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硬拉動作常見錯誤

硬拉是一個對技術要求很高的訓練動作，在肌肉肥大訓練、CROSSTIF、力量舉訓練中都占有重要席位。

由于硬拉動作的複雜性，很多健身愛好者會有一些習慣性的錯誤。如果能夠避免一下一些錯誤，訓練就能事半功倍。

本文編譯自美國CSCS教練Josh Bryant。硬拉像深蹲

硬拉不是提着杠鈴做深蹲，準确的硬拉起始動作更像是一個半蹲。

雖然在實際的訓練過程中，每個人的動作存在一定的個人差異，但是我都不建議大家先蹲到底再把杠鈴拉起來，這時候我們的腿部股四頭肌就會發過多的力量，背部刺激就減少了。

忽略腳的位置

如果讓你奮力做垂直跳高，用最自然的方式去完成它。這種情況下，雙腳站立的位置，是你在硬拉過程中最舒服、最有力的雙腳站位。

如果你站立得偏寬，拉起杠鈴的時候雙腿會阻礙雙手的上拉，而且手臂發力的時候會很不自然，肩部承受了不該有的重量。如果你站立得偏窄，腿部微外張，用力的角度會很不舒服，後背也更加容易受傷。

彎臂硬拉不是彎舉，手臂在整個過程中都不應該彎曲，讓二頭肌過度發力。

常見的比較嚴重的受傷就是肱二頭肌撕裂，硬拉的重量是完全超出了彎舉的極限的，強行彎臂提起杠鈴非常容易拉傷肌肉。

硬拉是繃直手臂的，這不僅是為了安全，而且也鎖定了運動過程中杠鈴的運動距離，保證了硬拉動作的運動軌迹。

最神奇的秘籍是：把自己的手臂當作繩子，雙手作鈎子，鎖住肩膀，吊起杠鈴，完成硬拉。背部後傾很多人硬拉時背部喜歡有個明顯的後傾，這是一個存在風險的行為。

在背部後傾的時候，膝蓋和肩膀這些關節是不可能被固定的，整個動作就變得極不穩定，這很容易造成腰部受傷——腰間盤突出。所以為了安全、效率和訓練效果，硬拉隻要到豎直的身體位置并鎖定就好，盡量不要後傾。也許後傾讓你的訓練感受變好了，感覺背部刺激更多了，但是你的風險也增加了。穿鞋太随意硬拉的鞋子其實是有要求的，普通的運動鞋反而不好，硬拉訓練的鞋，反而是鞋底薄而硬的鞋比較推薦。

如果你在硬拉的時候，穿的鞋底子比較軟的話，動作就會很不穩定。如果穿的鞋底子太厚也不好，這樣你拉起杠鈴的時候更難，也要拉得更高。

如果經濟不緊張，入手一雙抓地鞋，真是如獲神兵利器。身體下得太低在硬拉往下放的時候，杠鈴放太低，就會使這個硬拉動作演變成一個膝蓋的單節運動，這是對膝蓋的巨大傷害。這點在身體柔韌性很差的人群中最容易出現。

硬拉下方時，不要強行要求自己杠鈴觸地。更多健身營養資訊 健身領域更多健身計劃、減肥方法，掃描下方二維碼，或者添加微信公衆号sszzhh49。

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硬拉注意點實在太多啦，更多地需要慢慢去體會。

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