它是組成紅細胞的重要成分，使血液呈紅色參與運送氧氣的重任。

如何攝取鐵元素更能發揮積極的作用呢？

來聽一聽 河南省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤科一病區主任、碩士研究生導師 高啟龍博士 怎麼說‍

鐵是人體必需的微量元素，成年人的體内鐵的總質量約4—5g，相當于一個鐵釘的質量。鐵在人體内的分布非常廣泛，幾乎所有組織都含有鐵元素。

其中70%為功能性鐵，包括血紅蛋白鐵、肌紅蛋白鐵，血紅素酶類、輔助因子和運輸鐵。是合成血紅蛋白和肌紅蛋白的重要原料，也是氧化還原反應中許多酶的催化劑，參與氧的運輸、細胞呼吸、細胞色素的合成等重要生理過程。

其餘30%為儲存鐵，有兩種基本形式，分别是鐵蛋白和血鐵黃素，主要存在于肝髒、網狀内皮細胞和骨髓中。

鐵直接參與能量的釋放，其含量隻有在适度的範圍内才能夠發揮作用，缺乏或過高都對人體的健康不利。人體缺鐵會發生小細胞性貧血、免疫功能下降和新陳代謝紊亂。人體可以從食物中攝取所需的大部分鐵。

鐵元素的生理作用：

1 運輸功能

鐵元素是血紅蛋白的重要部分，在人體内主要參與氧的轉運、交換和組織吸收的過程。血紅蛋白的功能并不限于運輸氧和二氧化碳，還有維持血液酸堿平衡的作用。

2 造血功能

鐵元素能影響鐵蛋白和脫氧核糖核酸的合成，參與造血和維生素的代謝。鐵與紅細胞的形成和成熟有關，紅細胞中約含有機體總鐵的2/3。

很多研究表明，缺鐵時肝髒内脫氧核糖核酸的合成受到抑制，肝髒的發育減慢，細胞色素C的含量減少，造成蛋白質的合成和能量減少，進而發生貧血和身高、體重發育不良等。此外，缺鐵還會導緻身體内無機鹽和維生素的代謝障礙。缺鐵會影響血紅蛋白的合成，大量缺少鐵元素時，會引發貧血。

3 參與能量代謝

鐵在人體内結合各類酶後，可分解過氧化物、釋放能量。催化β-胡蘿蔔素轉化為維生素A，參與嘌呤、膠原的合成、抗體的産生、脂類從血液中轉運以及藥物在肝髒的解毒作用等。

4 鐵與酶

鐵參與血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素等酶的合成，并且能激活其他多種酶。

5 鐵和免疫功能

有研究表明，足量的鐵元素有利于增強機體的免疫力，增加中性白細胞和吞噬細胞的吞噬功能，同時也可使機體的抗感染能力增強。

6 鐵與其他元素

鐵元素能幫助運輸普通元素到全身。鐵與其他元素之間的影響是相互的。缺鐵時，鋅的吸收受到影響。還有實驗證實，銅會參與人體的造血功能，并能影響鐵的吸收。此外，維生素C能促進腸道内的鐵吸收。

鐵元素在人體中的含量極其微少，但卻對機體的健康起着非常重要的作用。鐵在人體内必須适量才有益于人體健康。過量或缺乏都不利于健康。

人體鐵缺乏不僅僅會引起貧血，更嚴重的是會因酶功能受損和貧血引起繼發性的病理損傷。鐵缺乏可分為三個階段。第一階段為鐵減少期，即體内貯備鐵耗竭。第二階段為紅細胞生成缺鐵期。第三期為貧血期。損傷涉及的系統廣泛、進展緩慢和缺乏特異性的臨床症狀和體征，所以極易被疏忽。

鐵的缺乏會給人體造成以下病理變化：

1 腦功能損傷

鐵缺乏影響腦細胞中參與神經活動的系列含鐵酶的功能，這種損傷會對正在生長發育中兒童的智力智商發育、情感行為發育造成嚴重的不良影響，緻使兒童認知學習能力低下，思維記憶能力差和性格行為異常等。

2 生長滞後

兒童鐵缺乏引起生長滞後的主要原因是，缺鐵影響含鐵酶-核苷酸還原酶（RNR）的功能。RNR參與細胞分裂過程中核酸的合成，并把核糖核酸轉化為DNA，鐵缺乏可引起DNA的合成減慢、減少，直接使細胞的分裂增殖速度變慢。

3 免疫功能減低

實驗證明，鐵對人體的免疫功能産生較為廣泛的影響。這些影響涉及到特異性免疫器官發育，免疫細胞的生成、轉化及其功能，以及非特異性免疫細胞的生成和功能等。

4 缺鐵性貧血

該病是體内貯存鐵耗盡，引起的小細胞低色素性貧血及相關的缺鐵異常，嬰幼兒和育齡婦女發病率較高。

5 不良妊娠

許多流行病學研究資料表明，妊娠期缺鐵性貧血與早産、胎兒生長緩慢、胎兒死亡、低出生體重等有關。

肉類、動物内髒（特别是肝髒）、血液、魚都是富含血紅素鐵的食品。深綠葉蔬菜等植物性食物所含鐵雖不是血紅素鐵但攝入量多，所以仍是我國人民膳食鐵的重要來源。

在蔬菜中，以苜蓿、荠菜、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、雞毛菜、蘿蔔纓和番茄等含鐵較多；在水果中，則以杏、桃、葡萄幹、紅棗、楊梅、李子、無花果、菠蘿、橙、橘、桂圓肉等含鐵較多；海帶、紫菜、黑木耳、蘑菇等也含有一定量的鐵。多吃以上食物及其配制的菜肴，可補充機體所需要的鐵。

鐵廣泛存在于各種食物中，但分布并不均衡，吸收率相差也極大。鐵的吸收除受其化學形式和膳食因素影響外還與身體的鐵營養狀況有關。

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種。血紅素鐵的生物利用率高，動物性食物如動物肝髒和血液、紅色肉類（牛肉、豬肉、羊肉），魚蝦貝類中的鐵含量最豐富，而且是吸收率高的血紅素鐵，是最重要最好的鐵來源，有效吸收率接近40%。

而非血紅素鐵的有效吸收率僅為5%到10%，植物性食物中的植酸鹽、草酸鹽、磷酸鹽、鞣酸和膳食纖維都會幹擾鐵的吸收。大豆、黑木耳、芝麻醬、幹果、蔬菜和牛奶及奶制品中含鐵也較為豐富，但是其中的鐵是吸收率較低的非血紅素鐵。體内鐵儲備充足時吸收率低，體内鐵缺乏或需要量增高時吸收率增高。這種現象在非血紅素鐵的吸收中表現的更為顯著。

鐵元素的三位朋友：

1 維生素C，促進吸收好夥伴

對于鐵元素來說，維生素C是酸性，同時具有還原性，可将三價鐵還原為亞鐵離子，有利于非血紅素鐵的吸收。因此老高建議，吃含鐵食品的同時，不妨吃一點花菜、柿子椒等富含維生素C的食物。

2 肉類與内髒，容易吸收更有效

血紅素鐵可直接被腸黏膜上皮細胞吸收；非血紅素鐵主要以絡合物形式存在于食物中，此型鐵要還原成亞鐵離子後才能被吸收。補鐵可适量吃一些肉類和動物内髒，但也要适可而止，畢竟肉類和内髒脂肪含量較高。

3 水果幹水分低，鐵元素卻不少

沒有經過再加工的杏幹、葡萄幹、棗幹、草莓幹等水果幹中，水分含量低，礦物質含量較高，也是鐵元素的好來源。

還有三個敵人需要提防 ：

1 油膩食物要少吃

肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌，阻礙鐵劑吸收。油膩食物還含有較高油脂和氧化物質，能将二價鐵氧化為三價鐵，不利于鐵劑吸收。

2 植酸類食物需注意

植物中的酸類物質可與非血紅素鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵吸收。如堅果中的植酸會影響鐵離子吸收，補鐵時别攝入過量。老高提醒您，茶葉中的鞣酸會對鐵離子的吸收有影響，建議補鐵時不要喝濃茶。

3 膳食纖維幹擾鐵吸收

由于膳食纖維能結合陽離子的鐵、鈣等，攝入過多可幹擾鐵的吸收，所以有補鐵需要的人，應少攝入一些膳食纖維含量高的食物（如麥麸）。

補鐵還有這些誤區：

1 鐵鍋炒菜補鐵

雖然平時我們多用鐵鍋炒菜，但是這種鐵屬于金屬鐵在人體中吸收較差，所以很難用于預防缺鐵和貧血的治療。

2 吃菠菜補鐵

雖然說菠菜含鐵量相對比較豐富，但現在環境污染等因素會影響到菠菜的含鐵量，尤其是菠菜裡面的草酸會影響鐵的吸收，所以很難起到補鐵的效果。

3 吃蛋黃補鐵

從一個蛋黃中吸收的鐵基本上是可以忽略不計的，靠吃蛋黃補鐵不但不能滿足身體的需要，吃的過多可能還會導緻營養失衡。

由于鐵不易被人體吸收，植物中鐵的吸收率隻有5%左右，我國居民的飲食結構植物性食物占主要部分，所以缺鐵性貧血也是普遍存在的營養問題。

造成人體内鐵元素不足的原因，一是由于人體主觀或内在因素如偏食所導緻，對鐵元素的攝入不足，各種生理過程中對鐵元素的需求增加或丢失過多。某些疾病造成的對鐵元素的吸收不良或排出過多等病理因素。另一原因則是長期生活在鐵元素缺乏的自然環境中造成的。

缺乏鐵元素有哪些表現呢?

1 疲勞乏力

鐵是組成血紅蛋白的重要成分，以幫助氧氣傳輸至身體各部分。缺鐵會導緻血氧量降低，常會感到疲倦無力、失眠、食欲不振、抵抗力下降。可導緻免疫功能障礙，易患感染性疾病。

2 注意力難集中

在缺鐵的人群中，神經遞質素合成可能發生改變，進而導緻精神不集中、記憶及邏輯思維障礙等功能失常問題。易怒煩躁、對周圍環境比較冷漠。

3 指甲變脆

缺鐵會導緻手指甲及腳趾甲變薄變脆，更容易折斷。指甲出現凹陷或匙狀甲也是缺鐵的明顯症狀。

4 皮膚毛發異常

面色蒼白或發黃、頭發幹枯無光澤、口唇發白、手腳冰涼是血流量降低和紅細胞減少的典型症狀。

5 肌肉酸痛

鐵缺乏引起體能産生不足，包括貧血所緻的人體活動能力受限、能量産生減少和肌肉功能降低。缺鐵會延長肌肉恢複期，勉強健身更容易導緻運動後更長時間的肌肉酸痛，并且影響耐力。

常見的口服補鐵制劑多為富馬酸亞鐵、硫酸亞鐵、乳酸亞鐵等。而前兩者對腸胃的刺激要遠遠大于乳酸亞鐵。有腸胃疾病的患者不建議服用富馬酸亞鐵和硫酸亞鐵。

選擇了适合的補鐵制劑，在服用過程中還需要注意以下問題：

● 要飯後服用補鐵制劑。

● 忌牛奶與鐵劑同時服用。

● 要多吃點蔬菜和水果：

因為蔬菜水果中富含維生素C、檸檬酸及蘋果酸，這類有機酸可與鐵形成絡合物，從而增加鐵在腸道内的溶解度，有利于鐵的吸收。

不要擅自購買補血鐵制劑食用，如懷疑有貧血請就醫，嚴格遵照醫囑合理用藥，最好通過調整飲食使貧血得以康複，尤其是兒童。研究發觀，當兒童食物中已含有足夠量的鐵時，如再補鐵則會阻礙兒童生長，健康的兒童無需額外補鐵。鐵過量可引起中毒，在體内沉積于器官中，對肝髒、心髒等器官都有損害。

通過各種途徑進入體内的鐵元素含量的增加，可在人體内貯存過多，可引緻鐵在體内潛在的有害作用。體内鐵的貯存過多與多種疾病如心髒和肝髒疾病、糖尿病、某些腫瘤有關。

肝髒是鐵元素儲存的主要部位，鐵過量也常累及肝髒，成為鐵過多誘導損傷的主要靶器官。鐵過量也與心髒疾病有關。鐵通過催化自由基的生成、促進脂蛋白脂質和蛋白質部分的過氧化反應，參與動脈粥樣硬化的形成。

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