故事要從激動人心的大航海時代說起。

1740年，号稱日不落帝國的大英帝國為了炫耀強大的國力，決定派出一支艦隊進行一次環球航行。艦隊由海軍上将喬治·安森率領，共有6艘戰艦，1955名船員。

環球航行進行了4年，到1744年艦隊歸港時，人們設想的光榮的凱旋沒有出現。6艘戰艦隻回來了旗艦百夫長号一艘，船員也隻回來了數百人。這些殘存的艦員臉色發青，皮膚黝黑晦暗，口角潰爛，牙齒脫落，虛弱不堪。歡迎的人群驚呆了！艦隊沒有遇到大風暴，也沒有大的戰鬥，奪去一千多艦員生命的就是兇名赫赫的壞血病！

其實早在1521年麥哲倫環球探險的時候，壞血病就奪走了大部分海員的生命，最後活着回去的隻有18人。在18世紀，歐洲的醫生和航海家就發現，吃柑橘類水果和新鮮蔬菜可以治療壞血病。然而長時間的海上航行無法保證新鮮蔬菜水果的供應，壞血病成為大航海時代海員的噩夢。

直到上世界30年代，匈牙利生化學家Albert Szent-Gyorgyi最終确認了維生素C在人體内的作用，英國的醣類化學家Walter H. Haworth描述了維生素C的正确化學結構并人工合成了維生素C。兩人因此分别獲得了1937年的諾貝爾醫學獎和諾貝爾化學獎。從此之後，死于壞血病的人就非常少了。然而關于維生素C的研究至今也沒有結束。

維生素C廣泛參與人體的多種生理功能，離開維生素C，人類連生命都不能維持。

1. 促進膠原合成。維生素C缺乏時，膠原合成障礙，是壞血病的根本原因。
2. 促進神經遞質（5-羟色胺及去甲腎上腺素）合成。
3. 促進類固醇羟化，所以維生素不足者，膽固醇容易升高。
4. 促進有機物或有毒物質羟化解毒。肝髒的很多解毒功能依賴維生素C。

1. 促進抗體形成，對于維持正常免疫功能發揮重要作用。
2. 促進鐵的吸收，是治療缺鐵性貧血的重要輔助藥物。
3. 維生素C能使葉酸還原為四氫葉酸，對于紅細胞發育有重要作用。
4. 維持巯基酶的活性。

現在我們都知道維生素C廣泛存在于蔬菜水果當中。現代社會壞血病已經非常少見了，而且随着大衆保健意識的增強，人們越來越重視維生素C。然而對于維生素C作用的誤解以及作用的誇大，濫用維生素C的現象非常多。同時卻至少有一半的健康人群存在維生素C攝入輕度不足的情況。有些醫院化驗尿常規的時候，有一項指标是尿維生素C，隻有體内維生素C充沛的情況下才會從尿液排出多餘的維生素C。然而，大部分人的化驗結果為“0”，說明體内的維生素C處于不足的狀态。

成年人隻要每天吃20~30毫克的維生素C，就不會出現壞血病的症狀。但是長期亞臨床缺乏維生素C會增加慢性疾病的風險、降低免疫力、皮膚容易松弛出現細紋、膚色較深。但是很少有人會把這些現象和缺乏維生素C聯系到一起。

以前中國營養協會對維生素C的推薦劑量是60毫克/天，現在增加到100毫克/天，但是仍然大大少于歐美的推薦劑量。為了預防慢性病，建議每天吃200毫克維生素C。最好的方法是一天能吃到一斤蔬菜和半斤水果，可以吃進去100~300毫克維生素C（不同品種維生素C含量差異很大），基本上能滿足人體需要了。問題是：每天能夠吃足這麼多蔬菜水果嗎？

既然吃進去的維生素C不足，不少人就會考慮維生素C補充劑。完全沒問題，這确實是補充維生素C的方法之一，雖然不是最好的方法。市面上也有很多種的維生素C補充劑，從幾塊錢一瓶的醫用維生素C，到幾百塊錢一瓶的保健品都有。但是據我調查，有些昂貴的保健品維生素C實際含量遠遠低于标示含量，反倒是便宜的醫用維生素C足額足量。實際上兩者所含的維生素C是一樣的。當然也有一些好牌子的保健品維生素C，分量足，還含有天然蔬果的提取物，确實很好，就是性價比低了一點。就我個人觀點，一天吃一片醫用維生素C是最好的選擇（土豪随意）。

接下去要說的是該吃多少維生素C補充劑呢？相信有不少人都相信要大劑量補充，每天可以吃到幾克甚至十幾克。他們不知道的是，對大劑量補充維生素C的迷信是因為一位兩次諾貝爾獎得主的過失。

萊納斯·鮑林，年僅30歲獲得諾貝爾化學獎，30年後他又獲得諾貝爾和平獎，是有史以來獨立獲得兩項不同諾貝爾獎的第一人。這樣一位徘徊在牛A和牛C之間的科學巨匠，在進入老年之後迷上了維生素C，因為他覺得吃了大劑量維生素C感冒少了，每天吃18000毫克。1970年，鮑林發表文章《維生素C與感冒》，極力勸大衆每天至少吃3000毫克維生素C。他寫道：“徹底消滅感冒要經過幾十年才行，但是我相信在一些年内，美國和其它一些國家的感冒可以得到完全控制。我期盼着見證這邁向美好世界的一步。”鮑林的書一時間洛陽紙貴，美國人對維生素C的攝入量成倍增加，藥店的維生素C供不應求。至少5000萬美國人聽從了鮑林的建議，維生素生産商将之稱為“萊納斯·鮑林效應”。

然而其他科學家沒有那麼狂熱，不斷有人指出鮑林的結論未經嚴格論證，是個人主觀判斷。也不斷有科學家通過嚴謹的研究證實大劑量維生素C并沒有預防和治療感冒的作用。結果，美國食品及藥物管理局（FDA），美國醫學協會，美國飲食協會，約翰霍普金斯大學彭博公共衛生學院人類營養中心，美國衛生和人類服務部，這些部門均不建議以補充維生素C為預防和治療感冒的手段。然而，鮑林對媒體仍然有着強大的影響力，對維生素C的迷信也從美國蔓延到了全世界。

可惜，維生素C真的沒有預防和治療感冒的作用。除非是在嚴寒下工作、超大體力運動、長期野外生存訓練的士兵，這些工作會消耗大量維生素C，導緻維生素C缺乏。對于這些人補充維生素C能減少感冒，但是也沒必要大劑量補充，一天幾百毫克足矣。

事實是：缺乏維生素C會降低免疫力，但是維生素C充足時再額外補充也不會增強免疫力。

同樣的邏輯也适用于維生素C的美容作用。維生素C可以減少黑色素的合成，還參與膠原蛋白的合成。怎麼樣？愛美的女生有沒有動心，打算天天吃上一把維生素C？确實，維生素C缺乏時皮膚會有黑色素沉着，會有膠原蛋白合成不足導緻皮膚松弛起皺紋。然而維生素C充足的情況下，吃再多的維生素C也不會繼續增加美白的效果，也不會無限制的增加膠原蛋白合成。也就是說，每天有100~300毫克的維生素C就足夠保護你的皮膚了，差不多一斤蔬菜半斤水果......

最後要說的是，為啥獅子老虎，甚至寵物狗狗，哪怕天天吃肉，都不需要補充維生素C呢？因為它們會自己制造維生素C！你們人類才是連維生素C都無法合成的弱雞哦……

除了人類，所有靈長類都不能合成維生素C，還有荷蘭鼠、白喉紅臀鹎、幾種素食的蝙蝠，其它動物都可以合成維生素C，就連原始的酵母都可以。不說了，說多了都是淚，老老實實吃蔬菜水果去。

我是@福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我呗，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。

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