“百煉走為先”，健步走在幾千年前就被成為“百煉之祖”。

特别是有了步數排行榜的這個功能，大家對于走路的熱愛又升溫了一度。

那麼，是步數越多越健康嗎？我們今天就來一探究竟。

一、

走路，是最好的運動

世界衛生組織曾将行走定義為“世界上最好的運動”。

走路的好處數不勝數：防癌，降血壓，延緩關節、腿力衰老，緩解骨質疏松，改善腰、肩、頭部疼痛，調節睡眠，消除壓力。

《中國居民膳食指南》中建議成年人每天進行累計相當于6000步以上。

所以，建議以6000步作為一個健康目标。

如果是剛開始鍛煉的，可以先以5000步為每日目标，讓身體慢慢習慣運動。

對于日行萬步的目标，并非适用于所有人，因為由于年齡、體質、生活條件等諸多差異，不同的人所需要的運動量也不盡相同。

因此，不可能存在一個适合所有人的健康鍛煉标準。

二、

不同人群，步數需求不同

1

兒童青少年：萬步不夠

科普中國（Science_China）介紹，小朋友和青少年活動量大、步伐小，所以單純以步數計算運動量的話，日行萬步略顯不足了。

對于4-6歲學齡前兒童，每日需要10000-14000步的活動量，6-11歲的男孩每日13000-15000步，6-11歲的女孩每日11000-12000步，12-19歲的青少年每日10000-12000步。

2

老年女性人群：萬步或加劇關節磨損

今年剛剛發布的一項研究，觀察了16741名美國老年婦女每天的行走步數與全因死亡率的關系。

研究發現，與那些運動量最少的人（平均每天2700步）相比，每天走4400步的人死亡率明顯降低。

如果走得更多，死亡率會進一步下降。但當步數上升至7500步時，死亡率便不再繼續下降。

當然，這項研究隻是觀察性的，并不确定步數與全因死亡的因果關系，但提示了日行萬步對老年女性似乎并非最佳目标。

平時運動量不大的老年人通常會有肌肉力量薄弱、關節退化等情況，若強行“日行萬步”，不僅不會帶來運動的益處，反而可能會加劇關節磨損以及局部軟骨組織的損傷。

3

不愛運動者：萬步或損傷韌帶

平時不運動的人突然要走上一兩萬步，可能出現關節、韌帶、骨骼的損傷。

其中，下肢關節的損傷較多，最常見的是膝關節的骨性關節炎，此外諸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等風險也大大增加，都屬于負重部位軟組織的慢性勞損。

更有甚者，會發生疲勞性骨折等更嚴重的情況。

如果把一萬步換算成其他運動，粗略地看大概相當于：

中速（4公裡/小時）走路/下樓，10分鐘

中慢速上樓，6分鐘

手洗衣服，9分鐘

掃地拖地，9分鐘

戶外帶孩子玩，8分鐘

騎自行車（12至16 公裡/小時），8分鐘

太極拳，8分鐘

乒乓球，8分鐘

廣場舞，5分鐘

健身操，7分鐘

大家可以按照自己的生活習慣，選擇和疊加不同活動。

三、

步行鍛煉易犯3個錯誤

1

雙臂下垂不擺動

這種做法是錯誤的！

在步行過程中，多數人雙臂下垂，隻是輕微擺動，走路沒有精神。

正确做法：步行健身要全身動起來。

讓小臂與上臂擺成直角，挺胸擡頭，擺動幅度盡量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。

讓手臂彎曲的擺臂，随着步伐自然擺動，體現出韻律感，并且擺臂越大效果越好，讓全身都動起來！

2

挑柏油路走

這種做法是錯誤的！

很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走的都是硬硬的柏油路，對膝關節沖擊很大。

正确做法：步行盡量選軟路。

最好在塑膠道上運動，一半以上的沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護踝關節等。如果沒有塑膠道，則應選擇軟路面運動。

不同運動方式對膝關節沖擊力不同，即使在平地走路，膝關節承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關節的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

3

穿錯鞋

運動時有人穿着運動鞋，甚至是專業的跑步鞋，但是有的女士卻穿着船鞋、帶跟的鞋，有的人甚至還穿着皮鞋、涼鞋……

正确做法：走路鞋要軟而輕。

可以選擇慢跑鞋，因為這樣的鞋後跟比較牢固，能使腳踵穩定，不易傾斜。

後跟的上方有适當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。

其實，并非任何鞋子都适合以走路健身為目的時穿，如果發現總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。

#今日互動#

你每天走多少步？

本文綜合：科普中國、健康時報等

編輯：樂康

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