杠鈴卧推是上半身胸部肌群最為經典的訓練動作，對于全身的整體發展以及力量增長都非常重要。很多小夥伴都認為卧推隻是練胸其實不然。杠鈴卧推是一個多關節複合動作，需要募集胸大肌，胸小肌，前鋸肌，手臂肌群，肩部肌群，核心肌群，甚至背部肌群等共同參與。

卧推分上斜卧推，仰卧卧推，下斜卧推，訓練動作的不同訓練到的目标肌肉群也相應不同。仰卧卧推有一定的安全隐患和危險性，如果動作不标準，手臂力量不足很容易出現意外受傷。今天就給大家深度剖析一下杠鈴卧推的标準動作仰卧杠鈴卧推，如何募集正确的肌群協動，讓你的卧推動作正确，安全和有效。

首先在你開始卧推前做好相應的熱身以及激活，小夥伴們可以嘗試以下動作，以達到熱身以及激活。

彈力帶擴胸

彈力帶繞肩

古巴推舉

杠鈴片外展

擺放好杠鈴以及健身椅的位置，确保杠鈴左右距離對等，健身椅在杠鈴的正中間，這件事很重要往往被大家忽視，同時特别建議大家在健身房使用杠片固定夾，以免杠鈴片左右滑動改變位置左右力量不對等導緻的意外受傷。

首先我們先來了解卧推的動作，保持背部位置适中，距離過遠會讓你起杆困難，距離過近在行程中容易碰到杠鈴架導緻意外發生.

雙腳分開略寬于肩部，仰卧躺于健身椅，雙腳适中平放于地面踩實，不要擡起前腳掌和後腳跟，腳尖不要超過膝關節.

臀部背部貼緊健身椅，微微起橋讓下背部保持一定的反弓，這樣可以讓脊柱保持一個中立位置并且得到一定的保護，如果不是追求極限大重量不必過分反弓，可以放下一個拳頭就合适了.

推薦全握的方式握杆，可以有效的避免杠鈴滑落保持腕關節直立.

沉肩肩胛骨收緊，這樣做可以限制肩部肌群的活動範圍，保護自己的肩部，更好的刺激鍛煉胸大肌.

吸氣，收緊核心控制重量起杆，出杆後呼氣，再深吸一口氣推杆至頂峰.

保持小臂與地面成90度，杠鈴下落底部保持在下胸位置.

想象把杠鈴掰彎成n型，收緊肘部，不要過分外展.

杠鈴的運行過程并非是一個直上直下的過程，而是有一個前後移位的過程，推起杠鈴的過程中，想象成把杠鈴扔回杠鈴架.

以上就是卧推的一個标準動作，接下來我們還需要了解一些細節與技巧，調整好身體讓你的眼球處于杠鈴的正下方位置，你的眼睛可以直視到杠鈴，正确與錯誤的身體位置如下對比圖.

握距的寬窄是讓很多新手小夥伴苦惱的一個問題，恰當的握距可以保持肩膀和肱三頭肌的張力，太寬會讓你的額肩膀壓力過大，太窄會更多的讓你的肱三頭肌參與進來。你可以先讓你的手肘處于身體兩側底部，也就是杠鈴的推起位置，手肘和身體夾角大概在75度左右，之後讓你的手臂往上去觸碰杠鈴杆，接觸到杠鈴杆的位置就是你的握距位置，正确的手臂夾角和握距如下圖.

握杆的時候很多小夥伴習慣用手指找到握距位置由上往下握住杠鈴杆，建議大家不要這樣做，在你采用這種方式握杆在你推杆的時候，你的手腕會跟随杠鈴會向後旋轉2-3度，讓你手腕承受更大的壓力，容易導緻手腕受傷，建議大家可以找好握距從杠鈴底部由下往上接觸到杠鈴杆後握緊杠鈴杆，用大拇指下方的肉支撐杠鈴，正确的握法能讓杠鈴的重力從掌根傳導到手臂上，更加自然穩定。

如果技術熟練重量相對較輕的時候可以選擇半握，新手小夥伴建議還是采用全握而不是半握，這樣可以有效的防止杠鈴滑落造成傷害，如下圖所示.

保證小臂在杠鈴杆的下方，杠鈴杆，手腕，小臂與地面在同一垂直面，如下圖所示。

卧推過程中，一定記得你是在推，而不是托，可以有效的避免手腕受傷，參考下圖.

頭部平放，看着天花闆。不要老是盯着杆子，杆子有什麼好看的~頸椎的姿勢會影響脊椎的彎曲，如果不是平行，很有可能會造成頸椎受傷。參考下圖。

當你推起到達頂峰的時候停頓一秒，意識裡邊做一個掰杆的動作想象把杠鈴杆掰成u型以收緊胸部，接着持續緊繃的狀态緩慢落杆，如果你加上這個動作恭喜你，你的訓練效果會非常有效。

向内收起手肘，可以讓自己有更強的驅動力，更安全，同時會讓背闊肌參與穩定，把穩定放在最強的關節，刺激最大的放在最強的肌肉上，這樣可以安全地移動最大的負重，更好的刺激胸肌。

如果沒有做到沉肩，在卧推時，肩胛骨前伸，前鋸肌就會更多地激活參與，而胸肌相應的就得不到有力的收縮，影響胸肌的鍛煉效果。

對于新手小夥伴來說有一個比較有效的方法可以讓你知道什麼是沉肩肩胛骨收緊，你可以嘗試，聳肩，保持聳肩姿勢挺胸肩部盡可能往後，保持背部擠壓然後放下肩膀，這時候你會感覺到胸挺出來了，背部肌肉是收緊的。可以參考下圖。

整個卧推過程中還有一些特别要注意的地方，不要讓臀部離開健身椅，起橋的時候下背部可以放下一個拳頭即可，下圖為錯誤示範。

卧推下落階段，保持核心穩定控制，持續發力和杠鈴有一個對抗，不要讓胸部彈起杠鈴，不要讓杠鈴自由落體，毫無控制的降落和推起，毫無意義還容易受傷，下圖為錯誤示範。

更為嚴重的是擡腿，這是很多新手小夥伴非常容易犯的錯誤，剛接觸這個動作會下意識雙腳離開地面健身房這樣的小夥伴大有人在，如果你看到了希望你可以善意的提醒他一下，下圖為錯誤示範。

當你完成卧推，胸部肌群訓練結束以後，一定記得拉伸放松，這是所有訓練結束後都不可以或缺的一個部分，胸部肌群拉伸可以參考以下動作示範。

細節決定成敗，滿滿的幹貨，希望大家都可以多注意細節動作更規範，減少不正确動作帶給來的傷痛。如果覺得可以幫助到你或你的小夥伴麻煩大家點個贊轉發，謝謝大家了！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!