怎樣鍛煉斜方肌圖解-tft每日頭條

怎樣鍛煉斜方肌圖解

生活更新时间:2024-09-27 17:29:19

斜方肌在我們健身訓練中也占有比較重要的地位，如果一個健身者的斜方肌很差，那他的上肢肌肉讓人看起來就會感覺缺少點東西，不能給别人帶來很強壯的視覺效果。

怎樣鍛煉斜方肌圖解（教給大家4組動作）1

所以，大家在訓練中千萬不要忽視了斜方肌的練習，不要認為把斜方肌練大了不好看，适當的鍛煉還是要有的，這可以讓你肌肉整體感覺變得更好，背部的整體肌肉線條更完美。

我們可以把斜方肌放到肩部的鍛煉結束後練習，隻要3~4組動作，就可以讓你的斜方肌得到很好的訓練。

怎樣鍛煉斜方肌圖解（教給大家4組動作）2

下面我來給大家講解4組訓練動作，不會練斜方肌的訓練者趕緊來學習，它們可以讓你斜方肌變得更加的強大！

怎樣鍛煉斜方肌圖解（教給大家4組動作）3

第一組斜方肌訓練動作

名稱：杠鈴聳肩

使用器械：杠鈴

我們在訓練時身體站直，然後雙手抓起杠鈴，讓你的肩胛務必收緊，不要含胸。

然後往上提拉起肩部，就是用斜方肌的力量，往上提起肩膀到最高點就好了，在最高點可以再加上适當的頂峰收縮，這可以讓我們的訓練效果達到最佳。

怎樣鍛煉斜方肌圖解（教給大家4組動作）4

第二組斜方肌訓練動作

名稱：啞鈴聳肩

使用器械：啞鈴

其實啞鈴聳肩的鍛煉姿勢和杠鈴是一樣的，隻不過我們的器械換了，使用啞鈴鍛煉的動作靈活度就有了很大的提升，杠鈴會有一定的局限性。

我們在練習時同樣的要肩胛收緊，然後往上提拉啞鈴，在下放時也要保持斜方肌的發力控制，不要順着重量放下。

怎樣鍛煉斜方肌圖解（教給大家4組動作）5

第三組斜方肌訓練動作

名稱：器械劃船

使用器械：劃船機

我們在練習時先坐到劃船機器上，然後調整好身體姿勢，讓背部挺直并肩胛收緊，然後雙手抓住把手，往後進行劃船。

這個訓練動作可以鍛煉到你斜方肌的中下部分，我們在練習中要注意感受背部的收縮擠壓，要把動作做到位，後拉角度要完全。

再做完動作恢複時，背部斜方肌也要保持持續的緊張，發力控制緩慢恢複，不要借着拉力恢複。

怎樣鍛煉斜方肌圖解（教給大家4組動作）6

第四組斜方肌訓練動作

名稱：上斜上舉

使用器械：啞鈴、上斜凳

我們在練習前先把凳子的姿勢調整好，然後雙手抓起兩個小重量的啞鈴，讓身體反過來趴到上斜凳子上，背部保持挺直。

然後往上八字舉起啞鈴，讓你的斜方肌得到相應的鍛煉刺激。

在訓練中需要感受到斜方肌的收縮，注意控制好訓練速度，不要過快。

怎樣鍛煉斜方肌圖解（教給大家4組動作）7

這4組訓練動作，可以每個動作練習3~4組，每組8~10次。

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