大量的食物既健康又美味。用水果、蔬菜、優質蛋白質來源和其他天然食物填滿您的盤子，您将享用到豐富多彩、用途廣泛且對您有益的餐點。

1-6：水果和漿果

水果和漿果是世界上最受歡迎的健康食品之一。

這些甜美、營養豐富的食物很容易融入您的飲食中，因為它們幾乎不需要準備。

1. 蘋果

蘋果富含纖維、維生素C和多種抗氧化劑。如果您在兩餐之間發現自己餓了，它們會很飽，是完美的小吃。

2.鳄梨

鳄梨與大多數其他水果不同，因為它們富含健康脂肪而不是碳水化合物。它們不僅香滑可口，而且富含纖維、鉀和維生素 C。

3.香蕉

香蕉是世界上鉀的最佳來源之一。它們還富含維生素 B6 和纖維，方便攜帶。

4.藍莓

藍莓不僅美味，而且是世界上最強大的抗氧化劑來源之一。

5.橘子

橙子以其維生素C含量而聞名。更重要的是，它們富含纖維和抗氧化劑。

6.草莓

草莓營養豐富，碳水化合物和卡路裡含量低。

它們富含維生素 C、纖維和錳，可以說是現存最美味的食物之一。

其他健康的水果和漿果包括櫻桃、葡萄、葡萄柚、猕猴桃、檸檬、芒果、甜瓜、橄榄、桃子、梨、菠蘿、李子和覆盆子。

7. 雞蛋

雞蛋是地球上最有營養的食物之一。

它們以前因膽固醇含量高而被妖魔化，但新的研究表明它們非常安全和健康

8-10：肉類

未加工的瘦肉可以包含在健康飲食中。

8.瘦牛肉

适量食用瘦牛肉是最好的蛋白質來源之一，并且富含高生物利用度的鐵。

9.雞胸肉

雞胸肉脂肪和熱量低，但蛋白質含量極高。它是許多營養物質的重要來源。同樣，如果您不吃很多碳水化合物，請随意吃更肥的雞肉。

10. 羊肉

羔羊通常是草食的，它們的肉往往富含 omega-3 脂肪酸。

11-15：堅果和種子

盡管脂肪和卡路裡含量很高，但堅果和種子可能有助于減肥

這些食物松脆可口，富含許多人攝取不足的重要營養素，包括鎂和維生素 E。

它們也幾乎不需要任何準備，因此很容易添加到您的日常生活中。

有些人随着年齡的增長會出現堅果過敏。如果您在吃了任何一種堅果後有反應，請将其從您的飲食中消除。

11.杏仁

杏仁是一種受歡迎的堅果，富含維生素 E、抗氧化劑、鎂和纖維。研究表明，杏仁有助于減肥和改善代謝健康。

12. 奇亞籽

奇亞籽是地球上營養最豐富的食物之一。一盎司（28 克）含有 11 克纖維和大量的鎂、錳、鈣和各種其他營養物質

13.椰子

椰子富含纖維和稱為中鍊甘油三酯 (MCT) 的強效脂肪酸。

14. 澳洲堅果

澳洲堅果非常好吃。與大多數其他堅果相比，它們的單不飽和脂肪含量要高得多，而 omega-6 脂肪酸的含量要低得多。

15. 核桃

核桃營養豐富，富含纖維、各種維生素和礦物質。

16. 巴西堅果

巴西堅果具有光滑的黃油質地；富含營養；對甲狀腺功能有益；并且是重要礦物硒的最佳來源之一。

17-26：蔬菜

卡路裡的卡路裡，蔬菜是世界上最集中的營養來源之一。

種類繁多，最好每天吃多種不同的食物。

17. 蘆筍

蘆筍是一種受歡迎的蔬菜，碳水化合物和熱量都很低，但富含維生素 K。

18. 甜椒

甜椒有幾種顔色，包括紅色、黃色和綠色。它們又脆又甜，是抗氧化劑和維生素 C的重要來源。

19. 西蘭花

西蘭花是一種十字花科蔬菜，生吃和熟吃都很好吃。它是纖維和維生素 C 和 K 的極好來源，與其他蔬菜相比，它含有相當數量的蛋白質。

20. 胡蘿蔔

胡蘿蔔是一種受歡迎的根菜。它們非常脆，富含纖維和維生素 K 等營養物質。

胡蘿蔔中的胡蘿蔔素抗氧化劑含量也很高，它有很多好處。

21. 花椰菜

花椰菜是一種用途廣泛的十字花科蔬菜。它可以用來制作多種健康菜肴，而且單獨食用也很好吃。

22.黃瓜

黃瓜是世界上最受歡迎的蔬菜之一。它們的碳水化合物和卡路裡含量都非常低，主要由水組成。然而，它們含有少量的多種營養素，包括維生素 K。

23.大蒜

大蒜非常健康。它含有具有強大生物效應的生物活性有機硫化合物，包括提高免疫功能

24.羽衣甘藍

羽衣甘藍變得越來越受歡迎，因為它的纖維、維生素 C 和 K 以及許多其他營養素含量非常高。它為沙拉和其他菜肴增添了令人滿意的嘎吱聲。

25. 洋蔥

洋蔥味道很濃，在許多食譜中都很受歡迎。它們含有許多被認為對健康有益的生物活性化合物。

26.西紅柿

西紅柿通常被歸類為蔬菜，盡管它們在技術上是一種水果。它們味道鮮美，富含鉀和維生素C等營養物質。

更健康的蔬菜

大多數蔬菜都非常健康。其他值得一提的是洋薊、球芽甘藍、卷心菜、芹菜、茄子、韭菜、生菜、蘑菇、蘿蔔、南瓜、瑞士甜菜、蘿蔔和西葫蘆。

27-32：魚和海鮮

魚和其他海鮮往往非常健康和有營養。

它們特别富含 omega-3 脂肪酸和碘，這兩種營養素是大多數人攝入不足的。

研究表明，食用最多海鮮——尤其是魚——的人往往壽命更長，患多種疾病的風險更低，包括心髒病、癡呆症和抑郁症

27. 三文魚

三文魚是一種油性魚類，因其出色的味道和高營養含量（包括蛋白質和 omega-3 脂肪酸）而非常受歡迎。它還含有一些維生素D。

28. 沙丁魚

沙丁魚是一種小而多油的魚，是您可以吃的最有營養的食物之一。它們擁有大量人體所需的大多數營養素，包括鈣和維生素 D。

29. 貝類

在營養密度方面，貝類與器官肉的排名相似。可食用的貝類包括蛤蜊、軟體動物和牡蛎。

30. 蝦

蝦是一種與螃蟹和龍蝦有關的甲殼類動物。它往往脂肪和卡路裡含量低，但蛋白質含量高。它還富含各種其他營養素，包括硒和維生素 B12。

31. 鳟魚

鳟魚是另一種美味的淡水魚，類似于鲑魚。

32. 金槍魚

金槍魚在西方國家很受歡迎，而且往往脂肪和熱量低，蛋白質含量高。它非常适合需要在飲食中添加更多蛋白質但保持低熱量的人。

但是，您應該确保購買低汞品種。

33–35：谷物

全谷物是您飲食的重要補充，因為它們提供多種微量營養素和纖維，是您身體的燃料。

請記住，它們的碳水化合物含量相對較高，因此不建議低碳水化合物飲食的人食用。

33. 糙米

大米是最受歡迎的谷物之一，目前是世界一半以上人口的主食。糙米營養豐富，含有大量的纖維、維生素 B1 和鎂。

34. 燕麥

燕麥非常健康。它們富含稱為β-葡聚糖的營養物質和強大的纖維，可提供許多好處，包括幫助降低膽固醇和喂養腸道中的有益細菌。

35. 藜麥

近年來，藜麥在注重健康的人群中非常受歡迎。這是一種美味的谷物，富含纖維和鎂等營養物質。它也是植物性蛋白質的極好來源。

36-37：面包

許多人吃了很多高度加工的白面包。

如果您想采用更健康的飲食，比較産品标簽并選擇含有最多膳食纖維和最少添加糖的面包會很有幫助。

36. 以西結面包

以西結面包可能是你能買到的最健康的面包。它由有機發芽的全谷物和幾種豆類制成。

37.自制低碳水化合物面包

總的來說，面包的最佳選擇可能是你自己做的。這裡列出了 15 種無麸質低碳水化合物面包的食譜。

38-41：豆類

豆類是蛋白質、鐵和纖維的重要植物來源。

雖然豆類确實含有抗營養物質，會幹擾消化和營養吸收，但可以通過浸泡和适當的準備來減少或消除抗營養物質的含量

因此，豆類是一種很好的植物性蛋白質來源。

38.綠豆

綠豆，也稱為四季豆，是普通豆類的未成熟品種。它們在西方國家很受歡迎。

39.芸豆

芸豆富含纖維以及各種維生素和礦物質。确保正确烹饪它們，因為它們在生時有毒。

40.扁豆

扁豆是另一種流行的豆類。它們富含纖維，是植物蛋白的最佳來源之一。

41. 花生

花生（是豆類，不是真正的堅果）非常美味，營養和抗氧化劑含量高。多項研究表明，花生有助于減肥

但是，如果您正在監測您的卡路裡攝入量，您可能需要注意花生醬的攝入量，這種花生醬的熱量非常高，而且很容易大量食用。

42-44：乳制品

對于那些可以忍受它們的人來說，乳制品是各種重要營養素的健康來源。

全脂乳制品似乎是最有營養的選擇，研究表明，食用最多全脂乳制品的人患肥胖症和 2 型糖尿病的風險較低

如果奶制品來自草飼奶牛，它可能更有營養，因為它含有較高的一些生物活性脂肪酸，如共轭亞油酸和維生素 K2。

42. 奶酪

奶酪的營養非常豐富——一片奶酪可以提供與一整杯（240 毫升）牛奶差不多量的營養。許多人還認為它是最美味的食物之一。

43. 全脂牛奶

全脂牛奶富含維生素、礦物質、優質動物蛋白和健康脂肪。更重要的是，它是鈣的最佳膳食來源之一。

44.酸奶

酸奶是由牛奶制成的，牛奶是通過添加活細菌發酵而成的。它具有許多與牛奶相同的健康效果，但含有活菌的酸奶還具有益生菌的額外好處。

45-46：脂肪和油

包括不飽和脂肪和油的飲食模式被認為是非常健康的。

45. 特級初榨橄榄油

特級初榨橄榄油是最健康的植物油之一。它含有對心髒有益的單不飽和脂肪，并且抗氧化劑含量非常高，對健康有益。

46.椰子油

椰子油 是一種飽和脂肪，但它含有MCT，可能具有與橄榄油類似的健康影響

然而，椰子油已被證明比其他植物性液體油更能增加低密度脂蛋白（壞）膽固醇，因此應适量使用。

47-48：塊莖

塊莖是一些植物的貯藏器官。它們往往含有許多有益的營養素。

47. 土豆

土豆富含鉀，幾乎含有你需要種營養素，包括維生素 C。

它們還會讓你長時間保持飽腹感。一項研究分析了 38 種食物，發現煮土豆是迄今為止最飽腹的食物

48. 紅薯

紅薯是你可以吃的最美味的澱粉類食物之一。它們富含抗氧化劑、β-胡蘿蔔素、維生素 A 和各種其他健康營養素。

49. 蘋果醋

随餐食用蘋果醋 可能有助于調節餐後血糖水平，但需要更多證據證明其有效性

它非常适合用作沙拉醬或為餐點增添風味。

50. 黑巧克力

黑巧克力富含鎂，是最強大的抗氧化劑來源之一

無論您是想徹底改變飲食還是隻是改變飲食，在您的日常生活中添加一些這些食物都很容易。

上面的許多食物不僅是一種很好的零食，而且還富含維生素和抗氧化劑。其中一些甚至可能有助于減肥。

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