還可以吸收足夠的維生素D，對降低絕經後女性骨折，增加骨骼健康有重要作用。但僅僅有維生素D還不足夠，還需要一些抗阻訓練，鈣，鎂以及維生素K的補充，才能讓你的骨骼更加健康。

第三，合理訓練

對抗更年期綜合征的最好方法之一是把訓練納入進你的日常生活中去，讓運動成為你生活的一部分。不僅可以提高血清素水平，改善你的起伏不定的焦慮情緒，還可以提高你的睡眠質量，有助于多餘體脂肪的減少。雌激素的減少對骨骼密度影響很大，抗阻訓練正好減緩了這一趨勢發生的速度。

進行抗阻訓練時，盡量去選擇一些包含多肌肉群的複合動作，這樣的動作對于肌肉增加，骨骼密度提升改善最大，單位時間内效率最高。循序漸進的提高負荷強度來刺激骨骼系統，随着适應性的增加，在安全的前提下，可以更換一些動作或者跳躍類的動作，從不同角度去刺激骨骼密度的增加。每周2~3次的抗阻訓練即可，可以有效的改善更年期的一些問題。在訓練初期，建議以自重訓練為主，如深蹲，俯卧撐，推舉等動作。等有一定基礎了，再做更進一步的訓練規劃。

第四，睡眠習慣

雌激素和孕激素，除了調節你的生理周期和生育功能之外，對于睡眠也有重大影響。雌激素可以促進睡眠，提高睡眠質量，可以幫助身體産生更多的血清素和其他神經遞質，以達到安穩的睡眠質量。而孕激素則有助力放松，獲得更好的睡眠質量。兩者的下降，會導緻睡眠困難，頻繁起夜。

因此，良好的睡眠習慣對于身體健康和減少更年期症狀非常重要。睡前避免飲用含咖啡因的飲料，盡量把室内的光線調整到适合睡眠的光線，睡前盡量遠離電子設備，可以進行冥想或者拉伸，徹底放松都有助于睡眠。

第五，其他事項

盡可能避免使用塑料制品，在美容産品中避免使用含BPA的産品和其他化學制劑的産品。化學制品通常會加速更年期綜合征。盡量選擇天然成分制成的産品。平時也要嚴格限制酒精和煙草，避免二手煙。如果有必要，請在醫生允許下使用一些雌激素産品，來緩解更年期的一些症狀。

結束語

更年期其實是女性成長過程中的一個正常階段，沒有必要過分擔憂，但也需要足夠的重視。因為期間女性激素水平的下降，出現了一系列的身體問題，但不可怕。隻要通過正确科學的飲食和生活方式，就可以大幅度改善。

文章中的很多建議，越早開始收益就越大，雖然都是微不足道的生活點滴，但綜合起來，足夠可以打造一個健康的生活方式，從而影響你的生活質量。小點滴，大變化，做起來，會受益無窮。

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