說到減肥，任何運動都可以。跑步、遊泳、騎自行車、力量訓練、有氧運動……隻要有足夠的時間，總熱量攝入和總消耗量就會産生負差。持續一段時間，你就可以減下去。

為什麼這麼多人用跑步來減肥？因為它是最簡單、最方便、最經濟的。

但是後台經常有朋友問：為什麼我跑了一段時間，感覺沒有效果？有什麼問題嗎？

雖然是老生常談的問題，但是問的人比較多，老王還是想專門寫一篇文章來談談跑步減肥的。

每個人的能力不同，所以不可能給出一個标準的速度，但是說到減脂，最安全的跑步方式就是買個心率表，跟着心率跑。一般把心率控制在（180-年齡）水平就夠了，不容易受傷。

速度越快，心率越高。你可能會氣喘籲籲，跑了幾步就無法繼續下去。如果時間不夠，減肥效果會大打折扣。

剛開始減肥和跑步的人不要強迫自己馬上開始跑步。你可以從快走開始，如果快走效果很好，你可以一直保持快走的習慣，用快走來減肥減脂，沒有任何問題。

但如果覺得快走一段時間後減肥效果不理想，可以在快走的基礎上逐漸轉為慢跑。這個慢跑不需要很快的速度，隻要用龜速能跑起來就可以了。

如果即使在龜速下也覺得很累，可以以5分鐘為單位，龜速跑1分鐘，步行4分鐘，以此類推，直到全程運動時間達到30分鐘。

一般來說，1到2周後，你會感到放松。然後你可以加大烏龜跑步的時間，跑2 分鐘，步行3 分鐘。再1-2周後，以烏速跑3分鐘，步行2分鐘，如此類推，到最後可以慢慢跑完整個過程了。此方法适用于大體重跑者，也适用于中老年跑者。

如果你是個初跑者，那麼請一定記住老王這個提醒：距離比速度更重要，時間比距離更重要。這句話的意思是跑步先跑足時間，而不要去管自己的速度有多慢。

很多人看到專業跑者或大神的跑姿舒服、流暢，就刻意去模仿。

老王認為：那些專業跑者或大神的跑姿沒必要模仿，因為你模仿不來——你沒有他們的肌肉力量和耐力基礎。這樣的模仿，畫虎不反狗，并且很容易受傷。

很多人問老王的标準跑姿是什麼樣子的，我的觀點是：掌握了一些關鍵點的标準原則，其他的就不用想了。隻需按照自己舒适的跑步姿勢跑步即可。

老王認為，在預防傷害和保持良好姿勢方面，以下要點值得關注：

1、支撐腳的膝蓋微彎，利用膝蓋的角度來吸收沖擊力；

2、落地的支撐腳位于身體重心下方而不是重心的前方；

3、上身挺直，髋部略向前頂；

4. 小步幅，高步頻。要避免大步距、高騰空。

每個人都有自己最舒适的跑步姿勢，隻要在跑起來沒有覺得不舒服，不受傷，老王覺得基本沒有問題。

如果你跑步是為了保持身體健康，那麼老王不建議“天天跑”這種跑法。

确實有很多人每天都要跑步，但即使是年輕人，我也推薦“跑一天，休息一天”。

對于開始跑步減肥的人來說，很多都是中年人，長期沒有運動，所以運動後休息和恢複的時間隻會比年輕人長。人在30 歲以後，身體恢複速度每5 年就會顯着下降。

天天跑，大多數人的膝蓋、關節、韌帶會支撐不，從而導緻跑傷，恢複期至少要一個月以上，甚至半年。恢複期間，坐等發胖，得不償失。

老王提倡的跑步頻率原則是：隔天跑，每次30到60分鐘。這樣既不容易受傷，又能充分享受到跑步給身體帶來的健康上的好處。

一般來說，最好慢跑30分鐘。如果實在堅持不住，20分鐘也可以。随着身體的适應，慢慢增加跑量。

不建議普通人長時間跑步減肥，60分鐘以内就足夠了，由于邊際效應，時間越長，減脂效果會逐漸下降。

如果本身身體基礎就薄弱，過長的跑步時間會大大增加恢複時間。如果身體還沒有恢複就進行下一次鍛煉，則會大大增加受傷的機會。

任何時候都好，隻要是你最方便的。

但是有兩個原則，一是飯後兩小時跑步，因為飯後馬上跑步，腸胃會難受。二是不要和睡覺時間靠得太近，因為運動的興奮會影響睡眠。

跑步機對膝蓋有傷害這種說法，其實一直是一種誤解。

隻要以（180-年齡）的心率來跑步，一般是沒有問題的。但要注意跑完後，在機器上慢慢走5分鐘，關機後閉眼站立十秒後下機，否則容易頭暈。

最後，老王還建議，跑步減肥的人，可以在休息日增加一些力量練習。練力量的重要性不僅于肌肉的線條美，更在于肌肉力量對于提高跑步能力和保證跑步安全都非常重要。

肌肉可以提高新陳代謝和基礎代謝，增加燃脂效果，讓人看起來更年輕。肌肉可以為關節和骨骼提供強有力的支撐，減少運動損傷，增加運動能力。

但是，跑步者的力量練習不一定要進行大重量訓練。它主要基于輕強度，不必像健身愛好者鍛煉肌肉那樣，每組都要練到精疲力竭。

跑步減肥是全身性的運動，是全身瘦，而沒法想瘦哪裡就瘦哪裡。由于個體差異，減肥的順序會因人而異。有的人先瘦肚子，有的人是臉，有的人是胸。這因人而異，但隻要你堅持，總會輪到你想瘦下來的部位。

還有些朋友擔心跑步時肌肉流失，其實不是大跑量也不必過度焦慮。

因為肌肉流失有兩個必要條件：一是長時間的有氧運動，比如每天跑步2小時以上；另一個是跑步後缺少蛋白質補充，導緻營養不良。

隻有當兩者都具備時，才會發生肌肉流失。如果你不是超級跑步愛好者，就算掉一些些，問題也不大。

一般來說，跑後多吃一些雞蛋，多喝牛奶，以保證你的高質量蛋白質的供應，不必特别擔心。

跑步其實是一件很孤獨的事情，減肥更是需要堅持才能見效的事情。當你開始減肥時，孤獨和無聊往往會摧毀你的遠大抱負。

所以，最好是有人一起跑，有一個一起吹牛聊天的夥伴，就不會那麼無聊，還可以互相監督約束不放鴿子。找到運動的樂趣，感受跑步的實實在在的好處，減肥隻是時間問題。

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