夜讀·開卷有益

今天的推薦文章摘自心理學者李松蔚新書《5%的改變》。

這本書裡的案例，像一個個十分有趣的“實驗”：提問，回答，反饋，複盤。在這一過程裡，提問者、回複者、旁觀者都受到了巨大啟發。

有參與者由衷地說：“改變了5%以後，其他的也會開始松動，像滾雪球一樣。”

《5%的改變》

作者：李松蔚

配圖：pexels

很多人都喜歡通過“思考”尋找答案，更安全，更無痛，并且顯得更深刻和觸及靈魂。但要我來說，還是“做”點什麼更管用。行動會直接帶來新的經驗。試一試，無論結果如何，至少有個結果。

但這又帶來一個問題，每個人都心知肚明：行動很難。

不是因為懶。很多人并不真的“懶”，他們甯肯為了維持一個不舒服的慣性，每天付出十倍、百倍的努力，但他們害怕“新奇”。

所以，他們要嘗試的行動既要是新的，又不能太難受。這就是所謂“擾動”：恰到好處的“刺激”，讓對方更容易地啟動不一樣的嘗試。這是這本書的挑戰。

我總結了幾點心得，其中的一個經驗有一些古怪：請當事人嘗試的變化一定要小之又小，近乎不變。

變化如果大刀闊斧，甚至于指向“你從前的活法要不得”，就會變成用不上的大道理。這不難理解。關鍵是變化要“小”到什麼程度呢？我個人的心得就是5%，不太起眼，幾乎不解決問題。這反而是合适的。

聽上去是悖論，卻是行之有效的解決之道。

現在就讓我們揭開懸念，看看這些嘗試會帶來什麼。

小編注：下面的兩則案例摘自《5%的改變》，每則案例包括提問、回答、反饋、複盤四部分。

為什麼我總是搞砸自己的人生？

李老師您好。

人總會有各種各樣的缺點和不足，有的能改，有的死都改不了，最痛苦的莫過于，明知某個問題已經讓自己的人生變得越來越糟糕，卻還是改不了。我向身邊的親人朋友都求助過，他們都覺得我隻是貪玩、不努力，唉。

中考前，我突然喪失了學習的動力，看着日子一天天地跳，知道自己該做什麼，但就是無法去做，有時甚至就是趴在卷子上玩筆芯。我就像被外星人綁架了意志，心裡很急，但就是無法停止一些無聊的行為，最多隻能逼自己學半小時。高考依舊如此，我成了高開低走的典型。人生最重要的讀書階段就這樣荒廢過去了。

最近想振作起來考會計證，但是剛剛看了三小時劇。這個劇我以前看到一半就沒看了，說明劇情對我的吸引力并沒多強烈。我知道，我又在重複之前“搞砸人生”的行為模式了。

有時候感覺自己是個旁觀者，在做無聊事情的肉身旁邊歇斯底裡：“你該看書了，這個劇并不好看，無聊死了！幹嗎一直看個不停、逃避看書呢！”

對自己強烈的絕望促使我點開了李老師的“樹洞”。你能想象出一個喪氣十足的女生眯着眼睛打下這大段表述的情景嗎？很絕望很絕望，絕望到麻木。日複一日，明天我又會重複今天的行為，想到這個就頭皮發麻。

“旁觀者”這個比喻有點意思。旁觀者看到當事人正在做錯誤的事，忍不住大聲提醒：“嗨！錯了錯了，你不該是這樣的！”

如果當事人無動于衷，意味着什麼呢？

有可能，是旁觀者認錯人了。

當事人就在自己的人設裡，按照自己的想法生活，活得很自然。旁觀者着急，是因為旁觀者拿着一套錯誤的劇本，把當事人想成了她誤以為的一個角色。所以，我們來聽一聽當事人到底是誰吧。

請你在接下來七天，每天記錄旁觀者和你的對話。

旁觀者：“你該看書了，這個劇并不好看，無聊死了！幹嗎一直看個不停、逃避看書呢！”

請你作為當事人，向旁觀者解釋，她認錯人了。對她做一句自我介紹，讓她知道你是誰。比如：

當事人：“你認錯人了。我不是你以為的那個應該看書的人，我是……”

堅持記錄七天，然後反饋你的感想。

#反饋：

我的問題被李老師“挂上牆”了！相當興奮和忐忑。下面是我的反饋：

第一天

旁觀者：快兩點了，該睡覺了，你的眼睛在疼。

當事人：抱歉，你認錯人了，我不是你以為的因為眼睛疼就不熬夜的××，其實我是周末想怎麼熬夜就怎麼熬夜的××。

旁觀者：就算認錯了，就算你不在乎自己做過手術的眼睛，明天要見朋友，你打算萎靡不振地見她嗎？

當事人：我不在乎，熬夜和出去跟朋友玩都是消遣娛樂。

旁觀者：熬夜打亂生物鐘，雙休過完會影響工作。

當事人：你又認錯人了，我不是你以為的會在意工作的××，我本人并不在意這份工作。

旁觀者：既然你不在乎朋友，也不在意工作，為什麼又去做呢？

當事人：為了滿足朋友想見我的心情，為了家人放心。

旁觀者：所以你還是在意，但是他們在意什麼你根本不清楚。你其實既沒有滿足他們，也沒有滿足自己。

當事人：不想和認錯人的家夥一直聊下去！

結果，我自己跟自己聊生氣了，但放下手機閉眼休息了。

李老師，我發現我不知不覺自由發揮了。但是，旁觀者和當事人聊到停不下來是有原因的！一切都是奇妙的巧合。

最開始被老師回應的快樂，很快被抵觸做反饋的心情破壞掉了。不自覺地想：我的問題或許傳達得不清楚，老師或許理解錯誤，這個方式太簡單了吧？有用嗎？……然後發現淩晨一點了，立馬來感覺了。記錄旁觀者和當事人的對話後，腦子裡不由自主繼續了下去，甚至形成了一場挖掘式的探讨，關于“此刻我為什麼非要熬夜”。

這種對話太熟悉了，喚醒了我曾經的某種習慣。

小學一年級時，我腦袋裡突然住進了一個“小蟲子”。我很愛和它聊天。我明确知道，小蟲子就是我自己，但依然喜歡和它一起生活。因為它的絕大多數看法和我不一樣，我喜歡和它争論甚至打賭玩。但後來覺得這樣不正常，就花了很大的力氣把它驅逐了，并且自認為這是成長的标志。

直到做這個反饋，“啪！”封印解除。

小蟲子就是我，旁觀者、當事人都是我。我過激地否定某部分自己，像割掉腫瘤一樣割掉某些“我”，渾噩、掙紮又壓抑地活了好久。我和小蟲子聊天，可能隻是某種思考模式，某種自我溝通的方式。我是可以這樣的！

我不知道如何講述那種卸掉重枷、豁然開朗的感覺。十年左右過去了，我終于和自己重新取得了聯系。

李老師，您的行動實驗我可能不适用了，不過我會繼續做完。

第二天

沒有“認錯人”的情況出現，今天的“我”特别乖，叫做什麼就做什麼，甚至通過對話的方式自行處理了一次“情緒危機”，沒有求助任何人。

第三天

這幾天不睡覺瞎激動凍着了，感冒了，腦袋昏昏沉沉。雖然才八點多，但是沒有蹦出旁觀者逼我看書，旁觀者和當事人今天都想好好休息。

我覺得我整個人都很放松，基本上要睡過去了。

第四天

中午躺在床上，不想去上班。我已經明确自己純粹就是不喜歡這份工作，但也很難過魔法這麼快就失效了。

今天在網上看到一句話：世上沒有必做之事。或許“認錯人了”這個實驗就是想說明這個問題？我不由自主産生了聯想。

當然，也可能是我對自己貪圖安逸的開脫。其實有朋友提醒過我，我總是想太多，缺乏行動力，好不容易行動起來又半途而廢。

旁觀者：你該睡了，而不是悲傷地玩手機逃避現實。

當事人：你認錯人了，我不是該睡覺的××，我是熬夜玩手機能平複心情的××。

旁觀者：那好吧，我想看《黑客帝國》。

今天是随緣的一天，随緣睡眠，随緣看書。一切痛苦不過是作繭自縛。

第五天

或許是昨晚的《黑客帝國》太好看，今天一整天都比較平靜，又或者說，今天旁觀者成了當事人。

今天按時起床、上班、上課，甚至少有地運動了一下（太難得了，激動到淚流）。

“封印”解除後，我似乎再難感受到之前“想做某件事卻做不了”的分裂和痛苦，事情都變得簡單；我想做和不想做的。就算暫時不想做，心理負擔也沒之前重了，果然都是作繭自縛，原來越在意自己“沒做”，越“做不了”。

另外，自我感知變得非常敏銳。我發現，“壓力”的源頭都是我把别人的想法胡亂堆在自己身上（應該相親、應該事業有成、應該會來事……）。還有就是，我特别喜歡故意瞧不起自己、打壓自己。

第六天

今天回顧這個實驗，突然想放棄。

旁觀者（或許是提問的當事人）：太羞恥了，你看你提的什麼問題；胡言亂語，不要讓人笑掉大牙了。可惜不能删掉。

當事人：你認錯人了，我不是你以為的會因為表達不當或者有錯别字就感到羞恥的人。我是想抓住一切機會去解決問題的人。

當事人很強勢，拿回了主場。

回憶了一下，我真的很愛通過這種打壓去否定自己、降低期待值或積極性。這種“惡習”什麼時候形成的已不重要，重要的是今天我察覺了，并且沒有放任自己逃避。

可能我依舊難以專注，但至少以後會警醒，小心不要任由自己沉淪在消極的情緒裡，逃避真實的人生。

第七天

昨天忘了反饋。

今天竟然是實驗的最後一天，突然有點舍不得。

看了看畢業到現在的日記，有點可怕；很偏激，有很多自暴自棄的言論，很多消極陰暗的想法。本來想燒掉，最後舍不得。買了新的日記本，把記錄反饋實驗作為新日記的第一篇。

實驗做完，最大的發現是：我不怎麼了解自己（所以才會“認錯”？），很情緒化，同時渾渾噩噩，很焦慮，又很少細想自己情緒背後的原因。所以我很容易被影響，别人三言兩語就會令我改變看法。永遠不知道自己該怎麼表現，才能讓自己舒服也不冒犯别人（所以愛辭職，愛待在家）。

“思考”和“想”是有差别的。“想”是懶惰的自由，“思考”卻必須帶上複雜難言的現實生活，以及對真實自我的理解。“我想辭職”和“我考慮辭職”，難度差異太大了。

其實我也不知道自己表達清楚了沒有。甚至在反饋時，我發現我很容易不思考就打出一大段似是而非的大道理，所以整個反饋過程很艱辛。因為要警惕那些不是自己的想法。

我一方面在審視自己，一方面在審視目前的生活，這兩個東西我都沒仔細看過。我想找到讓它們能漸漸适配的方法，而不是像以前那樣無視自我，放任生活，結果是既不快樂，獲得感也低。

平凡又特别的七天反饋實驗，很久沒這麼關心“自我”了。目前來說，有些方面的思考還是有點盲目，戰勝情緒惰性還很難，但總覺得開了個好頭，似乎獲得了一些持續下去的動力。

#複盤：

大多數痛苦都可以概括成兩句話：

“我不希望自己這樣，但确實我就是這樣的。”

“我希望像别人一樣，但我又做不到那樣。”

用學術一點的語言，就是理想自我和真實自我之間有差距。解決方案說來簡單，就是“接納”，接受自己真實的樣子。

就像打牌，先承認手裡的牌就是這些，然後再謀劃怎麼打好。理想必須建立在現實的基礎上，說一千道一萬，現實中這個人再不行，他也是唯一的行動的指望。

道理簡單，做起來一點都不簡單。

這個人怎麼就不能更好一點呢？世道真是不公。人對于自己身上不滿意的部分，積累了多年的厭惡感，早已成為一種習慣。一點想要和解的耐心都欠奉。

沒有别的好辦法，隻能磨。就像這篇反饋一樣，反複提醒，自我對話。

過程大家也看到了，一點一滴的進展都不易。提問者堅持了一周，稍稍有些松動，也很辛苦。如果繼續堅持，收獲也許還會更大一些。

需要時間，沒有速成法。消化了“我不該如此”的錯位感，才能看清楚真正的自己是什麼樣（滿意也罷，不滿也罷）。這還沒完，從看清自己到欣賞自己，從欣賞自己到用好自己，從用好自己再到自我實現，每一段都是長期功課。在自我認識、自我成就這件事上，我們有一生的路要走。

先給失敗找好理由

#提問：

李老師您好，我是一個高三學生，平時在學校可以精力十足地投入學習，但這次疫情耽誤了回學校的時間，在家什麼都不想做。明明非常想考一個好的學校，怎麼辦呢？

#答：

疫情對不同人的影響是不一樣的。

有的學生，因為在家學習有更大的靈活度，可以更好地安排時間。也有學生像你這樣，待在家就什麼都不想做。所以，有人會因為這次的疫情跟好學校失之交臂，相應地空出來的位置，就會有“本來上不了這個學校”的人，因禍得福地補進去。

不過，因為有疫情的存在，兩類人都可以從中找到心理安慰。考上好學校的，可以說“我太幸運了，疫情成就了我”。沒考上好學校的，可以說：“我的實力是可以上××大學的，可惜因為疫情……”

你看，總之都能給自己一個交代。

根據這一點，我有這樣的幹預建議：

從明天開始，每天晚上花三分鐘，給自己一個小型的儀式。

如果你白天的學習效率還不錯，當晚的儀式主題就是：“我真棒。我戰勝了疫情的影響，離好學校又近了一步。”你可以對着鏡子說這句話，可以寫下來，或者用别的什麼辦法慶祝。

如果那天學習效率不高，儀式主題就是：“我真棒。但是因為疫情，讓我離好學校更遠了。”同樣，把這句話說出來或者寫下來。

不管怎樣，你都會有一個好心情。堅持七天，請你在七天之後告訴我，你發生了哪些變化。

#反饋：

第一天

有了一些力量，假期第一次七點起床開始學習，整體下來比之前的日子多學習了大概兩個小時。但是學習時的狀态沒有達到巅峰，下午看書時也沒有忍住去玩了遊戲。

今天我的儀式主題是：“我真棒。但因為疫情，我離好學校更加遠了。”

題外話：本來和母親商量好，我會比之前更加努力學習，她不幹涉我的行為，她說行。結果晚上看電子版的複習資料，她一看就又開始數落我玩手機，也不聽解釋，兩個人又吵了起來。

第二天

學習情況大概和昨天一樣，不同之處可能比昨天要更主動一些。雖然還是沒有達到自己的要求，也不能老是否定自己吧。所以今天，我的儀式主題是：“我真棒。我戰勝了疫情的影響，離好學校又近了一步。”

雖然看着這句話很不自信，我真的值得去上一所好學校嗎？但讀出來還是會很開心。

第三天

學習效率很低，像開始一樣，隻有晚上的幾個小時在學習。所以今天我的儀式主題是：“我真棒。但因為疫情，我離好學校更加遠了。”

第四天

今天的學習應該是目前為止最不舒服的。因為鼻炎又犯了，一天都沒有學習，一頁書也沒有看，在房間睡了一整天。

今天我的儀式主題是：“我真棒。但因為疫情，我離好學校更加遠了。”

第五天

打了一天遊戲，沒有看書。

今晚我的儀式主題是：“我真棒。但因為疫情，我離好學校更加遠了。”

睡下以後越想越氣：“就這樣了？認了？”

于是又爬起來開始看書，大概從十點半看到了淩晨四點。

第六天

因為熬夜，沒起來床。早上沒有學習，下午開始學習，然後晚上失眠了，想着“睡不着就不要睡了，繼續學呗”，于是一直學到三點多。

今天我的儀式主題是：“我真棒。我戰勝了疫情的影響，離好學校又近了一步。”

第七天

學習狀态很好，基本接近最理想的學習狀态。還是從下午開始學習到淩晨，差不多習慣了這種模式，也成功克服了“母親逼我學習時我就會故意不想學習”的心态。

今天我的儀式主題是：“我真棒。我戰勝了疫情的影響，離好學校又近了一步。”

#複盤：

但願這位高三的同學，可以如願以償地考取心儀的學校。

這幾年，疫情給每個人的生活都帶來了巨大影響。這個幹預證明了這樣一件事：

雖然疫情是一個客觀事件，我們無從選擇；但如何讓它為自己所用，卻是可以主觀調整的。

選擇強調它帶來的負面影響，這是一種策略，叫作“防禦性悲觀”，也就是預先為自己鋪好後路：萬一失敗了，不怪我，怪外部因素。

看上去像是一種消極的心态，但是換一個角度，也不失為一種給自己解壓松綁，輕裝上陣的辦法。

生活中我們覺得這種心态有點負面，更推崇樂觀地面對困難，那當然是一種英雄主義。但我們不能代替當事人的選擇。所以我設計了一個儀式，幫助他把無意識的策略轉變成有意識的自我對話，怎麼選擇都是對的，但他可以明确意識到自己在做選擇。

我們看到，當他做出自己的選擇——哪怕選擇一種“悲觀的态度”——他在後面的行動中，就能表現出更大的能動性。

“你隻想要100%的改變，所以你才被困住了；現在我們要做的，是先試試把5%做好。用一個極其微小而不同尋常的行動，去打破慣性和困局。”

——李松蔚

改變的工具箱

1 向上螺旋

關于自我，想是想不明白的，解決辦法往往需要行動。

積極的行動會開啟一條“行動讓人的狀态變好，狀态變好又帶來更多積極行動”的正反饋循環鍊路。

與之相反的就是“向下螺旋”的惡性循環：因為心情不好，導緻什麼都不想做；因為什麼都沒做，導緻心情更差。

這就是為什麼很多人靠思考的方式解決問題，結果越想越難受。這種時候就要少想，多做。一旦開始做事，就啟動了“向上螺旋”。

道理說起來容易，但要啟動這個環路卻不簡單。第一步，就是無論如何先做一點對自己有用的事——哪怕看起來是沒有意義的小事。

在《這不是我想要的生活》裡，我特意強調了，不超過5%，哪怕一開始隻是運動熱身。提問者把這個過程比喻為“滾雪球”：開始了，雪球就會越滾越大。

一切的關鍵在于動起來。

有時人們不願意開始行動，會把原因推給“狀态”：

“等我狀态好了，這些事都會水到渠成”。但這是很難實現的，因為不開始行動，狀态不會自己變好。要考慮的恰恰是在狀态不好的同時，堅持邁出一小步。

2 單雙日作業

如果一個人同時存在着兩種不同的人生觀，它們指向不同的生活方式，應對這種沖突最簡單的方法，就是讓兩者同時實現。隻不過放在生命的不同時間，像是單雙日或者單雙周。

比如說吧，一個人可能又佛系，又覺得佛系不好，放不下自己的雄心壯志，那麼與其花時間糾結“哪種人生觀更好”，倒不如兩種都要：一半時間充分努力，另一半時間充分躺平。

這樣一來，怎麼做都可以，都是對的。

《先給失敗找好理由》中用的就是這個方法。隻不過并非按照單雙日的時間劃分，而是由提問者根據當天的心情，區分不同的狀态。

你可以看到這樣做的兩個好處：

第一，他不需要追求“統一”的生活态度，那樣就隻有一半的時間是好的，而現在是兩種狀态都好，都有價值；

第二，當他事實上開始體驗不同的狀态（而不是在頭腦裡糾結）以後，他會獲得更豐富的感受，更清晰地辨别自己想要的是什麼，有助于他進一步做出選擇。

3 實驗者心态

這是一種給人出主意的方式。在提建議的同時，不對建議的結果做任何預判。這樣，就把建議變成了實驗。就像所有實驗一樣，因為猜不到結果，所以期待。結果可能印證實驗者的假設，也可能剛好相反。

正如你看到的，我給的大多數建議都會強調“試一試”“我們看看結果會怎麼樣”，而不是胸有成竹地說“你照我說的做，保證解決問題”。這種說法一方面不負責任（誰真的能保證？）；更大的問題在于它把“行動”的目的異化了。做事是為了期待中的結果，這反而讓人畏懼不前。

做事不是為了結果，那是為了什麼呢？

這就是做實驗，實驗的目的是探尋真相——無論結果符不符合期待，它都會增進我們對事物的了解，因為真實世界的規律就是如此。

同樣的心态也可以用在自己身上，很多事情都有可能事與願違，但無論如何，我們會通過行動（實驗）的過程更了解自己。

為了确定的結果做事，就有失敗的可能。但如果行動的意義在于自我探索，就無所謂“失敗”。

無論結果是什麼，你對自己的認識都會增加，你會更清楚自己有哪些特點。有一些方法或許對别人管用，而你有另外的偏好。

試試看，帶着這種心态做事，會不會更簡單？

在《5%的改變》一書中，心理學家李松蔚教你用微小的行動突破困境。本書包括44個案例，談論的是很多人在真實生活中遇到的問題，比如對自我的不滿、原生家庭的痛苦、夫妻關系的煩惱、工作與生活的矛盾等。

李松蔚給予每個問題的反饋盡管隻有兩三百字，卻充滿了共情與接納。他允許提問者“保持95%的不變，同時嘗試5%的新經驗。”這種接納和擾動，共同拓展了改變的空間。

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