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每天是走一萬步還是連續走一萬步

健康 更新时间:2024-06-16 04:29:14

“百煉走為先”,健步走在幾千年前就被成為“百煉之祖”。

特别是有了步數排行榜的這個功能,大家對于走路的熱愛又升溫了一度。

那麼,是步數越多越健康嗎?我們今天就來一探究竟。

每天是走一萬步還是連續走一萬步(每天要走滿一萬步)1

一、

走路,是最好的運動

世界衛生組織曾将行走定義為“世界上最好的運動”。

走路的好處數不勝數:防癌,降血壓,延緩關節、腿力衰老,緩解骨質疏松,改善腰、肩、頭部疼痛,調節睡眠,消除壓力

《中國居民膳食指南》中建議成年人每天進行累計相當于6000步以上。

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所以,建議以6000步作為一個健康目标。

如果是剛開始鍛煉的,可以先以5000步為每日目标,讓身體慢慢習慣運動。

對于日行萬步的目标,并非适用于所有人,因為由于年齡、體質、生活條件等諸多差異,不同的人所需要的運動量也不盡相同。

因此,不可能存在一個适合所有人的健康鍛煉标準。

二、

不同人群,步數需求不同

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1

兒童青少年:萬步不夠

科普中國(Science_China)介紹,小朋友和青少年活動量大、步伐小,所以單純以步數計算運動量的話,日行萬步略顯不足了。

對于4-6歲學齡前兒童,每日需要10000-14000步的活動量,6-11歲的男孩每日13000-15000步,6-11歲的女孩每日11000-12000步,12-19歲的青少年每日10000-12000步。

2

老年女性人群:萬步或加劇關節磨損

今年剛剛發布的一項研究,觀察了16741名美國老年婦女每天的行走步數與全因死亡率的關系。

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研究發現,與那些運動量最少的人(平均每天2700步)相比,每天走4400步的人死亡率明顯降低。

如果走得更多,死亡率會進一步下降。但當步數上升至7500步時,死亡率便不再繼續下降。

當然,這項研究隻是觀察性的,并不确定步數與全因死亡的因果關系,但提示了日行萬步對老年女性似乎并非最佳目标。

平時運動量不大的老年人通常會有肌肉力量薄弱、關節退化等情況,若強行“日行萬步”,不僅不會帶來運動的益處,反而可能會加劇關節磨損以及局部軟骨組織的損傷。

3

不愛運動者:萬步或損傷韌帶

平時不運動的人突然要走上一兩萬步,可能出現關節、韌帶、骨骼的損傷。

其中,下肢關節的損傷較多,最常見的是膝關節的骨性關節炎,此外諸如足底筋膜炎、跟腱炎、跖腱膜炎等風險也大大增加,都屬于負重部位軟組織的慢性勞損。

更有甚者,會發生疲勞性骨折等更嚴重的情況。

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如果把一萬步換算成其他運動,粗略地看大概相當于:

中速(4公裡/小時)走路/下樓,10分鐘

中慢速上樓,6分鐘

手洗衣服,9分鐘

掃地拖地,9分鐘

戶外帶孩子玩,8分鐘

騎自行車(12至16 公裡/小時),8分鐘

太極拳,8分鐘

乒乓球,8分鐘

廣場舞,5分鐘

健身操,7分鐘

大家可以按照自己的生活習慣,選擇和疊加不同活動。

三、

步行鍛煉易犯3個錯誤

1

雙臂下垂不擺動

這種做法是錯誤的!

在步行過程中,多數人雙臂下垂,隻是輕微擺動,走路沒有精神。

正确做法:步行健身要全身動起來。

讓小臂與上臂擺成直角,挺胸擡頭,擺動幅度盡量大。擺動速度越快,步子也就越快,健身效果也就越好,前提是體力允許。

讓手臂彎曲的擺臂,随着步伐自然擺動,體現出韻律感,并且擺臂越大效果越好,讓全身都動起來!

2

挑柏油路走

這種做法是錯誤的!

很多人在朋友圈曬步行記錄,但從路線就能看得出,走的都是硬硬的柏油路,對膝關節沖擊很大。

正确做法:步行盡量選軟路。

最好在塑膠道上運動,一半以上的沖擊力會被塑膠吸收,借此可以保護踝關節等。如果沒有塑膠道,則應選擇軟路面運動。

不同運動方式對膝關節沖擊力不同,即使在平地走路,膝關節承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關節的沖擊力,草地最小,柏油路次之,水泥路最大。

3

穿錯鞋

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運動時有人穿着運動鞋,甚至是專業的跑步鞋,但是有的女士卻穿着船鞋、帶跟的鞋,有的人甚至還穿着皮鞋、涼鞋……

正确做法:走路鞋要軟而輕。

可以選擇慢跑鞋,因為這樣的鞋後跟比較牢固,能使腳踵穩定,不易傾斜。

後跟的上方有适當突起的襯舌,能起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓,才不會夾住腳趾,或造成趾甲充血。

其實,并非任何鞋子都适合以走路健身為目的時穿,如果發現總是肌肉酸痛,那就是穿的鞋子不合适。

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你每天走多少步?

本文綜合:科普中國、健康時報等

編輯:樂康

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