規律的肩部訓練是改善窄肩與塑造倒三角身材的關鍵部位，注意對肩部的訓練不僅會讓我們上半身看起來更加協調，也會改善手臂與鎖骨的美感，同時肩部的穩定性對于身體其他部位的鍛煉也起着重要的輔助作用。所以，不要因為肩部是一個小肌群而忽視對它的訓練。

我們知道，每一個肌群都有着各自獨特的特點，所以我們也應該根據各自的特點對其進行有針對性的訓練。對于肩部來講，共包括三個主要的肌群，分别是三角肌前束、三角肌中束與三角肌後束。所以，我們需要根據三角肌三個肌頭的特點對其進行有針對性的訓練，從而使整個三角肌得到均勻的發展。從外形上來看，前束負責肩部的飽滿，後束負責肩部的細節，而中束則負責肩部的寬度。

為了使整個三角肌得到均勻的發展，我們還需要在了解三角肌結構的基礎上對其各自的特點有一定的了解：

• 三角肌前束：在日常生活以及多數胸部訓練當中，前束會得到很多的鍛煉，因為也相對發達。
• 三角肌中束：我們肩部的寬度除了天生的骨架大小所決定以外，還有一個重要的因素就是三角肌中束的發達與否，所以要改善窄肩問題，就需要對中束進行更加有針對性的訓練。
• 三角肌後束：雖然會在一些背部訓練動作當中被練到，但是在日常當中被用到的卻較少，所以相對前束與中束來講相對薄弱，也需要我們有重點地去對待。

綜上所述，我們在練肩過程中，除了要了解三角肌結構以外，還需要根據各自的特點并結合自己的實際情況來具體安排對于三個束頭的鍛煉，從而讓肩部得到均勻的發展。除此之外，我們在練肩過程中還需要注意一個環節，就是對于肩袖的訓練，其目的是預防肩袖損傷，并且激活肩部來為接下來的肩部訓練做好準備。

​所以，在肩部訓練之前，下面先安排兩個肩袖訓練動作來熱身，在這兩個動作中，我們可以不使用啞鈴徒手來做。

肩袖訓練動作一：側卧肩外旋（雙側各20次）

• 側卧，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手握住啞鈴，大臂加緊身體，屈肘90度
• 以肘部為支點，慢慢向上舉起啞鈴再慢慢放下

肩袖訓練動作二：俯卧肩外旋（雙側各20次）

• 趴在凳子上，一隻手臂枕于頭部下方，另一隻手握住啞鈴
• 大臂向外水平打開，小臂垂直于大臂，以肘部為支點做肩外旋

在肩部熱身完成以後，接下來安排四個肩部訓練動作，具體我們應該根據三角肌的特點和自己的實際情況與鍛煉目的來安排以下動作的組數與頻率。

動作一：坐姿杠鈴推舉

坐姿杠鈴推舉有效鍛煉三角肌前束與中束，與站姿相比采取坐姿的形式會對核心的要求較少從而使得動作相對簡單，同時也可以讓你挑戰較大的重量。但是為了讓這個動作更好地刺激三角肌前束與中束一般會采用寬握距，此時肘部外展，而窄握距則是肘部向前會主要刺激三角肌前束與胸大肌上部。

動作要領：

• 坐姿，雙腳踩實地面，背部貼實椅背，雙手正握杠鈴（握距較寬），并将杠鈴舉至肩部位置
• 慢慢向上将杠鈴舉過頭頂，至手臂伸直，手肘微屈
• 頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作二：杠鈴片前平舉

前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動作，一般情況我們使用啞鈴較多而使用杠鈴片則較少，也是因為相比于啞鈴來講，雙手握住杠鈴片會讓人感覺不是很舒服，但是使用杠鈴片的好處是可以讓動作更加穩定。而從對肌肉的刺激上來看，我們适當地更換器械所帶來的些許變化同樣可以讓肌肉得到更新鮮地刺激。

動作要領：

• 雙腿分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片兩端置于體前
• 保持身體穩定，肩部發力慢慢将杠鈴片向正前方舉起
• 至視線高度稍停，然後主動控制速度慢慢還原

動作三：單臂啞鈴側平舉

側平舉是鍛煉三角肌中束最好的動作之一，在訓練當中，我們更多的時候會以雙臂的形式來進行，但是會由于雙側同時發力并完成動作會使得動作穩定性相對較差。而采取單臂的形式，我們可以将身體一側固定，而讓另一側單純參與動作，這樣就會使得身體穩定性增強，同時動作更加相對孤立，這樣就會有效增加訓練效果。與此同時，采用單側訓練的方式也會幫助我們解決兩側肌肉發展不對稱的問題。

動作要領：

• 站立，雙腿微屈膝，一隻手握住固定我們以保持身體穩定
• 另一隻手握住啞鈴垂于體側，身體微微向持鈴一側傾斜
• 三角肌發力，将啞鈴向側上方舉起至與肩部同寬
• 頂點稍停然後主動控制速度慢慢還原
• 注意在動作過程中始終保持手肘微屈，不要完全伸直

動作四：俯身啞鈴反向飛鳥

俯身啞鈴飛鳥是鍛煉三角肌後束最為經典的動作，但是後束相對于前束與中束來講，并不是很容易讓我們找到發力感，所以，我們需要使用小重量慢慢去嘗試去體會。并且在俯身飛鳥動作中，要注意對動作幅度的控制，因為一旦幅度較大則會使得背部過多參與，這時我們感覺就會混淆而不知道練到了哪裡。

動作要領

• 雙腳微微分開站立，微屈膝，屈髋并向前俯身至軀幹幾乎與地面平行
• 雙手各握啞鈴垂于體前，手肘微屈，肩部發力向外側打開雙臂至與背部同高
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

在練肩過程中，為了更有效地刺激三角肌并減少斜方肌的代償，所以我們需要注意在練肩過程中不要聳肩。

一般情況下，由于肩部的靈活性較高，而受傷系數也較高，我們一般不建議使用大重量來練肩，而是以小重量多組數的方式來進行，所以，我們可以以每個動作12-20次的方式來訓練，每次循環進行3-5組。當然，動作結束後的拉伸放松同樣是非常重要的存在。

作者：十月知行

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