戰士一式，英文名稱warrior poes，梵文名稱Virabhadrasana I，Virabhadra意思是“戰士”。相傳戰士第一式主要是為了紀念由濕婆的頭發生成的強壯英雄，這個故事被記載于偉大的史詩《戰神重生》中。

練習這個體式的時候，您也可以把自己想象成為英勇的戰士，馳聘戰場，英姿飒爽，獲得偉大的勝利。

步驟1

啟動腰肌及其協同的髋屈肌，屈曲前腿髋關節。注意在該圖中，腰肌如何使骨盆前傾，并向前拉動腰椎。

後腿臀大肌收縮，以平衡腰肌的動作，穩定骨盆。股四頭肌收縮，以維持體式，防止膝關節過度屈曲。

在戰士第一式中，前腿膝關節有一種内移的趨勢。啟動縫匠肌和闊筋膜張肌以外展膝關節，保持其位于踝關節正上方。

步驟2

伸展身體背部的肌肉，從足跟到骨盆一直到脊椎，形成了一條運動線。這些肌肉包括胫骨前肌、大收肌、臀大肌、臀小肌、腰方肌以及豎脊肌。

将後腳的足背部拉向胫骨，以啟動胫骨前肌。感受該動作如何将足跟壓向地面。

嘗試将後腳拖向身體中線，以收縮大收肌。感受該動作如何伸展後腿。

收縮臀大肌，伸展并外旋髋關節。觀想臀小肌的收縮以協同該動作。

同時收縮背部和臀部肌肉，包括腰方肌和豎脊肌，以擡起軀幹，打開胸腔。

收緊臀部的同時拱起背部，以完成該動作。

步驟3

将步驟二中提到的後腿胫骨前肌的動作與股四頭肌動作結合。嘗試勾腳背的同時伸展膝關節，将足跟向下壓。

啟動闊筋膜張肌以協助股四頭肌，并幫助臀中肌将整條腿向内旋。注意臀大肌（步驟二）不隻會伸展髋關節，還可以将其外旋。

啟動闊筋膜張肌和臀中肌，形成一種使髋關節内旋的力，平衡臀大肌造成的外旋效果。這會穩定并向前轉動骨盆。

步驟4

用手臂和肩膀将上身和胸部提起，遠離骨盆，在體式中創造一種向上的動作。

收縮斜方肌以擡起肩膀。收縮肱三頭肌以伸直肘關節。收縮三角肌以舉起手臂。

收縮岡下肌和小圓肌，以外旋肱骨。收縮旋前圓肌和旋前方肌，将食指手丘壓在一起，以使前臂旋前。

通過伸展和外展拇指，以平衡前臂的旋前動作。這一動作會收縮拇長伸肌和拇展肌，以及前臂的小旋後肌。

注意，一旦肩部提起，我們就會放松上斜方肌， 并允許下斜方肌将肩膀往下拉，遠離耳朵。步驟五會有相應說明。

步驟5

收縮下斜方肌，将肩膀往下背部拉。啟動菱形肌，以将肩胛骨穩定在靠近中線的位置。

這些動作結合在一起，将肩膀拉離耳朵方向，向前打開胸腔。

菱形肌的作用是穩定肩胛骨，使其為胸小肌和前鋸肌在閉鍊運動中進行收縮做好準備，如步驟六所示。

步驟6

在戰士第一式中，胸小肌和前鋸肌可被用來向上擴展胸腔。首先，将肩胛骨向身體中線集中、穩定，如步驟五所示。

當手臂舉過頭頂時，收縮這些肌肉可能會有些困難，甚至令人感 到挫敗。但這是可以做到的，并可以使胸腔擡得更高，擴張程度更深。

先在山式這樣的體式中練習結合這些肌肉的活動。然後将它們融合在像戰士第一式這樣的體式中。

啟動腹直肌将肋骨下側向下拉，防止它們凸出。通過這種小動作，對該體式進行最後的微調。

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