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長跑的變速跑訓練

圖文更新时间:2024-11-20 17:29:40

對于喜歡挑戰長距比賽的跑者來說，最不想遇到的可能就是路線上有一段是大坡吧。但是除非永遠都是在跑步機或者操場上跑，路跑的練習中，跑坡總是免不了的。

長跑的變速跑訓練（長跑害怕跑坡嗎）1

很多跑友可能聽說過跑坡時，身體應該向坡度方向傾斜，但這個意思并不是說你需要把軀幹向下彎曲90度。

長跑的變速跑訓練（長跑害怕跑坡嗎）2

你要想着把自己往高裡跑，就是說頭、肩、臀和腳踝應該是成一條直線的。頭還是要向前看而不是向下看。提膝時，要多擺臂，但同時肩和手臂仍然是放松的姿态，手腕的内側應該在擺臂的過程中靠近胸部。

長跑的變速跑訓練（長跑害怕跑坡嗎）3

下坡跑時有兩種最常見的錯誤。

長跑的變速跑訓練（長跑害怕跑坡嗎）4

在比較密集的下坡跑時，你需要判斷一個身體前傾和放緩的平衡點。無論如何，都不要向前沖。如果下坡比較陡，你可以縮短自己的踏步距離，降低步速。

長跑的變速跑訓練（長跑害怕跑坡嗎）5

現在的比賽中，大家已經習慣經常性地關注一下自己的配速。但是，在跑上坡時，這麼做卻并不合适。

長跑的變速跑訓練（長跑害怕跑坡嗎）6

這篇論文同樣也研究了下坡時的速度問題。它發現波士頓馬拉松的跑者們喜歡在下坡時沖快一些，但仍然有一個平衡，這些跑者的上下半程速度仍然是差不多的。過于利用沖下坡去提高配速，最糟的結果是跑者最後不能完賽。

長跑的變速跑訓練（長跑害怕跑坡嗎）7

長跑的變速跑訓練（長跑害怕跑坡嗎）8

無論什麼時候，關注身體的反應是最重要的。配速永遠不要放在第一位。尤其是在坡度跑時，有可能剛剛感覺上坡疲累時，馬上就會因為下坡感覺恢複了正常。

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