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6個動作遠離腰酸背痛

生活更新时间:2024-07-23 07:20:56

6個動作遠離腰酸背痛（幾個簡單動作幫你擺脫腰酸背痛）1

創意制圖/新京報記者王遠征

如果你是需要長期伏案工作的白領，忙起來就可能忘了端正姿勢保護頸椎、腰椎，總會覺得腰酸背痛，而且越來越勾腰駝背。這些長期不良習慣導緻的問題，其實隻要稍微鍛煉幾下，就能慢慢緩解。

中國疾控中心慢病中心推薦大家做做以下這幾個動作，每天10分鐘，就能幫助我們擺脫久坐帶來的各種疼痛，恢複優美、挺拔的身姿。

◆緩解背痛

雙腿跪下，把左腿伸出，使其呈90度角；将雙手放在腦後，驅動左臀向前。讓你的左臀前部和左大腿前部都能感受到拉力，保持30秒；注意不要向前彎身，讓肩膀和臀部始終保持垂直。返回跪姿，然後換另一邊。每天做5次。

6個動作遠離腰酸背痛（幾個簡單動作幫你擺脫腰酸背痛）2

插圖漫畫/中國疾控中心慢病中心

◆伸展肩部

雙腳分開站立，跨度比髋部稍寬即可，将雙臂向兩側伸直；從肘部将手臂彎成直角，掌心向前，向中間收縮肩胛骨；手臂和雙手向後慢慢劃圈，保持肩胛骨收縮；也可以一定的節奏左右擺動。每天做一次或兩次，每次10秒左右。

6個動作遠離腰酸背痛（幾個簡單動作幫你擺脫腰酸背痛）3

插圖漫畫/中國疾控中心慢病中心

◆強化背部

四肢着地，手與肩膀垂直、膝蓋與臀部垂直，眼睛直視地面；深呼吸，呼氣的同時将右手和左腿分别向前後伸直，使其盡量與身體處于同一水平線上；不要把體重全放在右腿上，運用軀幹的核心肌肉達到平衡（這些肌肉就像包裹腰腹的束身帶一樣，想象着把它們拉緊）；吸氣時放下手腳，恢複初始動作，并确保手腳同時着地；再次呼氣的時候換另一側。伴随着每次呼吸做出動作，一共要舉高手腳10-20次。

6個動作遠離腰酸背痛（幾個簡單動作幫你擺脫腰酸背痛）4

插圖漫畫/中國疾控中心慢病中心

◆放松脊柱

後腦用幾本書或其他東西墊高6-9厘米，若你的下巴沖着胸部就拿走一本書；彎起膝蓋，讓腳底整個着地，雙膝間的距離要比髋骨稍寬一些；将肘部置于地上，手放在肋骨下方或臀部位置，以感覺舒适為标準；保持10-20分鐘，感受一下的脊柱是否在慢慢放松、變得柔軟。

6個動作遠離腰酸背痛（幾個簡單動作幫你擺脫腰酸背痛）5

插圖漫畫/中國疾控中心慢病中心

◆糾正駝背

找一處空白無物的牆面，背對着它站直，腳後跟要碰到牆壁，肩胛骨和屁股也要頂在牆上；後腰與牆之間應有空隙，保持自然的弧度；然後下巴稍稍向下，使後腦接觸牆面，就像有一根繩子在往上拉你的頭發一樣；保持30秒，然後跨幾步離開那裡，但是仍然保持剛才的站姿，并盡量持續下去。

6個動作遠離腰酸背痛（幾個簡單動作幫你擺脫腰酸背痛）6

插圖漫畫/中國疾控中心慢病中心

新京報記者劉虹麟圖片創意制圖、中國疾控中心慢病中心編輯趙昀校對柳寶慶

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