成年人快速倒時差?國慶長假即将到來，許多朋友會有跨時區的長途旅行計劃在跨越大洋彼岸讓人興奮的同時，總有一個煩惱需要面對，那就是“倒時差”，下面我們就來說一說關于成年人快速倒時差?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

成年人快速倒時差

國慶長假即将到來，許多朋友會有跨時區的長途旅行計劃。在跨越大洋彼岸讓人興奮的同時，總有一個煩惱需要面對，那就是“倒時差”。

武警總醫院專家表示，對于十幾個小時的時差，通常要靠一周以上時間才能适應。黑白颠倒的時差不僅會導緻人體晝夜節律紊亂，而且可能與一系列健康問題息息相關，比如頭昏、睡不着、腸胃負擔，甚至焦慮等。大家應科學認識、提前準備并盡可能快地解決“時差”問題。

跨越4時區容易有生物鐘時差

武警總醫院神經内科主任吳士文表示，人體内有一座看不見的“時鐘”——生物鐘，它支配着心血管、呼吸、内分泌和心理等活動。這生物鐘有自己的節律，如：上午10 點，人的記憶力和注意力達到高峰;下午6點，人的體力和耐力達到高峰;午夜至清晨，人體各部分的功能處于最低潮。

生物鐘同時也受到人體作息規律的影響。當外界環境發生變化或者生物鐘因為各種原因發生改變時，就會産生生物節律紊亂。

長時間的跨時區航空旅行，就是引起人體生物鐘紊亂的一個很大因素。特别是在跨越4個時區以上的飛行轉換中，更易引起時差反應。

幕後的元兇是褪黑素

在人體内，傷不起的褪黑素正是倒時差造成惡果的幕後元兇。武警總醫院皮膚科主任李志強介紹說，提到褪黑素，很多人認為褪黑素的作用和皮膚的褪色有關，其實不然。褪黑素主要是由松果體分泌的一種小分子的神經内分泌激素。

褪黑素的生物合成和分泌，主要受身體所處明暗環境影響。褪黑素一般從晚上9點以後開始分泌，淩晨2-3點達到峰值，天亮後停止分泌。

除了誘導大腦睡眠外，褪黑素可抑制人體交感神經的興奮性，使血壓下降，心跳減慢，同時也能讓心髒得到休息，消除疲勞。明亮環境會抑制褪黑素的分泌，即使是在微弱的燈光下褪黑素的分泌都會受到一定程度的影響。這些都是倒時差造成褪黑素分泌紊亂，從而面臨健康風險。

此外，褪黑素是一種非酶類的抗氧化物質，能保護DNA免受氧化作用的破壞。而當褪黑素不足時，DNA可能會因氧化代謝廢物堆積出現損傷和變異，增加癌變風險。

還有，除了松果體外，胃腸道是機體内褪黑素的另一個重要來源， 這些褪黑素可以在一定程度上減少胃腸道潰瘍的發生。

倒時差有調整技巧

《素問·上古天真論》中有這樣一句跟時差息息相關的話：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。今時之人……起居無節，故半百而衰也。”這正是教給大家，倒時差除了要調整睡眠和作息時間外，飲食、心理等各方面也都要配合。

對于洲際旅行來說，導緻這種生理節律對新地區時鐘适應的延長，通常要靠一周以上時間才能适應。對于倒時差的調整方法，專家建議可采取一些小辦法，如：飛行前後适應。飛行前适應就是指在起飛前數日開始适應。如向西飛行，可每天延遲1小時就寝，晚l小時起床;而向東飛行，則提前睡覺和起床。并且在飛行途中，采取半小時至1小時的“小睡”都将有助于對新時區的适應。

而飛行後适應是指到達目的地後先休息一兩天，然後再開始活動。并且，白天盡量減少睡眠, 休息時間控制在1 小時以内, 适當加強體育活動和散步;晚上按時休息，即使入睡困難也應安靜躺下，做好休息準備。

在飲食方面，有人嘗試所謂的“ 時差飲食”，即通過适當配餐和進食時間調整來防治時差反應，專家建議都可以試一試。

通常認為, 在飛行前和飛行中少進餐比多進餐有較好的耐受性。在到達目的地後, 按照當地用餐時間進食, 早餐進食高蛋白食物, 午餐進食低蛋白食物并适時飲茶和咖啡等, 同時進行體育活動, 有助于控制疲倦, 可以加速生物節律相位轉移。此外，還可多吃含纖維高、水分多的蔬菜和其他清淡食物, 減少因倒時差引起的腸胃負擔。多進食富含維生素B族的蔬菜, 提前預防口腔潰瘍。

對于長途跨時區旅行容易破壞規律的作息時間、造成褪黑素分泌節律紊亂的狀況，還有一種調節方式，就是補充外源性褪黑素。其助眠作用屬于生理性，次日晨起不會出現頭暈等不适也沒有成瘾性。可從小量試服，尋找一個最低有效量，一般以使用者服後睡眠深且清晨不感到困倦為宜，可每日在睡前半小時服1-2 毫克。還有，不到非用不可, 催眠藥一般不主張使用。(北京參考記者 李啟平 通訊員 崔佳)

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