規律進餐是實現平衡膳食、合理營養的前提。一日三餐、定時定量、飲食有度，是健康生活方式的重要組成部分，不僅可以保障營養素全面、充足攝入，還有益健康。應規律進餐，每天吃早餐，合理安排一日三餐，早餐提供的能量應占全天總能量的 25%~30%，午餐占 30%~40%，晚餐占 30%~35%。

水的攝入和排出要平衡，以維護适宜的水合狀态和正常的生理功能。足量飲水是機體健康的基本保障，有助于維持身體活動和認知能力。應主動、足量喝水，少量多次，推薦喝白水或茶水，不用飲料代替白水。含糖飲料攝入過多會增加齲齒、肥胖的發生風險，少喝或不喝含糖飲料。

核

心

推

薦

● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規律進餐、飲食适度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水 1 500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

如何安排一日三餐的時間和食物量

在日常生活中，人們的作息、飲食、工作或學習等社會活動形成了一定的規律，人體的生理功能，特别是消化系統等也形成了與之相适應的規律。因此，應根據實際情況來合理安排一天的餐次和食用量。

通常情況下，上班上學時間都相對固定，綜合考慮消化系統生理特點和日常生活習慣，應一日三餐，兩餐的間隔以 4~6 小時為宜。早餐安排在 6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐 18：00—20：00 為宜。學齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應安排兩次零點。

用餐時間不宜過短，也不宜太長。用餐時間過短，急急匆匆、狼吞虎咽，不僅不能享受到食物的味道，還不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，從而影響食物的消化吸收；用餐時間太長，容易引起過量攝取食物。建議早餐用餐時間為 15~20 分鐘，午、晚餐用餐時間為 20~30 分鐘。應細嚼慢咽享受食物的美味。

進食環境會影響消化液的分泌和食物的消化吸收。應營造輕松、愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談論輕松的話題；進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。

合理分配一日三餐的食物量。通常以能量作為分配一日三餐進食量的标準。早餐提供的能量應占全天總能量的 25%~30%，午餐占 30%~40%，晚餐占 30%~35%。每人每天攝入的能量應根據職業、勞動強度和生活習慣進行相應調整，中、高身體活動水平者應分别比低身體活動水平者每天多攝入 300kcal、800kcal 的能量。

零食要不要吃？

零食是指非正餐時間食用的食物或飲料，不包括水。任何食物都含有一定量的能量和營養素，當身體活動增加或前一餐攝入不足時，可以作為一日三餐之外的營養補充。選擇和食用零食應注意：選擇營養素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品等，還可選擇新鮮蔬菜水果以及堅果等；少選油炸或膨化食品，建議的選擇方式見表 1-48。

吃零食的量不宜多，以不影響正餐為宜，更不應該代替正餐。

兩餐之間可适當吃些零食，睡前 1 小時不宜吃零食。

日常生活如何适量喝水

體内水的主要來源包括飲水、食物中的水。一般情況下，我國居民通過飲水獲得的量約占總水量的 50%，通過食物獲得水分占總水量的 40%。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天總水适宜攝入量為 3 000ml，每天水的适宜攝入量為 1 700ml，從食物中獲得水為 1 300ml；女性每天總水适宜攝入量為2 700ml，每天水的适宜攝入量為 1 500ml，從食物中獲得水為 1 200ml。

不同年齡、不同性别人群水的适宜攝入量不同。孕婦因孕期羊水以及胎兒，水分需要量增多。孕婦每天總水适宜攝入量為3 000ml，乳母每天總水适宜攝入量為 3 800ml。不同環境下，如高溫、高濕、寒冷、高海拔等特殊環境，機體對于水分的需求也會發生改變，需要及時補充水分甚至電解質。

應主動喝水、少量多次。感覺口渴已經是身體明顯缺水的信号，應主動飲水，不要等到口渴了再喝水。喝水可以在一天的任意時間，每次 1 杯，每杯約 200ml。建議成年人飲用白水或茶水，兒童不喝含糖飲料。

可早、晚各飲 1 杯水，其他時間裡每 1~2 小時喝一杯水。睡前喝一杯水，有利于預防夜間血液黏稠度增加。睡眠時由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不覺會丢失水分。起床後雖無口渴感，但體内仍會因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循環血容量，建議早晨起床後空腹喝一杯溫開水。進餐前不要大量飲水，否則會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。

飲水的溫度不宜過高。機體口腔和食管表面黏膜的溫度一般為 36.5~37.2℃，建議飲水的适宜溫度在 10~40℃。水溫超過 65℃，會使機體口腔和消化道造成慢性損傷，增加食管癌的患病風險。

在進行身體活動時，要注意身體活動前、中和後水分的攝入，可分别喝水100~200ml，以保持良好的水合狀态。當身體活動強度較大、時間較長時，需要根據機體排汗量等補充水分，并酌情補充電解質。

建議用白水或茶水替代含糖飲料。

白水廉價易得，安全衛生，不增加能量，不用擔心“添加糖”帶來的健康風險，建議首選白水。

來源：人衛健康

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