給您一份沒有鹽的餐食

您肯定覺得很難下咽

沒錯，鹽在我們的食物中發揮了多重作用

可以提味

可以保鮮

改善食物結構和外觀

但我們大部分國人的每日食鹽攝入量

是建議量的兩倍還多

“吃的鹽比走的路還多”

從健康角度講，還真不是什麼好事

今天，就來和秦小妹一起學習

控制高鹽小妙招

幫助成人和兒童健康用鹽！

吃鹽過多的危害，比你想的要大得多！

首先要肯定的是，适量的食鹽攝入是維持人體生命活動所必需的。

食鹽的重要組成是氯化鈉（NaCl），鈉離子主要調節人體内水分與滲透壓，增強神經肌肉興奮性，維持酸堿平衡和血壓正常功能。

可一旦攝入過量，這個必需又美味的東西，就變成了極具殺傷力的健康殺手。攝入過多的鹽會引起許多健康問題，如可以使血壓升高，增加冠心病、中風以及腎髒疾病的發生風險，還可以導緻肥胖、糖尿病、胃癌、骨質疏松、腎結石、哮喘等多種疾病。

據估計，如果全球鹽消費量減少到推薦水平，每年可以避免250萬人死亡。對于兒童，高鹽飲食會導緻兒童發生心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏症的風險增加，而且年齡越小，傷害越大。

“鹽”類大家族如何選？

現如今，我們可以購買到的食用鹽的種類很多，可能會導緻大家在選購時陷入困惑：我到底該選擇哪種鹽呢？其實，您需要知道兩個關鍵詞：一是低鈉，二是含碘。因為低鈉鹽和含碘鹽，有不适宜食用的人群。

低鈉鹽

低鈉鹽以加碘食鹽為基礎，與普通鈉鹽相比含鈉低（氯化鈉70%左右），富含鉀（氯化鉀30%左右），有助于人體鈉鉀平衡，降低高血壓、心血管疾病的風險。

低鈉鹽有兩大功能，一是減鹽不減鹹，幫助人體鈉鉀平衡；二是可以有效防控高血壓。低鈉鹽最适合中老年人、高血壓患者，以及孕婦長期食用。

不過，低鈉鹽不适合高鉀藥物服用者、心髒有疾病和腎功能不全的人群。鉀離子容易增加心髒負擔，如濫用可能引起猝死。

碘鹽

碘鹽是指含有碘酸鉀、氯化鈉的食鹽。碘是制造甲狀腺激素的原料，它對人體的作用就是通過甲狀腺激素來實現的。但是，患有甲亢、甲狀腺炎等相關甲狀腺疾病的患者，需要聽醫生的建議不吃或者少吃碘鹽。低鈉鹽也含碘，所以相關疾病患者也不适合食用。

其他種類的食鹽

海鹽、湖鹽、井鹽、岩鹽、竹鹽等，是使用不同的開采來源和原料，經精制後，作為食用鹽來銷售的。其本質還是氯化鈉，但因為有其他礦物質等存在，可能會有一些特殊的風味。

此外，既往有些鹽添加了鈣、鐵、鋅、硒等微量元素，現已不提倡。對于營養物質的補充，還應從均衡膳食入手，不能靠所謂營養強化鹽。

讓低鹽飲食成為一種态度！

天然食物中也含鈉

按照《健康中國行動計劃（2019-2030年）》提出的倡導目标，人均每日食鹽攝入量應不超過5克。有特殊疾病的人更需嚴格控制鹽攝入量。比如，高血壓患者每天吃鹽一定不要超過5克，約為一啤酒蓋的量；腎功能不全者，鹽攝入量則要控制在3克以下。幼兒和兒童的推薦量則更低，2～3歲、4～6歲、7～10歲，每天分别低于2克、3克、4克。并且，推薦的攝入量不僅是烹調加鹽，還包括調味料、輔料中的鹽。

天然食物其實本身就含有鈉，每100克食物中，西瓜含鈉2.3毫克，牛肉含鈉48.6毫克。部分海産品也含有大量的鹽，如鹹魚、蝦皮。面食中也會含鈉，發面常用的小蘇打，其實是碳酸氫鈉。有研究表明，在日常攝入食物的基礎上，每天攝入3克食鹽基本就可以達到人體對鈉的需要。

在我們日常的膳食中，烹調食物時放入的食鹽加上調味料中含有的鹽，大多數人每天的平均攝入量已遠遠超過推薦值。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》指出，我國成人每天烹調鹽攝入量為10.5克，比推薦的5克攝入量高出一倍。

警惕“藏起來”的鹽

兒童愛吃的方便食品和零食，比如方便面、辣條、切片面包、五香瓜子、話梅、冰淇淋等，雖然嘗起來感覺不到鹹味，但都含有較多的不可見鹽，家長在為兒童購買零食時建議仔細閱讀食品配料表和營養成分表。配料表中如果有食鹽，那肯定是添加了鹽，食品的含鹽量肯定高。營養成分表最後一行的鈉（Na）就是表示含鹽量的高低，數值越高表示該食品的含鹽量越高，建議不買或少買。

餐館菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此應減少外出就餐和吃外賣的次數，盡量選擇在家就餐。必須在外就餐時，可以主動提出低鹽、少油的要求；在點外賣的時候，也可以備注少鹽、少油。盡量少選擇提前預加工好的菜肴或主食，因為提前預加工時，可能味道已經調制好，無法根據需求做出調整。菜品應葷素搭配，點菜時保證有足量的綠色蔬菜，通常青菜的烹制用鹽量會少一些。可以選一些醬料單獨盛放的菜品，吃的時候自己蘸料，自行決定口味。

減鹽是個循序漸進的過程，可以慢慢減量，味覺對鹹味的需求也會逐漸降低。堅持下去，一定能達到少吃鹽、多健康的目标。

日常減鹽，從量化入手！

通過對日常用鹽的量化，我們才能對自己所攝入的食鹽量做到心中有數。用鹽的量化可以通過以下三個小辦法來進行——

☑ 計算每日鹽攝入量 當家裡買一袋食鹽後，記錄購買日期，鹽吃完後再記下日期。這樣，您就知道這一袋鹽吃了多少天，進而粗略算出人均每日食鹽攝入量。

☑使用限鹽工具 使用鹽勺，根據鹽勺的規格（一般是2克）掌握每天烹饪時加入的食鹽量。或者準備一個限鹽罐，每天根據推薦量取食鹽放入限鹽罐，一天用完即可。而且，考慮到醬油、蚝油、味精等調味品也有較高的鈉含量，食鹽攝入量應更嚴格控制。

☑ 閱讀營養成分表 在購買預包裝食品時，學會閱讀營養成分表也很重要。購買時，要注意盡可能選擇鈉含量低的食品。

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