來源：生命時報

受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱 毅

哈爾濱醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學教研室副主任 李 穎

本報記者 張 健

一日三餐吃什麼、吃多少對保持健康十分重要。實際上，除了正餐，吃零食也頗有講究。近期，中國學者發表在《美國心髒協會雜志》上的一項最新研究結果顯示，在早餐後吃點水果、晚餐後吃點奶制品的“零食模式”，有助延長壽命。

早水果晚牛奶，護血管又防癌

上述研究對2.1萬名參試者進行了兩次24小時飲食回憶分析，計算了26種主要食物組的攝入量平均值。随訪期間，2192人死亡，其中676人死于心血管疾病，476人死于癌症。

研究者将零食分為谷物零食、澱粉零食、水果零食和乳制品零食4種模式。通過分析發現，與不吃零食的參試者相比，早餐後吃水果零食的參試者全因死亡風險降低22%、癌症風險降低45%，而喜歡吃白薯等澱粉零食的參試者全因死亡風險上升50%、心血管疾病風險上升55%;午餐後吃澱粉類零食的參試者全因死亡風險上升52%、心血管疾病風險上升44%;晚餐後攝入牛奶、奶酪等乳制品零食的參試者全因死亡風險下降18%、心血管疾病死亡風險下降33%。

“該研究結果适用于大部分中國人群。”研究主要作者、哈爾濱醫科大學公共衛生學院營養與食品衛生學教研室副主任李穎教授告訴《生命時報》記者，這是第一次研究零食與癌症、心血管疾病、全因死亡的關系。從上述研究數據不難看出，早餐後的最佳零食是水果類，晚餐後的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調節身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌症死亡風險;而在任何一餐後吃薯片或其他澱粉含量高的零食，都會增加死亡風險和心血管疾病風險。此外，本研究還發現，飲食質量比較低的人群，除了要改變正餐模式，還可以通過合理地補充零食，彌補飲食質量不足;本身飲食質量就比較高的人群，對澱粉零食更敏感，更應注重零食品質。

“目前，營養學研究還沒有完全弄清楚，為什麼相同的食物在不同攝入時間會發揮不同的健康效應，猜測可能與機體生物鐘有關。”李穎表示，但這不妨礙我們根據研究結果調整飲食，為健康造福。

三大誤區“抹黑”零食

吃零食也能延壽，對于無數零食愛好者來說，可謂是“福音”，但這不意味着可以每天“左手薯片、右手辣條”。

“零食有必要吃，但不能肆無忌憚。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示，從心理角度來說，吃零食具有一定的減壓作用。食物與嘴接觸時，皮膚神經會将感覺信息傳遞給大腦中樞，能産生滿足感、消除孤獨感。嘴裡嚼東西時，一定程度上能轉移注意力，讓不良情緒得到抑制。從營養角度來說，零食可作為正餐的補充，填補正餐中攝入比較少的營養素，讓飲食營養更全面、更充足。但是，很多人還是對吃零食存在較大的認識誤區：

把零食當正餐。不少學生族、上班族精神壓力很大，為了減壓，習慣一整天嘴不停歇，到了飯點反而沒食欲。有的人甚至敞開了肚吃零食，導緻總熱量攝入嚴重超标。無限制吃零食或把零食當正餐，都會加劇健康風險。

将空能量食品作為零食。空能量食品即隻提供熱量的“垃圾食品”，大多高油、高脂、高糖。這類食品不能提供或很少提供膳食纖維、維生素等營養素，吃多了會導緻肥胖，進而引發一系列健康問題。

一點零食都不吃。有的人片面地認為零食都是不好的，特别忌諱吃零食，哪怕兩頓正餐間感到餓了也要堅持挨餓。中國疾病預防控制中心營養與健康所開展的中國居民零食專項調研顯示，60%以上3~17歲兒童青少年每天都吃零食，膳食中由零食提供的能量占7.7%，膳食纖維占18.2%，維生素C占17.9%，鈣占9.9%，維生素E占9.7%。可見，不能簡單認為吃零食是不健康的行為。除了有糖尿病等慢性疾病的人群，适當吃點水果、酸奶作為營養補充是十分有必要的。

吃零食适可而止

“要想健康吃零食，關鍵在于吃對種類、頻率和量。”朱毅表示，正餐和零食應該一盤棋，全面統籌安排，不能隻想着怎麼吃零食。每個人都應按照“正餐為主，零食為輔”的方針，根據自己的飲食模式進行細微調整，讓零食和正餐相互補充，達到飲食多樣、膳食均衡的效果。

一方面，可以将零食分為“可經常食用”“适當食用”“限制食用”3個級别。經常食用的零食是指低脂、低糖、低鹽類的零食，例如水果、酸奶等，可以每天都吃;适當食用的零食是指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物，如巧克力、火腿腸等，可以每周吃一兩次;限制食用的零食是指高糖、高鹽、高脂肪類食物，如薯片、糖果、炸雞、甜飲料等，應該盡量少吃或不吃。

另一方面，還可以更簡單地将零食分為原産品零食、初加工零食、深加工零食。原産品零食是指不經過加工即可食用的食品，如水果、部分蔬菜及堅果等。初加工零食，即經過初步加工的零食，食用前需要簡單加工，如面粉、大米、淨菜等。深加工零食，即經過一系列複雜的工業加工而成的食品，通常會添加香精、甜味劑等食品添加劑，常見的有方便面、漢堡、汽水、糖果、巧克力等。建議多吃原産品零食和初加工零食，盡量少吃或不吃深加工零食。

朱毅表示，雖然說怎麼吃零食因人而異，但注意以下幾點就不易出錯：

1.好零食也要吃對時機。根據上述研究結果，早餐後最好吃水果和堅果;午餐後吃水果和蔬菜;晚餐後吃奶制品，最好是發酵類，包括酸奶、發酵酪乳等。

2.控制總熱量攝入。李穎說，選擇零食時一定要考慮總熱量攝入。通常，一日三餐攝入熱量比例為5∶3∶2，

如果三餐吃得較少，導緻蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質等營養素攝入不足，可以通過零食來補充。建議将每天零食熱量占比控制在10%~20%，如果是減肥人群，零食熱量占比不要超過10%;如果是有特殊需要的老人和孩子，則不應超過20%。然而，現代人常常熱量攝入過剩，再額外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的發病風險。如果某天正餐熱量攝入已經足夠，應盡量别吃零食。

3.控制進食間隔。零食一般在兩頓正餐之間吃比較合适，離正餐約2小時左右即可。

4.零食種類要豐富。建議以原産品或初加工食品為主，每天至少吃3種水果，堅果盡量選原味的，乳制品選不含添加糖的。孕婦、兒童、老人以及正餐蔬菜攝入量不足的人群，可以在餐後零食中增加一些初加工的綠葉蔬菜作為零食，口味以清淡為主。

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