立定跳遠是體育中考的必考項目之一，男生的滿分線是2.41米。女生的滿分線是1.91米，各地有所不同。在往屆的體育中考中，立定跳遠的分最難拿，那麼為了能多拿一分（這一分有可能給你能省幾萬塊），孩子們該如何提高呢？下面我來和大家一起探讨一下。

首先，我說一下立定跳遠的動作要領。1.準備階段開始的時候，自然站立，雙腿不要并攏，雙腳與肩同寬。接下來，雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀态。然後雙手盡量往後擺，身體降低重心，雙腿屈膝。

2.起跳階段起跳時，雙腳腳掌同時用力蹬地，兩臂用力向上擺動，整個人向前方騰空跳起，并充分展體。

3.落地階段落地時要記得收腹，小腿往前伸，同時雙臂用力往前。有一點大家要牢記，如果落地時，雙手向後并且觸碰到了地面，那麼最終是按照，手觸碰到的地面位置，來計算跳出距離的。

下面我來說一下立定跳遠的重點和難點。重點：起跳時蹬擺協調配合。難點：起跳後的騰空技術。

在以往的上課中有孩子在練習立定跳遠時不會手腳同時用力，要麼先蹬後擺，要麼先擺後蹬。怎麼解決孩子的這種身體不協調呢？告訴孩子不要着急，先做原地的蹬擺練習（不用跳起來）。練熟後做原地的縱跳蹬擺練習（向上跳起來）。最後再做往前跳的蹬擺練習。

起跳後的騰空技術。這裡面包括起跳時的方向（斜上方45度左右），空中展體充分（身體成一條直線），收腹擡大腿，小腿前伸。這些技術都可以做原地的練習（原地向上縱跳體會方向感和展體，收腹跳和利用障礙物跳體會擡大腿和小腿前伸）。

接下來說一下立定跳遠的力量練習方法。技術動作掌握以後剩下的就是加強力量訓練。

上肢力量（俯卧撐，立卧撐，啞鈴上舉抓、平舉、振臂、擴胸，杠鈴挺舉、抓舉、卧推，單杠引體向上，雙杠臂屈伸、支撐擺動等）

下肢力量（台階跳，障礙物反複跳，蛙跳，鴨形走，單腿跳，杠鈴半蹲跳、深蹲，爬樓梯等）

核心力量（仰卧起坐，兩頭起，背起，仰卧剪刀腿，俄羅斯轉體，平闆支撐，測橋，臀橋等）

最後說一下中考加試時立定跳遠的易犯錯誤和注意事項。

考試時一般給兩次機會，注意一定不要犯規。

第一，起跳時踩線（當考試時首先不要懵，别起跳線都不看就跳，有很多這種情況）。

第二，跳完後回頭看成績（這種情況很有可能會讓你重心不穩往後邁一步，記住考試的測量成績是離起跳線最近的劃痕丈量的，跳完後慢慢起來向前走出沙坑，從沙坑的側面回來再跳第二次）。

第三，準備一雙防滑鞋，注意後腳跟不能太厚（比如飛躍牌的鞋）。當你開始考試時先把場地清掃一遍，鞋底下的沙子也弄一遍，不要着急想想動作後再跳。

第四，到考場後跟考官問好，給考官一個好的印象，有時候他會助你一臂之力。

個人觀點，不全面，希望各位再提寶貴意見。謝謝大家！接下來我會繼續更新體育中考中的實心球的提高和注意事項，也請大家多多指教！

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