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瘦子如何想要擺脫瘦弱的形象，你除了需要多吃之外，還需要多做健身訓練，尤其要堅持力量訓練。

脂肪過多的人會肥胖，而肌肉發達的人，身材線條會更加健碩好看。如果你光吃不練，多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積，你就會慢慢發胖。

而加入力量訓練可以刺激肌肉的生長，肌肉生長過程中會幫你消耗更多的熱量，你就會慢慢變得強壯起來。

下面跟瘦子分享5個科學增肌練壯的方法，讓你更快擁有一副好身材！

方法1、提高熱量攝入，均衡營養搭配

瘦子想要變壯起來，那麼你的熱量攝入就需要有所提高。熱量攝入不足，肌肉就無法生長得粗壯起來。建議你每天的熱量攝入可以比平時提高20%左右，如果三餐無法補充那麼多的熱量，你可以改為多餐飲食。

飲食内容也要有所講究，如果你總是吃垃圾食品，那麼脂肪就容易堆積起來。因此，提高熱量攝入的同時，我們需要保持健康飲食，科學攝入碳水、蛋白跟脂肪，三者比例為5:3:2攝入，是增肌餐的理想搭配。

如果你不知道自己每天的内容搭配是否合理，你可以下載一個食物熱量計算APP，裡面會幫你分析不同食物的營養成分，幫你進行一個統計計算。

方法2、複合動作優先于孤立動作

瘦子增肌要以力量訓練為主，而力量訓練中動作的選擇有很多，我們需要選擇适合自己的動作才能提升增肌效率。

一般來說，力量訓練要遵循複合動作優先于孤立動作的原則，先安排多肌群參與的複合動作進行訓練，最後再安排孤立動作，這樣可以帶動多個肌群參與發展，提升增肌效率。練胸的複合動作推薦卧推，練腿的黃金動作推薦深蹲，練背的複合動作推薦引體向上。

方法3、合理分配肌群訓練

力量訓練刺激身體肌群發展的時候，我們需要知道一點，肌肉的發展并不是在訓練的時候，而是休息的時候。訓練後目标肌群需要休息足夠的時間，才能修複得更加強壯。

因此，身體肌群不能每天鍛煉，大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間才能進入下一輪訓練。

因此，我們需要根據自己的鍛煉頻率，選擇進行二分化訓練、三分化訓練或者四分化訓練，給目标肌群足夠的修複時間。

方法4、保證充足的睡眠時間

睡眠時間跟質量影響了肌肉的修複速度，如果你總是熬夜晚睡，肌肉恢複速度就會變慢。隻有保持規律作息，每天保證7-8小時的睡眠時間，你的身體恢複速度才會更快，增肌效率才會提高。

方法5、補充優質蛋白

瘦子練肌肉的時候，身體對蛋白的需求量會提高，我們需要補充足量蛋白，給肌肉生長提供必要的原料，肌肉才能變得有彈性、飽滿起來。

瘦子增肌期間，每天的蛋白攝入量不要低于80g，不同食物的蛋白含量是不同的，我們可以選擇高蛋白的食物，比如雞胸肉、雞蛋、牛肉、牛奶、奶制品等食物來獲取。

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