從全網跟跳劉畊宏的“毽子操”，到王心淩的歌舞《愛你》引發熱潮，“運動”成了今年夏天的熱門詞。可很多人發現自己好像“行動力不足”，要麼沒跳兩下就氣喘籲籲，要麼好多動作完成不了……

有了良好的行動力，才能順利完成生活中的諸多動作，而行動力是從力量、柔韌、耐力、敏捷、平衡這五個維度來體現的。

您的行動力怎麼樣？又該如何提升行動力，為健康生活加把勁？

「 本期專家 」

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一、2個簡單測試，自測行動力

良好的行動力離不開骨骼、關節、肌肉這三個方面的配合。你的行動力如何呢？來做個測試吧~

1、十步測試，自測敏捷度

【方法】右腳向前一步，收回來，這算一步。然後左腳向前一步，收回來。如此反複，總共走10步。用最快的速度做，但不能跳躍。

【結果】這是對敏捷度的測試，如果用時超過6秒，說明行動力有問題。

2、直線弓步蹲，自測平衡柔韌度

【方法】左腳在前，雙腳站在一條直線上，雙腳間距約為小腿長度，利用長杆保持上身筆直，然後弓步下蹲，膝蓋觸碰地面。然後換一隻腳在前，進行測試。

【結果】如果測試過程中出現晃動、身體歪斜、蹲不下去、疼痛等，可能提示關節、肌肉出問題了。

二、補足“骨力滿滿素”

骨骼健康有力量

你知道不健康的骨骼和健康的骨骼差别有多大嗎？

實驗

金醫生和林醫生站在離地8米的樓上，分别将一根健康的骨頭和一根不健康的骨頭扔向地面。結果健康的骨頭完好無損，而不健康的骨頭摔得粉碎。

1、健康骨骼VS不健康骨骼

骨骼有2個特性：硬度、韌性。其中，無機質（鈣），決定了骨骼的硬度；有機質（膠原蛋白、蛋白多糖），決定了骨骼的韌度。

好的骨骼既堅硬又柔韌，就像釣魚竿一樣，不容易折斷；而不健康的骨骼就像樹枝一樣，一折就斷。

從顯微鏡下來看，健康的骨骼結構緻密，說明無機質和有機質的含量高，硬度和韌度都很強；而不健康的骨骼結構松散，說明骨膠原和礦物質流失了，硬度和韌度也會下降，更容易骨折。

2、皺紋越多，骨質流失可能越嚴重

你知道嗎？骨骼健康與否，從臉上也能略知一二。

節目現場，專家對兩位觀衆的面部進行觀察，随後得出結論：黑衣服觀衆的骨密度更低。現場儀器檢測，也證實了這一結論。

原來，專家看的是臉上的皺紋情況。美國耶魯大學的一個實驗證明：皺紋越嚴重，骨質丢失越嚴重。

這是因為臉上皺紋是膠原蛋白流失的表現，而骨骼中也有膠原蛋白，因此皺紋也可能提示骨質流失。尤其眼角、嘴角皺紋越嚴重，骨質流失風險更大。

3、骨骼健康，與這些營養密切相關

骨骼健康離不開充足的營養支持，其中：

◎鈣是骨骼中的“磚頭”，維持骨骼硬度；

◎維生素D能将血液中的鈣運輸到骨骼中，促進鈣吸收；

◎鎂、鋅、錳、銅等微量元素，促進骨膠原生成，使鈣能夠附着在骨膠原上。如果骨膠原流失了，鈣就無法附着，從而造成鈣的流失，影響骨骼健康。

4、一道“蔬菜鈣片”，幫你補足鈣質

一般，成人每天應攝入800mg鈣，但我國居民鈣的攝入量大約隻有356mg，遠遠不夠。

牛奶、豆腐是常見的補鈣食物，但其實有些蔬菜也是“含鈣大戶”，比如胡蘿蔔纓，含鈣量為350mg/百克，一盤200g的涼拌胡蘿蔔纓，鈣含量就有700mg，大約相當于700ml牛奶。

另外，小水蘿蔔纓的鈣含量也挺高，約238mg/百克，而且富含維生素、微量元素，對骨骼健康十分有益，日常也可适當多吃。

三、2個生活細節不注意

膝關節就危險了

拆快遞、騎自行車，都是生活中的常見動作，但姿勢不對，卻可能損傷膝關節。

1、蹲着拆快遞，膝關節易“受傷”

拿到快遞，你是不是就迫不及待地蹲在地上拆起來了？

但蹲着的時候，膝關節受力是體重的8倍，而且處于極度屈曲的狀态，對軟骨的擠壓力量非常大，韌帶也非常緊張易受損。若注意力集中在快遞上，還可能無意識地扭動關節，這對關節的損害更大。

建議大家坐在凳子上拆快遞，或者将快遞放在桌子上拆，更利于膝關節健康。

2、健康騎車，3個細節需掌握

現如今很多人都會騎車出行，健康又環保。但騎行過程中，如果不注意一些細節，也可能損害膝關節健康。因此，專家為我們帶來了正确騎行的“寶典”：

①座椅調至腰高：大腿延長線和小腿間的角度更小，更利于膝關節健康；

②雙膝向前别偏：不要外八或内八；

③要勻速，别沖刺：沖刺騎行的時候，臀部可能離開座椅，所有的重量都壓在膝關節上，容易損傷關節軟骨。

四、一套“見縫插針操”

随時随地強健肌肉

強健的肌肉對提升行動力也有重要作用，但很多人忙于工作，沒有大塊的時間去鍛煉。為此，專家給大家推薦了一套他自創的“見縫插針操”，随時随地都能鍛煉肌肉。

①動作一：坐在椅子上，擡起一條腿，幾秒鐘後放下，換另一條腿。也可以兩腿腳踝交叉，反複擡起放下。

②動作二：靠牆靜蹲，保持小腿垂直于地面，堅持1分鐘。

③動作三：在動作二的基礎上，雙手伸直向上舉至眼睛處，拉伸肩頸和背部肌肉。

④動作四：弓步向前，雙手交叉舉過頭頂，拉伸腿部、手臂和背部肌肉。

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