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胸椎發力的鍛煉方法

生活更新时间:2024-07-25 08:49:56

肩部疼痛，肩峰撞擊，肩關節彈響，很大可能是肩關節動作模式的問題，肩關節動作模式首先受到胸椎靈活性的影響，胸椎旋轉、伸展的活動度缺失，會限制肩胛-胸廓關節的運動，所以恢複胸椎靈活性是第一步，下面分享幾個動作：

1、坐姿伸展胸椎

身體呈坐姿，膝關節的位置高于臀部，使下背部保持固定。雙手交叉放于頸後方，雙肘放于前方。慢慢地向天花闆方向擡起雙肘，在擡到最高處時呼氣；動作重複15-20次，做3-4組。

胸椎發力的鍛煉方法（肩關節動作模式矯正第一集）1

2、泡沫軸伸展胸椎

躺在泡沫軸上，泡沫軸的起始位置與肩胛骨上角同高，雙手放于頭後方，雙肘夾緊，呼吸向後伸展脊柱，注意胸廓不能擡起，動作重複5-10次，然後把泡沫軸向下移動一英寸的距離，繼續重複以上動作，繼續移動直到肩胛骨底部，然後重新開始做3-4組。

胸椎發力的鍛煉方法（肩關節動作模式矯正第一集）2

3、側卧胸椎旋轉訓練

把一隻腿放于泡沫軸上，或者放在兩個枕頭上，髋關節至少彎曲90°，将一隻手放于肋骨上，然後把肩關節向後旋轉靠于地面，在轉動時呼氣，每側重複動作15-20次，做3-4組。

胸椎發力的鍛煉方法（肩關節動作模式矯正第一集）3

4、四足支撐胸椎旋轉訓練

從四足支撐位開始臀部向後坐固定住下背部，一隻直臂伸直支撐身體，将一隻手放于頭後方，盡量向身體下方轉體，然後最大幅度地轉向天花闆，注意向上旋轉時呼氣，重複15-20次，交換一另側重複相同的動作，做3-4組。

胸椎發力的鍛煉方法（肩關節動作模式矯正第一集）4

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