中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

馬莉

《中國臨床營養網》專家顧問

第二軍醫大學營養學博士

上海嶽陽中西醫結合醫院營養科副主任

擅長：腎髒病、糖尿病、高脂血症、腫瘤、痛風等疾病的營養治療。

曾獲得軍隊科技成果三等獎1項，主編專著2部，副主編1部，參編20部；發表論文十多篇，參與國家自然基金及上海市科委基金多項。經常接受各類媒體采訪，為《大衆醫學》特約撰稿人，并主持上海新聞頻道《名醫大會診》中的名醫廚房。

門診時間：周三上午: 8:00—11:30（地點：門診三樓 7号診室）

水果：早吃是金，晚吃是銅？

原文刊登于：《大衆醫學》雜志

已授權《中國臨床營養網》轉載

（圖片來源：網絡）

“早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃就變成銅了”，這種說法對嗎？

讓我們先來看一下所謂吃水果“金銀銅”說法的依據，持有這一觀點的人聲稱：“早上吃水果最容易吸收，晚上吃水果不但不利于消化吸收，而且容易發胖。”其實，仔細分析一下就會發現，這一說法是沒有科學道理的。

理由一

對同一個人來說，不管是早上還是晚上，消化系統對水果的消化吸收沒有區别。

人體的消化吸收能力與年齡、生理狀态及伴有的疾病等因素有關，與進食的時間并沒有多大關系。進食可以刺激消化系統分泌消化液、增強蠕動來促進消化吸收。

（圖片來源：昵圖網）

目前還沒有研究表明，進食的時間同消化吸收能力有直接聯系。通常，老年人的消化液分泌會減少、消化吸收功能會減退；孕婦對一些營養素如鈣、鐵等吸收能力會增強；一些消化道疾病患者則會導緻消化吸收能力下降。

所以，對同一個人來說不管是早上還是晚上，消化系統對水果的消化吸收其實沒有區别。

理由二

水果屬于容易消化的食物，早上或晚上吃是一樣的結果。

食物中除了維生素、礦物質和水可直接吸收外，最難以消化的是蛋白質和脂肪，其次是大分子碳水化合物。蔬菜和水果的特點都是水分多、蛋白質和脂肪含量很低，但某些重要的維生素如維生素C、膳食纖維及礦物質十分豐富，是膳食中這些營養素的主要來源。

（圖片來源：百度圖片）

還有，水果中的碳水化合物和有機酸比新鮮蔬菜多，碳水化合物主要以易吸收的雙糖或單糖形式存在；有機酸如檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化，有機酸對維生素C的穩定性還有保護作用。

可見，水果與蔬菜一樣都屬于容易消化的食物。既然大家都主張晚上要多吃蔬菜，那麼，有什麼理由說晚上吃水果不易于消化呢！

理由三

用水果代替部分其他食物，無論早上還是晚上吃，對健康都是有利的。

吃水果是否容易發胖與什麼時間吃沒有必然關系。真正的原因是，與添加水果導緻每日總能量攝入增高有關。如果是因為增加水果的量而導緻每日攝入總能量過高，那麼，無論是早上還是晚上吃水果都有增加肥胖的風險。

相反，如果在總能量不變的基礎上，用水果代替部分其他食物，那麼，無論早上吃還是晚上吃，對健康都是有利的。

理由四

國人的早餐種類少，所以要加上水果，但不等于說“早上吃水果”特别好。

飲食建議中倡導的“早上吃水果”，并不是說早上吃水果更易消化，而是早上時間緊張，大多數人的早餐比較簡單，很少吃蔬菜，營養構成不夠均衡。這時，加些水果可以提高早餐質量，更有利于營養均衡。

（圖片來源：百度圖片）

由此可見，吃水果的“金銀銅”論是沒有科學依據的。因“金銀銅”論而影響水果的攝入，實屬不當。水果除了富含維生素、礦物質和膳食纖維外，還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素等植物化學物，具有特殊生物活性，對健康有諸多益處。在各國的膳食指南中，都建議增加水果的種類和數量。

需要提醒大家的是，水果雖好也不能走向另一個極端，即用水果完全代替蔬菜或主食，水果僅僅是人類平衡膳食的一個重要組成部分而已。目前，我國居民膳食指南推薦成年人每天吃水果200~350g克。

《中國臨床營養網》編輯部

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