很多剛開始健身的人認為隻要在健身房裡狠狠的撸鐵，就能讓肌肉快速的增長。然而事實告訴我們，增肌并不是一件那麼容易的事。今天為大家分享增肌的五大關鍵，一定要牢記于心。

第一點，保持熱量盈餘，想要增肌，你一定要做到熱量盈餘，也就是讓攝入的熱量大于消耗的熱量。如果這點你都做不到，那麼不管你做了什麼都隻能是徒勞無功。首先你要估算你現在一天的攝入量，然後在此基礎上增加150到500卡的熱量。你的目标是每周增加0.5%-1%的體重。如果增重的速度過快，那麼會導緻你增長了過多的脂肪，需要适當的削減熱量攝入。反過來說，如果體重沒有增長，你就需要适當增加熱量攝入。當然也不是用什麼食物來攝入熱量都可以，最好呢，通過攝入幹淨高蛋白的食物來保持熱量。

第二點，日常的訓練以複合動作為主，複合動作也就是多關節動作，需要多個關節肌肉協同做工，比如卧推、深蹲、硬拉杠鈴、劃船，這些都是非常不錯的選擇。複合動作可以讓你使用更大的重量，而比如腿屈伸或者是繩家兄這樣的單關節動作，你幾乎不可能使用很大的重量，使用更大的重量最終會讓身體荷爾蒙反應産生巨大的影響，更有利于我們的增肌。

第三點，影響肌肉增長的幾個重要因素，肌肉增長受以下幾個因素的影響：訓練強度、訓練容量、練到力竭與否、組間休息時長，關于訓練強度，大量研究證明，為了獲得最大化肌肉增長，選擇能以标準姿勢完成六到12次的重量，并在這個範圍内實現力竭可以最大化肌肉的增長。關于訓練容量，研究證明，使用較重的重量和高組數使增肌的效果最好。關于是否要練到力竭，大量研究證明，在訓練時練到力竭比不練到力竭更有利于合成代謝。當然也不建議每組都做到力竭，每個動作有一到兩組做到力竭。關于組間休息時間，研究證明，每組組間休息60到90秒能最大化肌肥大反應。

第四點，從不同角度來訓練目标肌肉。想要最大化刺激肌肉的增長，你需要全面多角度的來訓練肌肉。拿胸肌來說，除了要做平闆卧推以外，你最好也要在訓練中加入上斜或者下斜角度的動作，這能幫助你發展你的上胸和下胸，讓你的胸肌得到全面的增長。

第五點，不斷去挑戰自己。在最開始訓練了幾個月，你會發現由于新手buff的加成，你很快取得了不錯的進步。然而，随着時間推移，你的肌肉會停止對相同練習産生反應，這時候你需要堅持增加負重。

做好筆記能幫你更好地做到這一點。當然，你可以調整一些其他因素，比如改變訓練頻率或者增加訓練動作等等。總之，你需要不斷挑戰自己，讓自己的頭腦和肌肉都離開舒适區，就像阿諾所說的，你需要震撼你的肌肉。最後，一定要保持一個開放的頭腦，不斷去學習和實踐一些新的知識，這樣才能獲得更快的進步。

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