#健康大V創造營#

早上看到一組女裝尺碼建議，這用詞是什麼意思~~

評論區也是一片熱鬧，強烈建議看一下男裝尺碼建議，否則就是性别歧視。

如此熟悉的味道，隔一陣就會爆發的身材焦慮。

眼看進入冬季懶宅期，這是赤裸裸地明示，親，少吃點，動起來，否則就用尺碼表來激（ci）勵（ji）你。

因為對審美的固化，很多人認為美就是瘦。

而且在運動瘦身時，會不自覺地進入誤區，一味地追求掉秤。每天早晚看着體重稱上的數字往下掉比中獎還高興。

有一項研究發現，63%的女性認為：體重是決定她們對自己感受的重要因素。還有研究表明，86%的女性對自己身材不滿意，非常想減肥。而且無論是成年女性還是青少年，都對身材非常關注，并覺得對自我價值非常重要。作為手機重度患者的現代人，每天會刷到很多長腿、細腰的美圖，越看越自卑越向往，再被有些瘦下來居心叵測的朋友不斷提醒“好女不過百”，久而久之，會被心裡暗示，覺得這樣的身材更美，而且想要同款身材，同時産生對自我身材的不認同，加重焦慮感。

特别是今年夏天超流行的BM風，露臍裝，S碼，細腰、長腿，小翹臀，更對自己微胖的身材不自信。

被某寶、某書瘋狂種草後，忍不住剁手下單，結果一上身，多數都是太胖穿不了，更自卑、焦慮。

細看這個BM女孩身材體重對照表，對大多數女生都不夠友好。

現在進入冬季，很多人都在悄悄長肉，無奈清醒的大腦帶不動懶宅的身體，很多人開始走捷徑，不想運動還能讓自己看起來像以前一樣瘦。

于是一個單品就超火爆，沒錯，就是束腰，号稱又保暖，又顯瘦，打開你的朋友圈，微商朋友各種花式宣傳、洗腦，赤裸裸地寫着穿上它，可以縮減胃部空間，減少食欲，起到減肥效果；穿着運動支撐腰腹，幫助增加核心力量等等，長期穿，身體下垂的贅肉被收緊，讓你時刻保持小蠻腰，越穿身材越好……

乍一看怎麼這麼有道理，可事實大相徑庭。

穿束腰後的腹部狀态

穿着束腰時，腰腹部被迫收緊，腹腔器官被擠壓，你感覺是吃不下，食欲減小。但是一旦松開，胃部空間被釋放，被壓抑的食欲一直都在，再加上長時間處于饑餓狀态，被壓抑的胃口會噴湧而出，後果是隻會吃得更多，讓你從微胖直接升級胖。

更嚴重的後果是，長期穿着後，對束腰過于依賴，會造成腹壁肌肉的自主退化，影響肺部自然張合，引起呼吸不暢，影響腸胃觸動，破壞腸胃功能，也會使盆底松弛，引發漏尿問題。

不要再被各種花式廣告蒙蔽，保持好身材的前提永遠是健康。

瘦不是判斷美的唯一标準，更不是以健康為代價，不惜傷害自己的身體，更不是用盡各種方法、手段，負擔超過自己能力的畸形付出。

如何在健康狀态下保持好身材？

首先，保持正常的BMI狀态。

計算方法：BMI = 體重/ 身高的平方。

對成年女性而言，體脂率的正常範圍：16%～25%，成年男性正常範圍：12%～18%。女性高于35%，男性體脂高于25%則屬于肥胖。特别是女性，體脂率過低會影響正常生理周期。有研究表明女性的體脂率若低于13%會造成閉經，若長期過低會使卵巢萎縮，甚至造成不孕。

當然，BMI 指數隻是預估身材胖瘦的一個預估，想要更科學的測量，可以去專業的檢測機構，找到更準确的數據。

其次，身材勻稱，擁有合适的身材比例。

就像胸不是越大越好一樣，一味追求過瘦也并不美。找到适合的身材比例，如腰臀比，而且腰臀比跟體重沒有必然聯系。也就是說，哪怕你是微胖女生，隻要身材勻稱，比例優秀，一眼望去凹凸有緻，也是魅力無限。

保持正常的身材圍度，如匹配的胸圍、腿圍，讓原本的不是很有曲線的身形，比如蘋果型、梨形，H型身材，通過比例調整後，重塑沙漏身形比一味追求瘦瘦瘦更美。

小知識：

腰臀比：腰圍和臀圍的比值。

健康範圍：女性0.75-0.85，男性0.78-0.9。

在一系列的跨文化研究中顯示：不同年齡的男性都認為腰臀比是0.7的女性最有魅力。

還在一味追求降體重的小仙女，可以先自測下腰臀比，再進行針對性的訓練，美出獨有的樣子。

小貼士：如何正确的測量所需圍度？

肩圍：繞過雙肩頂點間的距離

腰圍：繞過腰部最細處測量

臀圍：繞過臀部最豐滿處測量

找一個軟尺，測量腰部最窄的部位，通常在你的肚臍上方，記錄下你目前的腰圍。

标準腰圍計算方法：男性:身高(cm)÷2-11(cm)，女性:身高(cm)÷2-14(cm)，±5%為正常範圍。

我國腰圍标準：男性腰圍在≥90cm，女生在≥85cm，被視為腹型肥胖。

下面肉肉分享一組纖腰瘦腹翹臀訓練，打造腰臀比，如果你體重基數較大，配合全身有氧訓練，減脂 塑形，效果更好！

動作一：臀橋組合

做法：

第一步：

1、仰卧于墊面，雙腿屈膝，卷腹，肚臍推向背部，使下背部貼地→瘦小腹。

2、随呼氣，臀部發力上推，注意肋骨不超過胸部，保持臀、膝、髋、肩在一條直線，臀部夾緊，停留2秒。

3、吸氣，骨盆優先向後轉動，下背部先貼地，臀部落地還原。

4、重複20次*3組。

注意練習中避免這些錯誤：

1、上推時肋骨高于胸部，造成腰部發力過度，臀部訓練不足。

2、落地時，臀部先着地，腰部懸空，造成腰痛腿粗。

第二步：V型臀橋

1、仰卧于墊面，雙手放于身體兩側，雙腳腳跟相互頂靠，腳尖向外轉動。

2、呼氣，收腹，使下背部貼向墊面，臀部發力帶領身體向上推動，下背部離開地闆，雙腳腳跟相互對抗。嘗試側腰收向肚臍。

4、呼氣，下落。重複20次*3組。

注意：不要擡起過高，肋骨不要高于胸部，保持臀、膝、髋、肩在一條直線。

功效：增強臀部力量，修飾完美臀型。

動作二：女神式蹲起

做法：

1、山式站姿，雙腿分開一條腿距離，腳尖向外轉動45度。

2、雙手微屈放于腹部前方，保持腹部、臀部收緊，骨盆處于中立位。

3、呼氣，屈膝下蹲，雙膝指向第二腳趾。

注意：坐骨下沉，尾骨回收，不要弓背塌腰，盡量使大腿與地面平行。

4、吸氣，還原，完成15組。

5、完成後，雙腳八字收回，還原山式站姿。

功效：伸展腹股溝，鍛煉臀部肌肉，消除腿部水腫，美化腿部線條。

動作三：半月式

準備一塊瑜伽磚。

做法：

1、站于，雙腳分開一條腿長的距離，右腳尖向外打開朝向墊子短邊，左腳内轉30°，使前腳足跟與後腳足弓在一條線上。

2、屈右膝，将右手(或瑜伽磚)放于離右腳大概30厘米(一腳以外)的地方，身體重心移到右腳，右手撐地面或瑜伽磚；左腳向前移動一小步，腳尖點地。

3、左手扶髋，随呼氣，臀部發力，将左腿向上離開墊面；收緊股四頭肌，緩慢伸直右膝。

4、吸氣，左臂向上伸展，胸腔展開，指尖指向天花闆。轉頭向上，眼睛看向左手指尖。

5、保持3—5次均勻呼吸，呼氣，左腳落地，身體緩慢回正，換側練習。

如果覺得有難度，可靠牆完成，讓身體完全貼向牆面，幫助更好地展開身體。

功效：修飾臀腿線條，縮腰圍，減少腰部脂肪堆積。

動作四：側角扭轉式

做法：

1、山式站姿，右腳向後撤步，左膝位于腳踝正上方，收腹瘦臀，避免身體過度前傾或伸展腰部，保持骨盆和脊柱穩定。

2、呼氣，保持脊柱伸展，手臂落于左腳兩側。

3、吸氣，上半身向右向下側屈，側腰等長伸展。吸氣，下沉背部，呼氣，左手帶領身體向右向下扭轉。左手向上舉過頭頂，大臂貼靠耳朵。

注意：在扭轉中感受腹部兩側的腹内外斜肌發力帶領腰部扭轉，同時收緊背部使胸部得到更好地擴展。

4、視線透過大臂内側看向天花闆，保持5-15次均勻呼吸，

功效：修飾腿型，纖腰瘦腹，減少腰臀脂肪堆積。

動作五：下犬——嬰兒式放松

做法：

1、闆式準備，随呼氣推臀向上至下犬式，雙腳分開與髋同寬，腳趾伸展向前，腳跟向下踩實地墊面。

2、小腿胫骨向後推送，大腿稍作内旋，腹部内收，坐骨上推，脊柱伸展。

3、雙手分開與肩等寬，十個手指大大分開，指尖向前，手臂伸直，雙肩遠離雙耳，頸部伸展，眼睛看向雙腳中間。

4、保持5次均勻呼吸。如果覺得有難度可屈膝完成。

5、随吸氣，屈膝跪立，雙手向前滑動，呼氣，臀部向後推向腳跟方向，轉動骨盆向前，使脊柱充分伸展，眉心觸地來到嬰兒式放松。

每天抽出15-30分鐘，不管是晨起還是下班休息後，練出适合自己的身材比例，不用體重不過百，你也一樣性感妩媚。

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