“苦練在沙場

緊握手中槍

使命肩上扛……”

伴着2022年開訓号角的吹響

武警河北總隊秦皇島支隊

掀起了練兵的熱潮

如何科學地開展好力量訓練呢

今天兵哥就帶領大家

用一對啞鈴練全身

話不多說，請往下看

腿部訓練

啞鈴火箭推

保加利亞深蹲

俯卧啞鈴腿彎舉

訓練目的：

腿部力量占人體力量的90％以上，在軍事訓練中，腿部的力量和爆發都發揮着至關重要的作用，因此軍營中廣泛流傳着這樣一句——“訓練不練腿，早晚要後悔”。

動作要領：

1、啞鈴火箭推，訓練時要将肘部觸碰到膝蓋，蹲起時要用爆發力将啞鈴推起至頭頂，這個動作做4組，每組做10次。

2、保加利亞深蹲 ，訓練時将後腿放在凳子上，前腿位置靠前将更多的鍛煉股臀部，全程保持上半身挺直，這個動作做4組，每組做20次。

3、俯卧啞鈴腿彎舉 ，兩腳用力夾緊啞鈴，用力收緊股二頭肌，然後慢慢完成下放，感受發力過程，這個動作做4組，每組做20次。

核心訓練

直臂支撐交替劃船

啞鈴平闆側拉

啞鈴支撐轉體

訓練目的：

所謂的核心肌群指的是胸部以下，臀部以上的部位，核心力量主要是增強身體的穩定性，調節身體上下力量的平衡，保護脊柱、腰椎、髋關節等重要關節部位，提高核心力量可以有效的減輕常見的腰背部疼痛。

動作要領：

1、直臂支撐交替劃船，做動作時必須保證核心的穩定，做劃船時肘部主動發力且緊貼肋部，這個動作做4組，每組25次。

2、啞鈴平闆側拉 ，做動作時應用核心發力，主動對抗因側拉帶來的反作用力，這個動作做4組，每組30次。

3、啞鈴支撐轉體 ，做動作時應保持兩腳觸地位置不變，通過核心的旋轉完成動作，手臂上舉至最高點時應稍作停留，感受核心發力，這個動作做4組，每組20次。

手臂訓練

啞鈴彎舉

反手啞鈴彎舉

頸後臂屈伸

訓練目的：

在軍事訓練中，手臂的參與度是非常高的，無論是各種武器裝備的操作，亦或是各種體能訓練的完成，都需要手臂的參與，強大的手臂力量可以提高我們的運動表現以及操作武器的精準度。

動作要領：

1、啞鈴彎舉，主要訓練肱二頭肌，訓練時應保持肘部緊貼肋部，大臂不動，小臂向上彎舉，這個動作做4組，一組做12次。

2、反手啞鈴彎舉 ，主要訓練肱桡肌，訓練時反手握啞鈴，要領同啞鈴彎舉，這個動作做4組，一組做12次。

3、頸後臂屈伸 ，主要訓練我們的肱三頭肌，這個動作做4組，一組做12次。

肩部訓練

阿諾德推舉

交替前平舉

俯身啞鈴飛鳥

訓練目的：

長期從事體育運動的人都知道，肩部受傷是最難恢複的，因此訓練出一個強大而有力的肩部肌肉也是非常重要的，它能輔助我們更好的完成上肢動作，大大降低了日常訓練中肩部受傷的風險。

動作要領：

1、阿諾德推舉 ，主要訓練三角肌中束，訓練時保持身體的穩定，控制下落的速度，這個動作做4組，每組做15次。

2、交替前平舉 ，主要訓練三角肌前束和上胸，訓練時要減小身體晃動，平舉時肩前束要收緊，這個動作做4組，每組做15次。

3、俯身啞鈴飛鳥 ，主要訓練三角肌後束和上背部，訓練時要保持手臂的角度和肩背部收緊，這個動作做4組，每組做15次。

在力量訓練的初期

我們往往無法找到

準确的發力感覺

這個時候我們不能灰心

堅持一段時間

不久的将來

我們就會擁有沖破束縛的力量

想要擁有腹肌、馬甲線的你

還不跟着兵哥練起來

單位：秦皇島支隊

作者：王健、魏東、賈浩

攝影：李碩、李仁建

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