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如今的女孩身材都有偏胖的情況發生，我們足不出戶就可以享受各種美食，而平時工作也習慣了久坐，這就導緻身體脂肪堆積，肌肉逐漸退化。

過了25歲的女孩會發現，自身的體脂率容易超标，臀型扁平下垂，小肚腩也逐漸出現，這讓她們穿衣服難看，買衣服隻能買加大碼。

而女生完美的身材曲線是擁有翹臀、馬甲線，身上沒有多餘贅肉的線條，這樣的身材讓你穿什麼衣服都倍兒好看。

但是，這樣的身材并不是想要就能擁有的，你需要堅持健身才能獲得。而單純的節食，進行有氧運動隻能讓你瘦下來，并不能讓你擁有迷人的身材曲線。

因此，想要降低體脂率，瘦下來并且擁有迷人的身材曲線，你需要進行科學的訓練方法。如今幹癟身材，體重不過百的追求已成為過去，真正有魅力的女孩是穿衣有線條感，脫衣沒有多餘贅肉，擁有凹凸有緻的身材曲線，才是真正的魅力代表。

怎麼才能練出好看的翹臀、馬甲線身材呢？我們需要分為兩個步驟完成！

第一個步驟是降低體脂率，減掉身上多餘贅肉

我們可以通過有氧運動跟控制飲食來刷低體脂率，有氧運動可以選擇跑步、遊泳、球類運動、踩單車等等，每天1小時提高身體的熱量支出，消耗身體多餘脂肪。

飲食方面需要選擇健康、低卡的食物，少吃各種高糖分、煎炸類以及重口味的食物，尤其是各種奶茶、飲料以及炸雞、披薩等食物，都是發胖的來源。平時堅持清淡的烹饪方法，可以有效控制熱量攝入。

不要不吃主食，主食可以選擇粗糧代替精細糧食，平時多吃高纖維蔬菜可以提高飽腹感。不要不吃肉類食物，肉類可以給肌肉提供蛋白能力，有助于肌肉的生長。蛋白食物可以選擇雞胸肉、魚肉、蝦蟹以及牛奶、蛋類食物。每天的熱量控制在1200-1500大卡左右，你就能産生一定的熱量缺口，讓身材慢慢瘦下來。

第二個步驟是進行科學的力量訓練，雕刻翹臀、馬甲線

不要忽略力量訓練，力量訓練可以鍛煉肌肉，提升自身肌肉量，預防肌肉流失，這樣才能塑造曲線身材。我們可以加強臀腿跟腰腹的訓練，隔天一次訓練強化臀肌，讓臀部變得飽滿起來，趕走扁平臀型跟松弛腰腹。

下面一組鍛煉臀肌跟腰腹的力量訓練，堅持2個月時間，就能提高你的曲線魅力。

動作1、負重深蹲

動作2、啞鈴硬拉

動作3、杠鈴臀推

動作4、跪姿後擡腿

動作5、原地交叉跨步

動作6、半蹲側步走

動作7、卷腹

動作8、仰卧兩頭起

動作9、仰卧交替擡腿

每個動作進行10-15次，重複2-3組，組間歇時間在30-60秒之間。

想要保持好身材，那麼這組訓練值得你長期堅持下去，因為停止鍛煉後肌肉沒有外力的刺激，就會松弛退化，你的身材曲線也會慢慢恢複平庸狀态哦！

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