很多瘦子朋友經常問我一個問題，就是一周應該訓練幾次？這個問題其實是因人而異的，得看你是處在訓練的拿個階段，如果是新手階段，那一周練3次就好，如果度過了新手階段，一周練6次是最好的，讓每個部位得到兩次訓練，但是這種高頻率的訓練強度你能承受下來嗎？

如果承受不下來的話有沒有适合你自己的訓練計劃呢？今天老張就給大家分享幾個訓練計劃，并介紹這些訓練計劃的特點，你根據自己的實際情況來決定用哪個訓練計劃。

第一個是新手訓練計劃，什麼樣的訓練者算新手？就是訓練時間在3個月以内的朋友都是新手，新手健身的話，訓練方案就得側重于輕重量、高次數的訓練，而且這種訓練方案是在每一次都把全身的肌肉練一遍。

因為這麼練的話能讓你充分的熟悉動作，這樣能把基礎打好，很多人說這種訓練方式不容易長肌肉，那當然了，你着什麼急嘛，肉也不是一天長的，開始先打好基礎，不要想長肌肉的事，而且剛開始健身的3個月裡，身體是不願意長肌肉的，我們的身體又不知道你舉鐵的目的是為了長肌肉，它隻知道用最少的能量幫你消耗動作，所以首先會發展肌肉的記憶力，還有發展大腦對肌肉的神經連接來幫你更容易地完成動作，既然這樣的話肌肉是不容易生長的，你不如趁這個時間學習動作。

度過了新手期之後，我們就會接受正式的訓練，正式的訓練方案是在每一次的訓練當中隻練一個部位，目的是充分的把這塊肌肉給練透，并且把小肌群穿插到大肌群的訓練當中。

那麼具體的方式是第一天練胸和肱三頭肌、第二天練後背和肱二頭肌、第三天練三角肌、第四天練下肢，下面是具體的訓練計劃。

但是這種訓練計劃有個弊端，就是你這塊肌肉在每一周隻能練到一次，訓練總量太低，現在也有科學研究是說，單塊肌肉如果在一周之内得到2次或者3次訓練的話這塊肌肉就更容易長，那麼這種4分化訓練明顯是效率低一些，不過效率雖然低，但卻不會搞的我們很疲憊，下面我們來看看訓練效率高，強度又很大的訓練方案。

3分化訓練是按照身體各個肌肉的功能進行劃分的，一天練推的動作模式，一天練拉的動作模式，最後一天練整個下肢，用3天的時間把整個身體的肌肉練一遍，然後再循環一次，接着休息一天後接着開練，這樣能保證每塊肌肉得到2次訓練。

但是這種訓練方案的缺點就是太忙了，你一周得練6次，那練過的人都知道，這一周不用幹别的了，訓練就占據很大一部分時間，而且人也十分的疲憊，時間長了會很疲勞，不過是真的有效果，其實這種訓練方案适合專業的運動員，因為他們肯定要承受高強度的訓練的，再一個他們的本職工作就是健身健美、可以把所有的時間和精力都放在這上面，如果你比較有時間的話可以嘗試下這套訓練方案。

最後要說的這個訓練計劃是我自己按照4分化訓練進行調整的，調整方案是一周練5天，前4天練的内容跟4分化的内容是一樣的，其實在前4天裡就已經把全身的肌肉都練一遍了，那麼第5天我們幹什麼呢？

找你着重想加強的部位，比如想加強下胸肌，那麼就在最後一天再練一次胸肌，其他的部位也一樣，但是我們要注意，同一塊肌肉不要連着天數練，比如你想加強下肢肌肉的話，第五天和第四天就沖突了，都是練下肢的，那麼這一周你就得調整下順序，把練下肢那一天往前調一調。

這個訓練計劃的特點就是一周練5天，既不會讓我們太疲憊，又滿足了一周内讓肌肉得到2次訓練的目的，雖然隻是拿出一塊肌肉來練兩次，但是權衡利弊的話也非常的适合咱們這些以健身為愛好的人群。

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