減腹運動教程普拉提-tft每日頭條

減腹運動教程普拉提

生活更新时间:2025-11-05 20:48:06

一提到瘦腰，很多伽人第一時間反應：平闆支撐、仰卧起坐之類的動作，在練習了大量腰腹動作之後，腰部贅肉一點也沒減下去！這是怎麼回事？

減腹運動教程普拉提（8個普拉提動作躺着練）1

其實瘦腹最最關鍵的一點是：要先學會激活腹橫肌、盆底肌，如果這兩塊肌肉無力，做再多的仰卧起坐也隻會收效甚微！腹橫肌屬于核心深層肌肉，你理解成它是腰腹的天然束腹帶，它包圍着腰部一整圈！

減腹運動教程普拉提（8個普拉提動作躺着練）2

所以今天分享8個普拉提深層核心訓練動作給大家，瘦腹不一定要仰卧起坐，試試這8個動作，更高效！

動作1、

減腹運動教程普拉提（8個普拉提動作躺着練）3

仰卧，雙腿屈膝擡起，與地面平行
呼氣，啟動核心，肩胛骨微微離地
吸氣還原，重複15-18次

動作2、

減腹運動教程普拉提（8個普拉提動作躺着練）4

保持屈膝擡起，雙手放後腦勺
收緊核心，身體交替扭轉，重複15-18次

動作3、

減腹運動教程普拉提（8個普拉提動作躺着練）5

雙腿并緊離地約60度
下颌微收，肩胛骨離地
呼氣，收緊核心
雙手連續向下拍擊20次一組
重複3-5組

動作4、

減腹運動教程普拉提（8個普拉提動作躺着練）6

右腿屈膝，腳掌落地
左腿向上，腳尖回勾
呼氣，啟動核心，左腿向下
吸氣還原，重複15-18次後換邊

動作5、

減腹運動教程普拉提（8個普拉提動作躺着練）7

左手、左膝着地，右手放在後腦勺
右腿擡高，腳尖回勾
呼氣，啟動核心，右腿前後擺動
重複15-18次，換邊

動作6、

減腹運動教程普拉提（8個普拉提動作躺着練）8

雙腿并緊離地約60度
呼氣，啟動核心，雙腿屈膝靠近腹部
雙手環抱小腿，重複15-18次

動作7、

減腹運動教程普拉提（8個普拉提動作躺着練）9

臀部着地，手肘、小臂貼地
雙腿并緊向上擡起
呼氣，啟動核心，雙腿向外畫圈
吸氣，還原，重複15-18次

動作8、

減腹運動教程普拉提（8個普拉提動作躺着練）10

仰卧，雙腿屈膝側右
停留1-2分鐘後，換邊

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