怎樣跑步減肥才有效?#怎麼跑步最減肥#跑步是一項身體大肌群參與的、持續性、有節律的耐力運動運動中的能量來源主要由有氧代謝供給是提高人體心肺耐力的重要方法也是減少機體脂肪堆積（減肥）的重要手段，現在小編就來說說關于怎樣跑步減肥才有效?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

怎樣跑步減肥才有效

#怎麼跑步最減肥#

跑步是一項身體大肌群參與的、持續性、有節律的耐力運動。運動中的能量來源主要由有氧代謝供給。是提高人體心肺耐力的重要方法。也是減少機體脂肪堆積（減肥）的重要手段。

首先，跑步是一項有氧運動。

按照強度來分類，跑步可分為中、高、極高三種類型。一般使用最大心率的百分比或者自我感知疲勞程度來表示。

中等強度跑步在自我感知上需要一些用力，但是仍可以在跑步時相對輕松地講話，用心率來表示大緻為100～120次／分鐘。

高強度跑步在自我感知上需要更多的用力，能明顯感覺到心跳，呼吸加速。用心率來表示大緻為120～140次／分鐘。

極高強度跑步自我感知明顯吃力，心跳加速更快，呼吸急促，心率最高可以達到每分鐘180次，一般在140～160次／分鐘。

按照跑步的速度來劃分，可分為慢跑，中速跑和快跑三種類型。一般使用速率即每分鐘／米來表示。90～100米／分鐘之間為慢跑；120～130米／分鐘為中速跑；150～160米／分鐘為快跑。

跑步速率同樣可以對應跑步強度。那麼，什麼樣類型的跑步最有利于減肥呢？

在跑步時，如果要想實現減肥跑效益的最大化，我們首先需要弄清楚以下兩個問題：

其一，能量的消耗。在性别和體重相同或相近的情況下，40分鐘的慢跑、30分鐘的中速跑和20分鐘的快速跑，身體所消耗的能量相差可能不大，但是再繼續往下跑呢？即使把年齡因素考慮進去，估計快跑很難再堅持下去，中速跑最多也隻能堅持10分鐘，而慢飽即使女性或者中年以上男性再持續20分鐘及以上應該沒有問題。所以減肥跑的耐力即持續性很重要。

其二，脂肪的消耗。能量的消耗并不完全意味着脂肪的消耗。在人體的三大能量來源中，首先供給人體消耗的能源是糖類，然後才是脂肪和部分蛋白質類，即使脂肪供能也需要轉化為葡萄糖〈即糖異生）。

我們從食物中吸收的碳水化合物在肝髒内合成肝糖原後，大部分會重新降解為葡萄糖補充血糖，以保持血糖的穩定，一少部分會儲存于肝髒以備饑餓之需。一般成年人體内儲存的肝糖原不會超過70g。把這70g肝糖原轉化為能量大約為270kcaI，也就是說減肥跑時，隻有把這270kcaI熱能消耗之後，脂肪才能做為能源的補充通過糖異生轉化為葡萄糖被供能消耗掉。

如果要用跑步首先把這270kcaⅠ熱能消耗掉，慢跑（100m／min）男性大約需要45分鐘，女性需要55分鐘；中速跑（130m／min）男性大約需要35分鐘，女性45分鐘；快跑（160m／min）男性大約需要25分鐘，女性35分鐘，并且這僅隻是基礎，隻有在這基礎之上繼續再跑才有可能消耗到脂肪。

當然，早晨腔腹減肥跑還要另當别論。因為體内儲存的約70g不到肝糖原，很可能不夠一個晚上的消耗，從餐後8小時開始可能就要從其他來源補充血糖。由此你能否看出怎麼跑步最肥嗎？

一，健康安全。

跑步前要有熱身如各骨關節的柔韌度鍛煉，跑步後要有伸展運動，特别是早晨和中年以上減肥跑尤其注意，以避免骨關節損傷。

有心、肺疾病或近親中有嚴重心血管病史者，減肥跑前最好按照醫生的建議逐漸增加活動量。

在減肥跑的過程中，如果感到明顯體力不支，心跳不正常，胸悶、頭痛或出冷汗等應及時停止跑步。

減肥跑一般心率不應超過180減以年齡。

二，減肥跑技巧

減肥跑一般應配合頻率，有節奏地用鼻和半張的嘴同時進行呼吸。呼吸要有節奏，一般是二步一呼、三步一吸。随着疲勞的出現，呼吸頻率應随之加快。由于吸氣的深度決定着呼氣的深度，同時減肥跑持續時間長，會出現呼吸的“極點”，因此，一定要注意呼吸的深度，保證均勻把氣呼出。

結語：由此，我的結論是隻有早晨空腹并可持續時間更長久的慢跑才能實現減脂效益最大化。也就是空腹慢跑最減肥。

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