很多人把疲乏、記憶力減退當成正常的生理反應，實際上，若出現以下情況，在面診醫師排除其他疾病原因的前提下，也可能是身體缺鐵了。
1.疲乏無力；
2.食欲減退；
3.手腳冰涼；
4.記憶力減退；
5.頭發、指甲缺乏光澤，脫發；
6.煩躁不安、精神萎靡；
7.心慌氣短、頭暈眼花、耳鳴；
8.唇色、膚色、指甲蒼白；
9.兒童生長發育遲緩、厭食、挑食、記憶力不集中、不愛活動；
10.女性易出現月經量少、閉經或量多、痛經、皮膚易産生皺紋色斑、口腔易發潰瘍等。
容易缺鐵的6類人群：
1.出生6個月後的嬰幼兒以及兒童。
2.女性尤其是孕婦。
3.運動員；
4.酗酒者；
5.素食者；
6.長期飲濃茶或濃咖啡的人。
貧血的判定
臨床上貧血分很多種類型，其中缺鐵性貧血比較常見。
通常以血紅蛋白量來評判貧血程度，一般成年男性低于120g/L，成年女性（非妊娠）低于110g/L，孕婦低于100g/L，就可以判定為貧血。
吃什麼補鐵最好？
中國營養學會推薦男性每日鐵的适宜攝入量為12毫克，女性為20毫克。
下面是一份常見食物鐵含量排行榜。
|
部分常見食物鐵含量（毫克/100克） | |
|
名稱 |
鐵含量 |
|
黑木耳（幹） |
97.4 |
|
紫菜（幹） |
54.9 |
|
芝麻醬 |
50.3 |
|
蛏子 |
33.6 |
|
鴨血 |
30.5 |
|
雞血 |
25 |
|
芝麻（黑） |
22.7 |
|
豬肝 |
22.6 |
|
秋蛤蜊 |
22 |
|
口蘑 |
19.4 |
|
扁豆 |
19.2 |
|
豆腐皮 |
13.9 |
|
海參 |
13.2 |
|
雞肝 |
12 |
|
蝦米 |
11 |
|
蛤蜊 |
10.9 |
|
香菇（幹） |
10.5 |
|
荞麥（帶皮） |
10.1 |
|
葡萄幹 |
9.1 |
|
豬血 |
8.7 |
|
黃豆 |
8.2 |
|
紅小豆 |
7.4 |
|
牡蛎 |
7.1 |
|
黑豆 |
7 |
|
山核桃 |
6.8 |
|
蝦皮 |
6.7 |
|
雞蛋黃 |
6.5 |
|
豬腎 |
6.1 |
|
小米 |
5.1 |
|
腰果 |
4.8 |
|
燕麥 |
4.7 |
|
藜麥 |
4.6 |
|
瘦羊肉 |
3.9 |
|
牛肉 |
3.4 |
|
鹌鹑蛋 |
3.2 |
|
菠菜 |
2.9 |
|
瘦豬肉 |
2.3 |
|
紅棗 |
2.3 |
從表中我們可以看出，不同食物鐵含量差異很大，幹的黑木耳鐵含量是瘦豬肉和紅棗的42倍。
紅棗的鐵含量相對并不高，不僅低于常見的肉類，甚至比一些粗雜糧如小米、燕麥、紅小豆等都要低，所以并不是補鐵的好選擇。
植物性食物中黑芝麻、口蘑、黑木耳、豆腐皮、黑豆、黃豆中鐵含量較高，對于容易缺鐵的素食者來說，可适當食用。
不過，不同食物補鐵的效率差距非常大。動物中含有的鐵為血紅素鐵，吸收效率約是20%-30%；植物中含有的鐵又稱非血紅素鐵，吸收效率約1%-2%，因而動物性食物補鐵效果要最好。
所以，對于一般人群，蛏子、鴨血、豬血、豬肝、雞肝等食材是良好的鐵來源，不僅含量高，吸收率也高。
同時，需要注意的是，動物内髒中的嘌呤、膽固醇和飽和性脂肪含量偏高。
飽和性脂肪是肥肉裡含有的物質，是引發心血管疾病的“殺手”。而動物内髒中的膽固醇、嘌呤含量也很高，因而高血壓、高血脂、高尿酸、高血糖等慢性病患者不宜吃動物内髒。
一般成人也不要多吃，動物内髒每月可以吃2-3次，每次25克就可以了。
北京協和醫院臨床營養科
于康教授
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