我們在鍛煉腹肌的時候經常會想到用腹肌輪這個訓練工具，網上也有很多樣式的腹肌輪。

寬型單輪腹肌輪

雙輪腹肌輪

而商家為了獲取利益大肆宣傳腹肌輪的好處，有一個商家曾聯系我幫他們開發訓練課程，标榜腹肌輪可以消耗多少卡路裡，被我拒絕了。真的如他們所說，腹肌輪是誰都以使用并且可以練出腹肌來的嗎？

網上關于腹肌輪的描述

今天，我就帶大家辟謠，并且分享一下腹肌輪的正确使用方式，以及如何逐步進階到你想要完成的動作。

鍛煉腹部的什麼方面呢，是練習腹肌的功能還是想要6塊腹肌？

要想看到腹肌，需要減少脂肪，跟任何腹部鍛煉方式都沒有直接關系，隻跟減脂有關系。

如果你想要腹肌變大的話，其實腹肌輪不是最好的動作選擇，因為腹肌輪的标準動作，核心是用來保持穩定的，腹肌保持的是靜态收縮，而不是向心收縮，對肌肉肥大的刺激不是最大話的，所以，為了6塊腹肌的話，建議可以多練習一些卷腹類的動作而非腹肌輪。

核心保持穩定，沒有蜷曲縮短

那腹肌輪對我們的意義是什麼呢？

腹肌輪更偏向于鍛煉我們身體的功能，從筋膜角度來說是鍛煉身體前側筋膜保持張力的能力從關節肌肉角度來說是鍛煉核心保持穩定，上下肢離心活動的能力。

注意，很多人說腹肌輪可以鍛煉胸部，這個是錯誤，相反因為肩伸（肩膀從前側遠端靠近身體）的原因，腹肌輪會練到背部肌肉。

腹肌輪鍛煉的部位

肌肉和關節功能是我們運動的基礎，也是鍛煉肌肉肥大的基礎，所以腹肌輪雖然不能直接刺激我們的腹肌變大，但是卻可以幫我們打好基礎。

可是，腹肌輪卻不是一個誰都可以輕易完成的動作，它其實是一個高難度的動作，因為身體在是在做離心控制，而核心軀幹并沒有支撐點，是懸空的，是仰卧類（躺在地面上）動作的進階動作。

所以腹肌輪動作不建議小白做，容易做錯且有危險。

錯誤示範：

錯誤動作，塌腰

核心位置塌腰是最常見的動作錯誤姿勢。

核心的離心控制我們要從地面上開始，在過渡到站姿，最後是俯卧。

1.腹式呼吸：

呼吸是一切核心訓練動作的基礎，首先需要掌握腹式呼吸。

仰卧地面，屈膝90度，腳踩牆面，感受腹部呼吸，盡可能減少胸式呼吸（肚子動，胸不動）：

腹式呼吸

2.死蟲式：

腹式呼吸掌握之後，練習死蟲式，

仰卧地面，整個背部緊貼地面，手臂指向天空，大腿與身體軀幹呈90度，小腿平行于地面，腳尖勾起。進階方式：

1. 先做單隻手臂指向頭部的動作，肋骨不得外翻，腰背部緊貼地面，不可以感受到背部的發力，否則就代表動作錯誤，下同；
2. 手臂可以做離心控制之後，我們可以做腿部的（腿部的重量更重，更難），一隻腿呼氣時慢慢向遠端伸展，感覺到核心控制不穩時，吸氣收回；
3. 最後我們可以嘗試對側的一手一腳同時伸展，也就是标準的死蟲式動作。

死蟲式

死蟲式

3.仰卧舉腿：

死蟲式并不是簡單的動作，健身新手需要花一定的時間慢慢掌握，否則對後期的訓練會有消極的影響，包括我帶專業運動員訓練，也會經常做這個基礎動作。

死蟲之後，我們可以加大難度，仰卧舉腿是一個可以選擇的動作。

仰卧在地面上，雙手置于身體兩側，壓住地面，雙腳并攏指向天花闆，呼氣時慢慢向下放，直至身體核心發力不穩後，吸氣收回。可以在最末端，停留2s，加強控制的訓練。腳步越遠離身體或者靠近地面，動作也就越難。

仰卧舉腿

4.站姿手臂滑行：

為什麼先做站姿呢？

第一是因為站姿時我們的身體是一條直線，核心更容易保持穩定，脊柱在中立位；

第二是因為地球重力的影響，站姿的軀幹移動時，很多體重可以支撐在腳上，而腹肌輪身體的重心更靠近核心，完成也就更困難。

雙腳并攏（降級動作可以把雙腳分開站立），身體直立，保持核心穩定、脊柱中立，雙手握住把手置于身體前方，在軀幹始終保持直立的情況下向前滑動，控制不穩時慢慢收回。

可以使用的工具有TRX、吊環等懸吊類工具。幅度越大，腳與手的距離越遠，動作越難。

站姿滑動

5.跪姿腹肌輪：

站姿滑行的動作完成的不錯之後，我們就可以進階到腹肌輪這個動作了。這個時候我們已經有基礎的核心控制能力了，脊柱也更容易保持中立，不會出現塌腰和弓腰的常見錯誤了（再次說明，腹肌滑輪這個動作是有一定訓練基礎的人才可以做的）。

之所以先跪姿，是因為身體俯卧式就相當于是一座橋，橋的長度越長，施工難度也就越大。同樣的，跪姿會比直接腳落地的動作難度小很多。

雙膝跪地，軀幹始終直立，伸髋向前帶動手臂（不是手臂帶動身體）向前滑動，伸髋完成後，大腿和軀幹就成為一條直線。脊柱必須保持中立位置。呼氣向前，吸氣回來。幅度慢慢增加。

不夠标準的跪姿滑輪

上圖是沒有伸髋，下圖是标準動作。

标準的跪姿滑輪

有些人喜歡在掌握了标準的腹肌滑輪之後選擇改變方向，玩一些花樣，同時覺得可以鍛煉腹肌兩側。

但是因為是跪姿，我們的大腿已經固定了長度，很難做一些改變，所以如果想改變方向，盡可能傾斜角度和身體幅度都小一些，否則可能會傷腰，因為在身體兩側的方向上，我們的核心功能是防止身體側彎，而不是主動彎曲。

多方向的跪姿滑輪（建議少做，後面有鍛煉腹肌其他部位的講解）

6.腹肌輪變式：

在掌握跪姿腹肌輪這個動作後，我們就可以正式開始腹肌輪的訓練了，其中我們有一個進階動作是腳踩在腹肌輪上的動作，這個動作難度介于跪姿腹肌輪和全身腹肌輪之間，是一個很好的過渡動作。

雙腳踩在腹肌輪上，雙手撐在肩膀下方，腹部和髂腰肌發力帶動腿部向前，呼氣時慢慢放回伸向遠端，動作過程中，脊柱始終保持中立。

腳踩滑輪

全身一起參與時，為了能保持核心的真正穩定，我們就會發現臀部擡高時，腰會很容易弓起來，第一是因為核心控制不足，第二是身體後側的柔韌性不好，所以，腹肌輪是一個高難度動作，不是誰都可以做的。

7.全身腹肌輪：

中終于到全身腹肌輪的動作介紹了。因為手臂更靠近軀幹，所以在做腹肌輪動作的時候，身體的重心更多會在手上，這也是手上拿腹肌輪會比腳踩腹肌輪要難的原因，因為重心移動更快。

雙腳腳尖踩在地面上，手握腹肌輪慢慢向前滑動，在核心控制不穩時，慢慢收回。

全身腹肌滑輪

如果做這個動作感覺還是很困難，可以降級在一個傾斜面上做訓練（隻找到在牆面的圖，最好是斜坡）。

牆面（斜坡）滑輪

或者，我們可以用綁着彈力帶的腹肌輪，随着手臂越遠離身體，彈力帶拉力就越大。

彈力帶輔助滑輪

8.單側腹肌輪

剛才我們介紹跪姿腹肌輪時不建議向多方向移動，那我們通過什麼方式鍛煉腹肌側面和抗屈的能力呢？

我們可以做單手支撐地面，單手滑動的方式：

單側腹肌輪，練習腹部外側

9.單手腹肌輪：

這應該是腹肌輪訓練的最高階動作了，單手完成全身腹肌輪的訓練，我們就欣賞一下好了。

單手滑輪，最高階動作

以上，就是完整的利用腹肌輪做訓練的前期基礎動作，和一步步的進階動作，希望可以幫助大家。

你現在可以正确完成哪個動作呢？歡迎留言。

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部