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隻要持之以恒，健康的身材指日可待。

随着年齡和體重的逐年增加，腹部會堆積多餘的脂肪。

但是也許你難以想象，脂肪堆積在我們的腹部有多麼大的危害。

肚子上的肥肉不僅會損害血管、心髒，還會對大腦産生負面影響。近日，一項超500萬人研究發現，肚子大的人易癡呆。

今天，我們就來一起了解一下腹部肥胖的危害，以及如何減掉肚子上肥肉的高效運動方式。

肚子大，易癡呆

北京同仁醫院學者發表的這項研究納入了21項研究，共5060687位受試者，分析結果顯示，與小腰圍個體相比，大腰圍與認知功能障礙和癡呆風險更高相關。

中心性肥胖使認知功能障礙和癡呆風險增加，尤其是65歲以上老年人，其風險增加13%。

此外，劑量反應荟萃分析證實中心性肥胖是認知障礙和癡呆症的危險因素。

肚子肥肉多，危及全身

腰圍是衡量健康的一把尺子，腰圍越大，患高血壓、心髒病等疾病的風險越高，壽命也會變短。

血管硬化

腹部是人體重要的連接區，大量血管和器官集中在那裡，而多餘的脂肪隻會縮減它們的空間，帶來沉重的壓力。久而久之，血管無可避免會硬化，血液流通不暢，中風、心梗等疾病也随之而來。

增加心髒負擔

腹部皮下脂肪增厚，會使毛細血管擴張，血液循環量相對增加，心搏出量也會增加，長期負擔過重就會誘發左心室肥厚。

血壓升高

腹型肥胖者血漿中的瘦素水平較高，會對腎交感神經活性和動脈血壓造成刺激，從而導緻血壓升高。

引起腰椎疾病

腹部脂肪越多，對腰椎的壓力也越大，比正常人的磨損程度更甚。很多粗腰的人彎腰下蹲都很吃力，更容易患腰椎間盤突出等疾病。

《超重或肥胖人群體重管理流程的專家共識》指出，體重指數并不能反映脂肪分布，有的人體重指數正常，但腹部脂肪堆積不少，患慢病的風險仍然很高。

因此，體重指數要結合腰圍判斷是否要減脂。男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米就屬于中心型肥胖，應在醫生指導下科學減重。

那麼，“肉肉”為什麼會“鐘愛”人們的肚子呢？

因為我們腹部的肌肉屬于平滑肌，抗拒脂肪的能力是很弱，這一點是腹部容易堆積肌肪的重要因素。

長期久坐、缺乏鍛煉、飲食油膩等都容易造成我們的腹部肥胖。

接下來，問題來了，腹部脂肪會比其他部位的脂肪更難減嗎？

答案是--不會。

隻要減少熱量攝入，增加運動量，體脂就會逐漸消融，其中也包括腹部脂肪。

十大減脂塑形運動

在此，為大家推薦10種減脂塑形運動。根據健身機構的測評，将常見運動進行燃脂功效的綜合排名，排在前十的是它們：

NO.01

快速跳繩

Jump rope

研究顯示，以運動30分鐘計算，跳繩是體能強度消耗最高的運動，同時也是減脂率最高的有氧運動，熱量消耗不容小觑。

跳繩不受環境限制，鍛煉全身肌肉，尤其針對臀部和大腿多餘贅肉。還可以塑造手臂線條，提升心肺功能，改善血液循環，提高基礎代謝率。

不同年齡段的人，都可以通過跳繩保持身材。不要用腳後跟來跳，而是跳起時腳尖用力，這樣可以加強腿部肌肉的發力，達到更好的鍛煉效果。

跳繩不僅健身效果極佳，而且靈活有趣。不僅可以單跳雙跳，還可以邊跳邊擡腳、回旋跳、兩手交叉跳等，随着鍛煉的熟練度逐漸增加難度，适合由易到難，熱愛挑戰的個性。

NO.02

遊泳

Swimming

作為效果極佳的減脂塑形運動，遊泳與其它有氧運動最顯著的區别在于：遊泳基本不受重力影響，這點是其它任何陸上運動所不可比拟的。

遊泳通過克服水的阻力和壓力而達到運動目的。因為不需要克服重力，因此相對而言肌肉和關節不容易受損。因此，遊泳能有效保護膝關節。

遊泳時人體新陳代謝速度很快，并且結束後代謝還會持續。屬于超級塑形又減脂的有氧運動，能最大程度鍛煉肌肉，使身材勻稱、線條優美。

特别是在較涼水溫下遊泳，水的熱量傳導比空氣在大得多，熱量消耗會顯著提高。如果是健身初期可以隔天一遊，采用漸進式進階訓練。

無論是自由泳、蝶泳、蛙泳還是仰泳，都能在不同程度上，充分鍛煉到人體的心肺功能，提高肺活量，從而增強身體素質、增強抵抗力。

NO.03

跑步

Running

跑步作為參與率最高的鍛煉方式之一。低成本低門檻，不受場地限制，可以鍛煉全身肌肉，幫助保持身材，是絕大多數人健身的首選。

值得一提的是，跑步既可以是有氧運動，也可以是無氧運動。取決于運動強度。長時間低強度跑，屬于有氧運動；而短時間高強度跑，則屬于無氧運動。

如果想要跑得快，僅長跑遠遠不夠，可以多做一些間歇跑、沖刺跑等訓練。一方面提高速度能力，另一方面也提高機體耐乳酸、抗疲勞能力。這樣才讓鍛煉效果更加全面均衡。

另外，跑步不僅能使心肺功能變強，也能提高各關節強度、韌帶柔韌性、增加骨骼強度和密度，改善消化系統，減少脂肪堆積，促進血液循環。同時可以有效釋放壓力、愉悅心情。

NO.04

高強度間歇性訓練

High Intensity

Interval Training

HIIT 全稱高強度間歇性訓練。是一種短時間内進行全力、快速、爆發式鍛煉的訓練技術。這種技術讓你在短期内心率提高，并且燃燒更多熱量。

滿足 HIIT 有兩個條件：高強度和間歇。簡單而言，高強度=很累；間歇=休息，所以 HIIT=很累 休息 重複。

短時間盡可能達到最大運動能力，并且用低強度訓練來避免不适症狀，這就是HIIT 的特點，因此相比長時間有氧運動，HIIT 更容易讓人接受。

HIIT 的高強度運動，可以有效刺激生長激素的分泌，對塑形效果明顯。HIIT 的間歇性運動，可以有效刺激腎上腺素分泌，增強減脂效果。

很多研究表明，HIIT 和有氧運動的熱量消耗，沒有明顯的區别。可是會在運動後持續消耗熱量，讓身體保持在有效減脂的幸福感中… 因此對于控制内髒和皮下脂肪效果尤為顯著。

HIIT 屬于複合型運動，要求在極短時間内改變身體狀态。對神經控制肌肉能力要求很高，有助于改善心肺功能，同時增強身體靈敏性和協調性。

此外，HIIT 不僅可以增強大肌肉群的力量和維度，還能最大限度地鍛煉平時運動不到的小肌肉群，讓身體更穩定可控。這樣鍛煉的肌肉能集力量、速度耐力，靈敏協調于一體。

HIIT 并不是萬能運動，同樣需要循序漸進和持之以恒。生活中有人享受 HIIT 的省時高效；也有人因為 HIIT 的高強度感覺不适。所以，根據自身狀況合理選擇運動至關重要。

NO.05

自由搏擊

Kickboxing

自由搏擊兼容了東方的中國武術與散打、琉球的空手道、日本的柔道與劍道、韓國的跆拳道、泰國的泰拳，以及西方拳擊和摔跤等武道的精華。

自由搏擊不拘泥于固定的套路招式，而是提倡根據戰況自由發揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術，長短兼備，全面施展。

自由搏擊需要跟随移動目标，做出相應動作和步法。伴随訓練你能自然打出一組快節奏拳腿組合，改善手眼協調，提升身體平衡性和敏捷度。

對很多人而言，線條優美比大塊肌肉更重要。自由搏擊通過腹部扭曲和核心訓練，讓整個背部、肩膀、手臂、腹部以及臀部、四肢和小腿都深度參與，對于塑造線條極為有利。

我們都知道運動有助于增加内啡肽，減少壓力。雖然天氣晴好時，大汗淋漓的路跑相當減壓，但有身體接觸的自由搏擊，更令人滿足，更易于釋放。

無論是工作，家庭和生活的壓力，都可以盡情發洩在沙袋上，釋放每個刺拳、交叉、上鈎、擺拳、肘擊、掃腿和頂膝。抛出拳頭和小腿，也抛掉憂慮和煩惱，搏擊讓你如釋重負。

NO.06

籃球 / 網球 / 足球

Basketball

Tennis / Football

很多人不喜歡運動，尤其是健身，重複的動作讓人感到乏味。但球類運動不同，它具有趣味性和競技性，不僅能夠提高與人的合作能力，長此以往也可以提高對于運動的熱情。

無論是籃球、網球還是足球，都屬于對抗性運動，需要多人互動才能進行。在團隊合作或對抗中，可以拓展人際關系，提高社交生活的質量。

球類運動還有很多跑步、跳躍等動作，這些動作多次反複，不僅可以提高肌肉的靈活度和力量性，還能在享受玩樂的同時，達到減脂塑形的目的，發展運動技能，提升協調能力。

長期堅持進行某項球類運動，可以充分運動到身體各關節，提高骨骼的礦物質密度，還可以提高身體免疫力，對于綜合素質的提高也非常顯著。

此外，球類運動屬于競技運動，比賽過程中必須時刻保持警惕，對應變能力要求很高。長期堅持進行，可以有效提高人體綜合應變和判斷能力。

NO.07

登山

Climb mountains

俗話說「人老腳先衰」。腳是人體之根，隻要腳有勁，就不會輕易衰老。

爬山作為健身作用全面，危險性相對較小的鍛煉方式。既是有氧運動，又有力量練習的成分，既可以鍛煉身體，又可以陶冶情操。還可以根據體力、身體素質等調節運動強度。

相對于其他鍛煉方式的枯燥，爬山可以作為全家運動，選一處山清水秀的地方，爬山郊遊一舉兩得。回歸自然的感覺，可以轉移生活的精神壓力。

爬山時雙臂和腿部不停彎曲，腰、背和頸部關節和肌肉，也連帶着都能得到鍛煉，邊呼吸新鮮空氣的同時，促進身體能量的代謝，增強心肺功能。

經常爬山能改善中樞神經系統的機能，改善大腦供血狀況，降低神經系統的疲勞和精神緊張，提高睡眠質量。使人精力充沛，工作效率提高。

與此同時，高聳的山峰，彎曲的山路又是對體力和意志的雙重考驗，立下目标堅持不懈，能夠增加信心，擺脫不良的情緒，使精神、心理更健康。

NO.08

有氧健身操

Aerobic exercise

有氧健身操源于20世紀70年代末，最初結合有氧運動，在室内進行。後來逐步将有氧健身運動搬到室外，形成了如今流行的有氧健身操。

有氧健身操是将标準健身操，和現代流行熱舞結合，具有嶄新理念的有氧運動，結合不同強度的有氧操，在放松狀态愉快地燃燒脂肪。

有氧健身操對場地要求不高，強度适中、能有效提升身體綜合素質，最大限度調動健身積極性，對心肺功能、耐力水平都有很大促進作用。

有氧健身操包括許多風格：包括爵士健身操、踏闆健身操、搏擊健身操等。能增加肺活量，促進身體代謝，全面提高耐力的同時減少體脂含量。

而且有氧健身操動作簡單易學，音樂節奏鮮明，具有愉悅身心和增強健康的雙重功效。除了增強體質，還能成為社交時尚，較其他運動更易堅持。

NO.09

爬樓梯

StairMaste

爬樓梯作為一項方便易行，燃脂速度也不錯的運動，可以最大限度的把鍛煉和日常生活結合起來。然而，卻也是一直以來有争議的運動方式。

贊同者認為：爬樓梯不僅能鍛煉膝蓋和腳踝關節的靈活性，還可以增強骨骼血液循環和物質代謝，有利于預防骨質疏松，延緩骨骼衰老等。

《新英格蘭雜志》甚至研究指出，每爬一級台階可以多活 4 秒鐘。每年各地都會有爬樓梯大賽，包括最著名的台北101大廈登高比賽。

反對者認為：每上一級樓梯，膝關節軟骨面将承受超過體重4倍的壓力。長久累積會對膝關節造成巨大壓迫和磨損，甚至會誘發骨性關節炎。

雖然爬梯對膝關節，确實沒什麼好處，但方便易行，對提升心肺功能有很好效果。每天累積起來的爬樓梯數，也會不知不覺消耗多餘的熱量。

既然利弊兼具，就要視個人情況而定。體重正常、膝關節靈活的年輕人，完全可以在工作生活之餘爬樓梯鍛煉；而體重超标或年長、膝關節疼痛者，應盡量避免。

NO.10

騎自行車

Cycling

騎自行車屬于需要大量氧氣的健身運動，不僅可以使身材勻稱健美，還可以強化心肺功能，有效防止高血壓和各類慢性疾病，對身心都有益處。

更絕的是，與爬樓梯、跑步和跳繩相比，騎車由于腳踩踏闆離開地面，因此帶來的着地沖擊力較小，不會增加腳踝、膝蓋等關節的多餘負擔。

騎車還可以自行掌控運動強弱，根據身體狀态來調節齒輪的重量和速度。既可以将齒輪設輕，慢踩踏闆，也可以通過加重齒輪提速來增加運動量。

騎自行車看似簡單，卻可以鍛煉全身肌肉。包括大腿外側的四頭肌和臀大肌、小腿三頭肌，甚至手腕的上腕三頭肌及上半身肌肉都可以得到鍛煉。

除了簡單的勻速騎車法，還可以用爆發騎車法，将車速瞬間提升到極限，鍛煉肌肉爆發力；障礙騎車法，利用上下坡道障礙，消耗腿部脂肪。

還可以在騎車過程中，通過加速循環的變速騎車法，提高對有氧運動的适應度，達到更好的塑形功效。

你甚至可以在騎車過程中，将臀部離開坐墊，半拱着身子利用腰腹部騎車運動，這樣一來因為久坐形成的腰腹部贅肉也會徹底被消滅幹淨。

隻要持之以恒，健康的身材指日可待。别說是減掉肥肉了，就連擁有馬甲線也不是夢~

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