減肥，其實一點都不難，隻要找對了方法，很輕松就能瘦下來！

想要減肥最輕松？這23個實用減肥法則，做到三分之一就夠了，輕松瘦到90斤！

01、别熬夜

熬夜，是最容易引起肥胖的習慣，沒有之一。

晚睡1個小時，就可能多吃一份宵夜，導緻熱量攝入超标。

熬夜導緻睡眠不足，睡眠不足會導緻第二天基礎代謝降低、食欲旺盛，而且更不願意運動！

因此，最簡單，也最有效的減肥方法，就是：早點睡！

02、盡量别吃宵夜

睡前如果餓了，可以喝杯純牛奶，不僅飽腹，還能促進睡眠。

不喜歡喝純牛奶的人，可以選擇吃水果、番茄、黃瓜等，熱量也很低。

千萬不要吃宵夜，宵夜不僅熱量高，還難消化，會影響正常的入睡，即使睡着了，睡眠質量也很差，不利于減肥。

03、睡前做點運動

在鑽進被窩前，可以在床上運動10分鐘左右。

這樣短時間的運動，并不會太累，也不耗時間，卻能消耗一定的熱量，并且有助于入睡。

比較推薦的床上運動方式有臀橋、坐姿劃船等，前者能幫助提臀，後者能幫助收腹。

04、多喝水

飲水不足的情況下，身體基礎代謝水平降低，食欲更容易旺盛，反之，每天保證2000毫升左右的飲水，能讓脂肪燃燒效率更高，也更不容易餓！

此外，如果在飯前先喝杯水，還能減少正餐飲食量，加速減肥。

05、喝無糖的飲料

含糖的飲料，都不适合減肥，不僅因為含有熱量，還因為會導緻血糖上升，血糖上升會增加脂肪轉化的效率。

因此，想要減肥，就要喝不含糖的飲品，比如黑咖啡、檸檬水、薄荷水、茶葉水等。

實在想喝甜飲，零度可樂、零卡雪碧等，也是不錯的選擇。

06、吃新鮮的水果

減肥中，吃新鮮的水果優于喝果汁。

一杯鮮榨果汁往往需要3份水果，榨汁的過程中膳食纖維被消耗殆盡，反倒果糖被完美地留了下來，維生素C等營養也流失嚴重，沒營養還易發胖！

如果，你喝的是市面上賣的含糖果汁，就更容易胖了！

07、不要節食

減肥的第一原則：不要節食！不要節食！不要節食！

節食的終點，一定是暴飲暴食，身體在長期能量攝入不足的時候，就會逼迫你去瘋狂進食，這時候的食欲，是大家意志力完全無法抗衡的。

此外，長期節食，還會影響正常的代謝，代謝水平降低，脂肪燃燒速度減慢，反倒更容易胖！

08、多吃白肉，少吃紅肉

吃肉不會變胖，吃肥肉才會。

瘦肉中的蛋白質不僅飽腹感強，還能幫助增加肌肉量，從而提高基礎代謝。

一般而言，減肥中白肉優于紅肉，比如魚肉、蝦肉、雞胸肉等~

紅肉：主要是指牛羊豬等畜肉，因為肉裡含有大量肌紅蛋白，所以烹饪之前都帶點紅色。

白肉：主要是指雞鴨鵝等禽類、魚肉和部分海産品，色彩呈白色。

09、吃肉不要吃皮

雖然說雞肉、魚肉有助于減肥，但是雞皮和魚皮中都含有比較多的脂肪，想要提高減肥效果就不要吃皮。

10、主食裡面加粗糧

相比于精米白面來說，粗糧的熱量普遍更低，膳食纖維更豐富。

因此，用一部分粗糧代替飲食中的精米白面，更利于減肥。

但是，減肥也不能完全隻吃粗糧，這樣腸胃受不了，所以，更推薦大家把主食中1/3或者1/2換成粗糧即可。

11、抽空曬一曬太陽

多曬太陽能刺激體内的五羟色胺分泌，可以幫助控制食欲。

而且，曬太陽，也是身體産生維生素D的主要途徑之一，維生素D又能促進身體對鈣元素的吸收。

身體缺少鈣元素的時候，就會産生一種叫做“鈣三醇”的物質，會增加脂肪堆積的風險，降低脂肪燃脂的效率，同時讓食欲變得更旺盛。

整天喜歡宅在屋子裡的人，即使拼命喝牛奶來補鈣，效果也不會明顯。

12、改變一下吃飯順序

很多人應該聽說過，減肥的時候應該按照先吃菜，再吃肉，最後吃主食的順序進食。

但是，在實際操作中，會有一定難度。

我們建議大家吃飯的時候，按照先吃菜，再一口肉、一口主食的順序進食，這樣不至于最後隻能幹吃米飯，搞得自己很辛苦！

13、别吃太油、太鹹、太辣

減肥一定要清淡飲食，要求：少油、少鹽、少糖、少辣。

太重口味的食物，不僅熱量高，還會導緻味覺麻痹，導緻吃下更多的主食，很容易熱量攝入超标。

14、堅持細嚼慢咽

有研究顯示：吃飯狼吞虎咽的人，發胖的概率比普通人要高4.4倍。

雖然沒有必要每口食物都數一下咀嚼次數，但盡量吃慢一點，不僅能夠吃的更少，還更有利于腸胃健康。

15、換小一号的餐具

想要吃的少點，不妨從換餐具開始，換一套小号的盤子和碗，這樣能有效減少攝入量。

如果再講究一點，可以換一套藍色的盤子，科學證明，藍色的餐具更容易抑制食欲。

16、盡量少喝酒

1克酒精含有7大卡的熱量，不管是白酒、啤酒、紅酒的熱量都不低。

喝酒的時候，肯定要搭配下酒菜，這些菜品基本上也都是高熱量食物，太容易變胖了！

17、吃完飯就趕緊離開桌子

很多人，吃完飯之後喜歡在餐桌旁聊天，這樣就給了自己更多吃東西得到機會。

所以，吃飽了之後立馬離開餐桌，就能避免給自己再吃下去的機會，從源頭上杜絕借口貪吃的問題。

18、飯後立刻刷牙

英國國民醫療服務機構就有一項數據顯示：刷牙能夠降低食欲，抑制身體想繼續吃東西的欲望。

這主要有3種原因：1、心理暗示“刷完牙就不能吃東西了”；2、清除口腔中殘留的味道，減少食欲；3、刷完牙後吃東西，味道很怪，不信你刷完牙吃個蘋果試試~

19、戒糖

糖本身的熱量就很高，而且容易引起血糖上升，刺激胰島素分泌，讓脂肪更容易堆積。

戒糖，不僅能夠降低熱量攝入，抑制脂肪堆積，還有助于防止皮膚衰老，大家千萬要試試。

這裡說的糖，不僅僅包括蔗糖、紅糖、白砂糖，還包括黑糖、果糖、冰糖、果汁、麥芽糖、葡萄糖漿和蜂蜜等。

20、每天每頓都有蔬菜

蔬菜的熱量偏低，膳食纖維豐富，還含有很多的維生素和礦物質。

在減肥中，每天每頓飯都有蔬菜，更有利于減肥。

《中國居民平衡膳食寶塔》建議大家，每天每人應該攝入300-500克的蔬菜，其中以綠葉蔬菜為主。

21、吃飽了再去逛超市

人在饑餓的狀态下，食欲更旺盛，這時候去逛超市，你會買很多自己原本不會買的高熱量食物。

所以，凡是要去逛超市之前，一定讓自己先吃飽。

22、每天3杯黑咖啡或者綠茶

咖啡中的咖啡因，有促進脂肪分解的作用。丹麥的一項研究顯示：在喝咖啡3個小時後，身體能多燃燒25%的熱量。

綠茶中的兒茶素，能夠刺激神經系統，提高腎上腺水平，加速新陳代謝。有研究顯示：既喝綠茶又鍛煉的人，可以比隻鍛煉不喝茶的人燃燒更多的熱量。

每天安排3杯黑咖啡或者綠茶，就輕松起到減肥的效果，但要記得不能放糖。

23、堅持泡腳和泡熱水澡

泡腳和泡熱水澡，雖然消耗的熱量較低，卻是最簡單、易堅持的提高基礎代謝的方式，還能加速血液循環，避免出現水腫。

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