對我來說，呼吸訓練是美妙和神秘的存在！這個知識點相信很多人一輩子都難以接觸到，但不可否認，它太重要了。

唱歌、播音、配音、瑜伽、健身、武術、格鬥，都配套相關的呼吸訓練方法與運動技巧......

呼吸訓練與運用也是很多著名格鬥教練，格鬥知識體系的基石的存在。

最近，在觀看UFC“鑽石”教練Phil Daru的視頻時，發現他們的很多運動員在訓練前後的呼吸方式很特别。

仔細查找之後，發現Phil Daru曾在教學中分享過，他為MMA拳王提供的呼吸訓練方法！因此，很高興今天把它的分享翻譯成中文呈現給大家。

之前我們也分享過一些拳王和教練推崇的呼吸訓練法，但正所謂“進步不就是不斷拓展知識面的同時，實踐、對比、完善的過程”嘛。

正文即将開始，呼吸技巧之如何通過呼吸提高運動表現和提高恢複效率？

我們今天的目标是，通過特别的呼吸節奏來引起刺激反應，達到以上所說兩個目的。

呼吸技術對運動員的四大好處

1、使頭腦更加清醒：運動員的某些呼吸技巧（我将在下面分享其一），是通過提高乙醇膽堿的反應，以達到使頭腦清醒，提高身體警覺性、控制動作的能力以及提高控制能量輸出能力；乙醇膽堿實際是一種化合物，在注意力、認知、學習、記憶和運動控制等方面發揮作用。總之，它會增加你的能量輸出

2、改善身體姿态：許多人用胸部呼吸，平時呼吸的不經意間，肩膀會随着吸氣和呼氣而起伏。長期以往，對體态有影響。而橫膈膜呼吸有一定改善體改效果，因為進行橫膈膜呼吸時需要肩膀放松吸氣入腹，一定程度上在提高核心穩定性方面發揮作用。

3、加速身體恢複：運動員的某些呼吸方式會引起副交感神經反應，而人體的副交感神經系統主管休息、消化和放松。在激烈、緊張的訓練過後，我們通常會一定平緩期來進入相反的狀态，而通過呼吸法可以讓我們更快有有效地度過平緩期，直接進入放松休息階段。

4、增加氧氣利用：呼吸技巧實際上提高了您對高強度運動的耐受性以及您的有氧代謝。這種效率方面的提高會影響到身體各個方面的表現，無論是力量、技術、體能訓練都會有所改善。此外，體态改變也一定程度提高攝氧量，就像從身體潛能中開發出新的功能，全方位提高身體級别。

二種提高運動表現的呼吸技巧

今天使用方法，來自于Brain Mackenzie的“呼吸的藝術”。

一、火焰呼吸

第一種呼吸方法被稱為“火焰呼吸”。

火焰呼吸是一種快節奏呼吸技巧，可以提高頭腦清醒，提高身體警覺性、控制動作的能力以及提高控制能量輸出能力。這是由于快速呼吸期間大腦中乙酰膽堿泛濫導緻的。

具體方法：

用1秒吸氣，然後緊接着1秒吐氣（它能夠幫助我們提高能量，喚醒我們的身體），需要持續2分鐘；放在正式訓練中動态熱身之前做。

注意事項：

這種“高強度”呼吸兩分鐘，你可能會覺得有些頭暈或者想睡覺，不過不需要擔心因為這是正常的反應，它可以提高能量輸出效率，為接下來要開始的訓練提供幫助（簡單來說，就是喚醒身體，獲得各種訓練所需能量）。

正式訓練之後，我們休息2-5分鐘，讓身體恢複一下，這時候便要用到第二個呼吸技術，“方盒呼吸”。

二、方盒呼吸

方盒呼吸法是通過呼吸來激活副交感神經系統來實現提高恢複效率的。正如上面所寫的，副交感神經系統主管休息、消化和放松。訓練後激活它可以加速恢複。

具體方法：

用5秒吸氣，接着5秒憋氣，最後5秒呼氣。重複這個循環，持續5分鐘。必須記住一點是，方盒呼吸全程需要用鼻子進行（因為我們需要以此來激活副交感神經系統，這樣也能幫助你準确找到隔膜呼吸的感覺）。

用鼻子吸氣，用鼻子呼氣，盡可能地平緩，并且讓身體處于一個“雙90度”的姿态（你需要找一面牆或者跳箱、凳子之類，一個能把腳放上去地方，讓大腿和小腿之間呈90度姿勢，大腿和上身呈90度）。

背部緊貼地面，呼吸時候要能夠用後腰感受到地面，吸氣時候感覺到整個後腰背部分鼓漲甚至能夠貼到地面上。“雙90度”姿勢躺好時，頭部放松，如果需要也可以用枕頭或者拳套、墊子等墊着頭。

注意事項：

把脊椎穩定住，吸氣的時候感受腰腹充氣感；把眼睛閉上，也可以把燈關掉，如果可以的話，讓自己處于一種輕松和安靜、安全的氛圍最好的。

無論是在技術訓練，力量訓練或者體能訓練後，都可以用“方盒呼吸”來調整。

最後

最後肯定會有人問，什麼是橫膈膜呼吸？建議百度一下，以上呼吸技巧僅供參考，因為橫膈膜呼吸通常來說，隔着電腦學習不好找到感覺，即便找到感覺也需要身體記憶，這需要一個練的過程。

找橫膈膜呼吸最簡單方法：我們擡重物時一般都會深吸一口氣，才能提起勁兒，比如擡桌子，你可以現在試試。

深吸那口氣一般來說就是橫膈膜呼吸，你會感覺到氣深吸進腰腹部位置，也就是丹田的位置！大緻是如此了。

文章翻譯自：Phil Daru視頻

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