整個腿部包含大腿和小腿肌肉，大腿後側與臀部銜接，大小腿之間與膝蓋銜接，小腿最底部與腳踝、腳部銜接。

腿部力量的強弱，會直接影響下肢關節的穩定性、身體平衡性、爆發力，還會影響腿部肌肉的增長。

怎麼才能增加腿部力量呢？

下面介紹一套訓練方法：

首先是頸後深蹲，将杠鈴至于斜方肌上部位置，将兩側肩胛骨向内收緊，手腕保持中立位，出杠後退幾步，采用與肩同寬的站距，屈膝下蹲至平行角度，用力向上起身站直，調整姿勢再重複動作。

接着做頸前深蹲，将杠鈴置于肩部前束位置，雙臂交叉扣住杠鈴，收緊腹部，背部挺直，頭部略微上擡，出杠後退幾步，屈膝下蹲至平行角度，用力起身站直，調整姿勢再重複動作。

注意：頸後深蹲的俯身角度更低，頸前深蹲更接近于背部豎直的姿勢，後者動作更難一些。兩種深蹲動作組合訓練，可以更有效提升大腿肌肉力量。

建議頸後深蹲做5組*10次，頸前深蹲做4組*12次。

仰卧躺下，雙腳踩于踏闆兩端，略微外展，雙手握住把手，屈膝下放踏闆至低位，再用力向上蹬踩踏闆至雙腿接近伸直姿勢，調整姿勢後再重複動作。

注意：采用上斜角度的腿舉動作，可以減少背部壓力，更多的受力點會集中于腿部肌肉，因此可以完成較大的重量。

可以選擇“常規、寬距和超窄距”三種不同的雙腳間距操作。

建議常規間距做4組*10次，寬距做3組*12次，超窄距做3組*12次。

俯卧趴下，身體前側貼于軟墊，小腿末端後側貼于泡沫軟墊，雙手握緊把手，用力向上擡高小腿，直至小腿與大腿後側接近貼合，調整姿勢再重複動作。

注意：采用俯卧姿勢，可以固定上半身和大腿，通過小腿的屈伸達到鍛煉腿部後鍊肌群的效果。

建議選擇3個重量做遞增組訓練，分别做3組*11次，3組*9次，3組*7次。

将史密斯杠鈴置于斜方肌位置，右腿向前邁一大步，左腿向後伸展。向上轉動史密斯杠鈴後，屈左腿下蹲，同時帶動右側腿部向下，直至左腿與地面平行，重複數次後，再換左腿在前，右腿在後重複動作。

注意：通過史密斯機訓練，可以避免身體傾斜晃動，增強身體的穩定性，能夠提升單側腿部力量。

建議選擇固定重量訓練，左右兩側各做4組*12次。

上面介紹的4種訓練動作中，杠鈴深蹲由頸後深蹲和頸前深蹲組成，器械腿舉由常規間距、寬距和超窄距組成，更多的提升大腿前側肌群力量。俯卧腿彎舉刺激大腿後側肌群以及小腿力量，最後的史密斯箭步蹲提升整個單腿力量。

建議每周訓練1次，需要根據自身的能力選擇合适的重量，保證動作穩定性，熟練掌握後就可以提升整個腿部力量。

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